Hva du bør spise for å se og føle deg på ditt beste.
Veiledning
av Nike Training
Prøv dette superenkle systemet som er 100 % tilpasset til hva og hvordan du liker å spise.
Når vi tenker på det å spise sunt, tenker vi oftest på regelbaserte dietter. Du kjenner til det: «Ikke spise det og det, spis heller dette her», og så videre. Ofte fokuserer disse diettene på makronæringsstoffer (hvor mye fett og protein i forhold til karbohydrater), eller de fjerner spesifikke matvaregrupper fra kostholdet (spise grønnsaker og unngå kornsorter).
Disse normative, restriktive diettene er ikke i seg selv dårlige. Men de fokuserer på mengden, ikke personen, sier Brian St. Pierre, som er trener hos Precision Nutrition, et selskap som designer velværeprogrammer for elite- og hverdagsatleter. «Regelbaserte dietter fungerer for noen mennesker, men ikke for alle,» sier St. Pierre. Han og ekspertene ved Precision Nutrition tar til orde for en annen og mer personlig tilnærming, kalt rød-gul-grønn-systemet.
Rødt representerer «stopp-og-tenk-deg-om-mat» – for eksempel hurtigmat som får deg til å føle deg dårlig fysisk eller mentalt etter å ha spist den. Gult representerer matvarer med en slags kontekstuell tilstand. Det vil si mat du spiser kun når du skal feire noe, eller under høytider, som for eksempel julemat. Grønn mat er mat som passer når som helst og hvor som helst – mat som alltid vil få deg til å føle velvære.
«Fargebetegnelsene er forskjellige for alle,» sier Krista Scott-Dixon, ernæringspedagog med 20 års erfaring, og pensumansvarlig ved Precision Nutrition. «For eksempel har jeg iskrem i fryseren min, og den har vært der i seks måneder. Jeg går ikke og har lyst på den hele tiden selv om jeg har umiddelbar tilgang på den. Men andre ville kanskje ha lyst på is så mye at de ikke kan kontrollere seg selv rundt det. Bare det å ha det i huset betyr at de kommer til å miste kontrollen om fem minutter, og personen vil sannsynligvis føle seg skyldig etterpå. Det er et rødt lys.»
«Målet er å stadig forbedre matinntaket – mer grønn, mindre gul og rød.»
Nike Training
Når du skal begynne med å plassere maten du spiser i rød, gul eller grønn kategori, kan du ta noen minutter og tenke på maten du spiser oftest – frokost-, lunsj- og middagsfavorittene, sammen med det du spiser på impuls – og se hvilken farge de faller i for deg. Målet er enkelt: Spis mer av det som får deg til å føle deg bra, mindre av det som ikke gjør det. Det er ingen perfekt eller foreskrevet mengde grønn, gul og rød. Målet er å hele tiden forbedre inntaket – mer grønn, mindre gul og rød.
Ikke bekymre deg. Hvis du elsker cookies og pommes frites, men vet at de er brannbil-røde for deg, er det ingen som forventer at du slutter å spise dem helt. «Vi anbefaler bare å unngå absolutt alt rødt for de som lever av hvordan de ser ut eller presterer,» sier St. Pierre. «Resten av oss trenger ikke å slutte med all rød mat for å være sunne, sterke og i god form.»
St. Pierre og Scott-Dixon har brukt den rød-gul-grønne metoden med hundrevis av Precision Nutrition-klienter, og ser den gjør flere positive ting: For det første er det mentalt styrkende. Du bestemmer hvilken mat som skal gå i hvilken kategori, uten at noen formaner deg om at du ikke kan spise visse ting, eller at du må spise noe annet for å være sunn. «Dette gir mulighet for selvutforskning og oppdagelse – hva er dine personlige ernæringsbehov, og hva fungerer best for deg?» sier St. Pierre. Selv om vi kanskje vet det underbevisst, tar vi oss sjelden tid til å definere den maten som får oss til å føle oss best. «Dette systemet destillerer ernæringsvettet ut av de abstrakte magiske formlers herredømme om supermat, og forankrer det i det virkelige liv – i livet ditt», sier Scott-Dixon.
Det mange ikke er klar over, er at flertallet av ernæringsanbefalingene er basert på forskning som igjen baserer seg på beregnet gjennomsnitt, det vil si gjennomsnittlig respons for gjennomsnittlig individ. Så selv om vi vet at fullkorn kan være bra for kroppene våre, er det ikke noe for de som har cøliaki, og får en forferdelig reaksjon når de spiser surdeig. Hvis du er en av de som sliter med en bestemt matgruppe, det kan være korn, korsholdige grønnsaker eller nøtter og frø, og du ser at disse matvarene finnes på diettens liste over obligatoriske matvarer, kan det få deg til å gi opp hele planen, sier St. Pierre.
«Når du forandrer deg, utvikler deg og blir sunnere, vil også måten du kategoriserer maten din på endre seg.»
Nike Training
Etterhvert som du forandrer deg, utvikler deg og blir sunnere, vil også måten du kategoriserer maten din på endre seg. Slik gir det rød-gul-grønne konseptet muligheten til den typen fleksibilitet og personalisering som skjema-anbefalinger ikke kan, sier St. Pierre.
Fellesnevneren er bevissthet, sier han. Uansett hvilken fargekategori maten er plassert i, bør du alltid stoppe opp før du spiser det, og spørre deg selv: «Hvorfor spiser jeg dette?.» Når du bruker denne metoden, vil det hjelpe deg i situasjoner der det er bare rødt å velge mellom. Du kan fortsatt glede deg over den røde maten, sier han. Nøkkelen er å si til deg selv: «Jeg kommer til å ta et bevisst valg om å spise noen pommes frites og cookies, men jeg kommer til å gjøre det sakte, glede meg over smaken av det og stoppe når jeg er fornøyd.»
Det er dette som gjør det rød-gul-grønne systemet så gjennomførbart. Du får ingen lister over forbudt mat, og matvaregrupper blir ikke kategorisert som «farlige», noe som både St. Pierre og Scott-Dixon sier er en sikker måte å få deg til å få enda mer lyst på det. I stedet beholder du kontrollen, og høster fremgang for alle smarte beslutninger du tar.
Lag deg en vane: Gjør det å spise mer av den grønne kategorien mat til en fast rutine, ved å forankre atferden til en vane du allerede har, som for eksempel en ettermiddagsnacks. Når du går for å ta deg en matbit, tenk: «Hvilken farge er dette for meg?» Husk å gratulere deg selv hver gang du husker å ta deg tid til å stille deg selv det spørsmålet. Dette vil bidra til å integrere det nye i en vane.
Bli med i Nike Training Club
Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.
Bli med i Nike Training Club
Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.