Fem tips for smartere styrketrening

Løft opp en vekt. Senk den ned igjen. Gjenta. Styrketrening kan se enkelt ut hvis du bare rusler rundt på treningssenteret. Men for å gjøre virkelig fremgang – og være trygg mens du gjør det – må du se det store bildet, sier Ryan Flaherty, grunnleggeren av Trained, en podkast fra Nike.

Som trener har Flaherty jobbet med noen av idrettens største superstjerner, inkludert Serena Williams, Brooks Koepka og Saquon Barkley. Når det gjelder løft, fokuserer han på disse fem grunnleggende konseptene, som kan hjelpe alle med å bli komfortable med vekter og sende på vei mot imponerende fremdrift.

Den viktigste delen av styrketreningen skjer før du i det hele tatt rører en vekt. Formålet med oppvarmingen er akkurat som det høres ut – å øke kjernekroppstemperaturen og sende mer oksygen og blod til musklene, og dermed øke energien og bevegelsesområdet som trengs for økten. Det bidrar også til å skape mental fremdrift.

Psst: Jo hardere treningsøkt, jo lenger bør oppvarmingen være. Som en hovedregel bør du satse på 5–15 minutter med dynamiske øvelser, som gående planke med armhevinger, gående utfall med rotasjon og et minutt med hoppetau. Svett? Det bør du være. Når du kommer inn i selve treningsøkten, kan du gjøre et par oppvarmingssett før hvert løft for å sikre at musklene dine er forberedt på belastningen.

Du blir tryggere, får bedre resultater og når flere mål når teknikken er på plass. Ved øvelser for underkroppen må du ikke la knærne bevege seg mot hverandre, men holde dem rett over midttåen på hver fot. Ved bevegelser for overkroppen bør du holde brystet løftet og skuldrene trukket tilbake og nedover. Og uansett hva du gjør, kan du aktivere kjernemuskulaturen din ved å trekke navlen inn mot ryggraden. I tillegg til disse generelle retningslinjene er det blant annet ulike teknikker for hver øvelse. Når du har spørsmål, kan du oppsøke en pålitelig proff eller annen person som kan veilede deg gjennom detaljene. Jo tryggere du føler deg, og jo sterkere drivkraft du har, desto bedre blir fremdriften!

Hvis du er ny innen vektløfting eller en bestemt øvelse, kan du starte med tre sett med ti repetisjoner i løpet av den første uken. Husk at når en bevegelse begynner å føles lett, er det sannsynligvis på tide å øke den. Etter hvert som du blir sterkere, bør vanskelighetsgraden økes for å samsvare med evnene dine og holde tritt med fremdriften din. Du kan legge til vekt, volum (ved å øke repetisjoner og/eller sett), eller justere tempoet (mer om dette i neste avsnitt). Alt dette kan hjelpe deg med å bygge muskler og fortsette å gi treningsgevinst.

Når du er klar til å ta det til neste nivå, bør du først fokusere på tempoet. Når du reduserer bevegelsens hastighet forlenger du tiden under spenning, som er hvor lenge en muskel belastes under en repetisjon. Ved lavere hastighet må musklene jobbe hardere lenger. Avhengig av øvelsen kan du til og med bruke støttemuskler for å hjelpe deg med å holde deg balansert og i kontroll. Men i stedet for å bremse alt jevnt, deler du vektløftingen inn i to deler. Gjør den positive (løftende) delen sakte nok til å opprettholde god form og den negative (senkende) delen slik at den varer minst dobbelt så lenge. Hvis du for eksempel tar en knebøy, kan du bruke tre sekunder på vei ned og bare ett sekund opp til stående.

Neste gang du skal løfte tungt, kan du prøve å fokusere på hvert pust. Ved en sammensatt øvelse som markløft, kan du nevne hver muskel når de aktiveres (magemuskler, brede ryggmuskler, setemuskler, lårmuskler, osv.). Alle treningsaspektene blir påvirket av å være oppmerksom og fokusert på øyeblikket. Det kan hende du skjønner når alle musklene har blitt varmet opp, eller når du har fått nok. Du har kanskje mer viljestyrke til den siste repetisjonen. Du kommer nesten helt sikkert til å forbedre teknikken din. Og kanskje viktigst av alt – du kommer til å glede deg over treningen, og det kan motivere deg til å løfte vekter om og om igjen.

Fremdrift kler deg.