Bør treningsopplegget ditt bli en rutine?

Sjansen er stor for at du har hørt om treningsutfordringer, selv om du ikke har prøvd en enda. Å gjøre den samme aktiviteten dag etter dag over en viss periode har vært populært i årevis – 30 dager med knebøy, én måned med planke, en utfordring om å løpe 5 km per dag – men slike utfordringer har virkelig tatt av etter at pandemien gjorde det mer beleilig med hjemmetrening.

En bra ting med utfordringer er at de gir deg en form for pliktfølelse. En kortvarig, tidsbasert utfordring legger opp til at du ikke trenger å lure på hva du skal gjøre, noe som gir deg én ting mindre å tenke over. Den har også en konkret tidsramme. For Jim Afremow, sportspsykolog og forfatter av The Champion’s Mind, er sluttdatoen kilden til mentalt fokus. «Mange treningsstudioer bruker tidsbegrensede programmer med en konkret sluttdato, fordi ethvert mål gjøres målbart og oppnåelig ved å ha et definert endepunkt», sier han. «Da kan du lage milepæler og fullføre mål underveis.» En utfordring er forresten også en perfekt mulighet til å vise dine fremskritt på sosiale medier på en god og ærlig måte – fra start til slutt.

Om du nettopp har begynt å trene, kan en utfordring være rutinen du trenger. «En bestemt utfordring kan gi deg motivasjonen til å bli mer fysisk aktiv», sier Tom Cowan, som er treningsfysiolog i London. Og den nye motivasjonen din kommer sannsynligvis til å gi deg en rekke andre fordeler. «Utfordringer kan raskt hjelpe deg å sette i gang og gjøre trening til en vane i dagliglivet», forklarer Cowan. «Og ved å gjøre den samme øvelsen i flere uker, er det lett å se forbedring.» Kontinuitet, folkens: Det fungerer.

Selv om kroppen blir bedre til den aktiviteten du har valgt, må den også tåle mye repetitivt arbeid. Det er fort gjort at det blir for mye, for hardt eller for raskt. Og det å ikke ta seg en restitusjonsdag, kommer bare til å gjøre dette enda verre og øke sjansen for slitasje eller skade, sier Cowan. Du kan også øke risikoen for skade om kroppen ikke er klar til å sette i gang (la oss si at du starter med 30 armhevinger hver dag i 30 dager, før du har kommet i form). Så har du platået: Kroppen finner ut hva du gjør, kjenner seg ikke lenger utfordret, og slutter å tilpasse seg. Tradisjonell visdom sier at du antakeligvis har tre til fem uker før dette slår inn, så det er noe å tenke på om du forplikter deg til å gjøre noe i en måned, noe som er et vanlig tidsmål for en utfordring.

I tillegg til de fysiske utfordringene har vi den mentale slitasjen. Det å gjøre den samme treningsøkten hver dag kan etter hvert ødelegge motivasjonen din til å trene overhodet, sier Afremow. Det er ikke bra hvis du ønsker fremgang over lengre tid.

Nå har du hørt om både de positive og negative sidene. Om du skal gå for utfordringen, må du i det minste gjøre det riktig. Følg disse strategiene for å unngå de potensielle problemene ovenfor.

En utfordring høres kanskje ut som en god idé når du oppdager den på Instagram rundt midnatt, men vær ærlig med deg selv om hvor sannsynlig det faktisk er at du klarer å fullføre den. «Start på nivået du er komfortabel med», foreslår Cowan. «Om utfordringen er å løpe 5 km per dag, men den vanlige distansen din bare er 2 km, så starter du der og øker den daglige distansen sakte etter hvert som kondisjonen og utholdenheten i musklene forbedres.»

Treningsnivået ditt er ikke det eneste du må tenke på. «Har du tid til å gjøre det, og hvilke skader har du eller har du hatt som kan blusse opp underveis?» legger han til.

Dette er spesielt viktig når det er en utfordring med én enkelt øvelse. «Det å utføre den samme styrkeøvelsen hver dag kan gjøre deg sterkere i enkelte muskelgrupper, men ikke andre», sier Cowan. «Dette kan føre til ubalanse og endringer i kroppsholdning», noe som potensielt kan bidra til skader senere.

Fra et styrketreningsperspektiv må du sørge for at treningsplanen tar for seg alle de store muskelgruppene. Om du ønsker å ta en 30-dagers knebøyutfordring, er det bare å gjøre det. Men minst et par dager i uken bør du også «ta markløft med ett bein og legghevinger i tillegg til knebøy for å få en mer fullverdig treningsøkt for underkroppen», sier Cowan. Legg inn styrkeøvelser for å trene overkroppen og kjernemuskulaturen også. Den samme holistiske tilnærmingen gjelder uansett om månedens utfordring er pull-ups, armhevinger, utfall, osv.

Den samme øvelsen, med ulik mental tilnærming. «Én dag kan du løpe en 5 km med mål om å gi alt. Neste dag handler det kanskje mer om aktiv restitusjon, der du fokuserer på å være fullstendig tilstede med solen i ryggen og vinden i håret», sier Afremow. Det som er bra med dette, er at du kan introdusere litt mer tilstedeværelse – og noe nytt – til en ellers repetitiv utfordring.

Du kan også gjøre dette med en utfordring med én øvelse. Flytt dagens burpees/planke/armhevinger til under et tre med skygge eller et annet rom i huset, foreslår Afremow. Noen ganger trenger du bare nye omgivelser for at det skal føles nytt.

Du trenger ikke å velge den tøffeste utfordringen og tvinge den inn i dagliglivet ditt. Du kan prøve en tøye- eller yogautfordring for å tilføre fleksibilitetstrening og for å komplementere kondisjonsøkter eller styrketrening. Eller gå en rask tur hver dag, noe som «fremmer daglig trening og bevegelse, men uten press og tung belastning på kroppen», sier Cowan.

Uansett hvilken aktivitet du har valgt, må du justere utfordringen når den blir for lett for å fortsette å få resultater. «Du lykkes best dersom du gradvis tilpasser øvelsen for å se flere forbedringer innen styrke og treningsnivå», sier Cowan. Dette kalles progressiv overbelastning.

Ta knebøy, for eksempel. Når du har lært deg teknikken, kan du begynne å endre hastigheten på dem, antall repetisjoner og vekt. Mulighetene er endeløse, fra air squats til splits, squat jumps til pistol squats. Til og med en burpee har knebøy i seg. Har du blitt en yogafan etter to uker? Prøv timer med raskere eller roligere tempo, eller lengre timer, og lek med mer avanserte stillinger når du føler deg klar for det. Så lenge du lytter til kroppen, gjør du ting riktig.

Poenget er å hele tiden utfordre deg selv, ikke bare velge en utfordring og la det stå sin prøve. Om det er én ting pandemien ga oss i tillegg til utfordringer, er det bevis på at du er sterkere enn du tror.