Ikke la akutt insomni holde deg tilbake

Du trenger ikke å minne oss på at det er mye som foregår for tiden. På toppen av tristhet, sinne og/eller stress, må folk fortsatt venne seg til nye rutiner, uten «normale» tider i sikte. All denne emosjonelle uroen kan mildt sagt påvirke søvnen din. Hvis du får problemer med å sove eller føler at nattesøvnen ikke er restituerende, kan det hende at du lider av en kortvarig form for insomni kalt akutt insomni.

Akutt insomni er en form for søvnløshet som varer i mindre enn tre påfølgende måneder, selv om det ikke har en spesifikk varighet, sier Brandon Peters-Mathews, lege med spesialisering på sovemedisin ved Virginia Mason Medical Center i Seattle og forfatter av «Sleep Through Insomnia». Det betyr at du kan plutselig oppleve det i én eller flere netter gjennom den perioden. Kronisk insomni derimot, varer minst tre netter per uke i tre måneder eller mer og krever en medisinsk diagnose. (Hvis du selv opplever dette bør du avtale en time med fastlegen din.)

Den akutte varianten er rimelig vanlig: Rundt 25 prosent av amerikanere opplever det hvert år, ifølge forskning fra University of Pennsylvania School of Medicine. Epidemiologer spår at tilfellene av akutt insomni vil fortsette å øke i flere land over de neste par årene.

En gjentakende søvnmangel kan være veldig frustrerende, men de gode nyhetene er at akutt insomni vanligvis er en midlertidig bekymring, slik navnet tilsier. Enda bedre er det at rundt 75 prosent av de som sliter med det vil bli friske uten å utvikle den kroniske typen, konkluderte forskere fra UPenn. Ved å vite hvordan akutt insomni kan forekomme og hvordan du bør gå frem, forbedrer du sjansene for å takle det.

I de fleste tifeller har akutt insomni, tidligere kjent som «justerings»-insomni, oppstått på grunn av stressende situasjoner på kort sikt, som for eksempel lite penger på kontoen, en stor presentasjon på jobben eller et sykt kjæledyr. «Stress gjør det vanskeligere å skru av hjernen og slappe av når det er på tide å sove», forklarer lege Katherine Green, medisinsk direktør for Sleep Medicine Clinic ved UCHealth University of Colorado Hospital. Og én dårlig natt kan lett bli til flere, særlig hvis du ikke har jobbet med årsakene til stresset eller du tyr til usunne måter å møte det på, som å drikke alkohol eller trøstespise (begge deler kan forstyrre evnen din til å sove godt, og dermed fortsetter spiralen).

Mens et par netter med dårlig søvn per uke ikke høres så fryktelig farlig ut, kan effektene påvirke ytelsen og velværet. Bortsett fra det faktum at jevnlig dårlig søvn kan gjøre at du føler deg overbelastet og humørsyk, har folk med akutt insomni en tendens til å få mindre dyp søvn, den regenererende typen som gjør at kroppen din kan helbrede og reparere seg selv, ifølge forskning publisert i journalen «Sleep». Det hjelper selvfølgelig ikke restitusjonen din eller med å gi deg energien du trenger til neste treningsøkt.

«Når det gjelder situasjoner som krever høy ytelse, så viser noen studier at dømmekraft og reaksjonstid kan bli påvirket av bare én eller to netter med dårlig søvn», sier dr. Green. Uansett om du er atlet eller om du bare trenger å kjøre et sted (å bruke et kjøretøy krever mer hjernekraft enn du kanskje tror), kan du i et sløvt øyeblikk miste ballen, feile repetisjonen eller langt verre: risikere å havne i en ulykke.

Forskere vet ikke helt hvorfor, men det har nok å gjøre med den totale søvntiden, legger hun til. «Det finnes rimelige gode beviser som viser at de fleste voksne trenger minst sju timer søvn hver natt for å kunne gi full ytelse», sier dr. Green. «Hvis du konsekvent får mindre enn det, selv for en kortere periode, får det konsekvenser.»

Alle som har ligget i sengen og stirret opp i taket vet at det å tvinge seg selv til å sovne er som å prøve å holde øynene åpne når du nyser. Og med akutt insomni vil det å gå glipp av søvn pga. stress bare forsterke stresset, slik at du havner i en ond sirkel. Men på den lyse siden, hvis stressårsaken har blitt løst – for eksempel hvis du kom deg helskinnet frem til lønningsdag, du gjorde det bra på presentasjonen eller at valpen din føler seg bedre – bør du være i stand til å få tilbake den gamle søvnrutinen din, sier dr. Green.

Når du prøver å sovne er «mindfulness-teknikker spesielt nyttige for stress- og angstrelatert insomni», sier dr. Green. Hun anbefaler teknikken der du lukker øynene og sakte fokuserer på hver del fra tærne og opp, og meditering med veiledning som du kan finne hos en rekke apper. Dette kan få deg inn i nåtiden og aktivere det parasympatiske nervesystemet ditt, noe som gir kroppen din hvile, setter i gang fordøyelse og gjør psyken din klar for søvn.

Du bør også være svært forsiktig med å ikke gjenta dårlige vaner du kanskje har plukket opp for å komme deg gjennom en søvnløs natt, som å scrolle gjennom sosiale medier klokken to på natten, eller å se timevis med TV-serier på laptopen i sengen din. Å gjøre dette regelmessig kan forstyrre sirkadianrytmen din, den interne klokken som regulerer søvnsyklusen, sier dr. Green. «Det er den fremste grunnen til at akutt insomni blir til kronisk insomni.»

I stedet for å strekke deg etter mobilen når søvnen ikke kommer, bør du «behandle sengen som et sted der du primært sover», sier dr. Peters-Mathews. Hvis du ikke faller i søvn etter 20 til 30 minutter, «så er det beste du kan gjøre å flytte til en stol eller til sofaen, og gjøre en rolig aktivtet som ikke involverer å se på skjermer, som å lese en bok eller å høre på en meditasjonsøkt», sier dr. Green. Gå tilbake til sengen kun når du føler deg trøtt.

Faktisk kan det å gjøre sengen din til et sted der du bare sover bidra til at søvnløshet aldri oppstår. Tross alt vil akutt insomni trolig være midlertidig og er definitivt bedre enn den kroniske varianten, men ingen insomni er bedre enn litt insomni.