Er gravidyoga treningsformen du har lett etter?

Hører du «trening mens du er gravid» og tenker «gravidyoga?» Det gir mening. En grunn er at trening med den lave intensiteten i yoga er fleksibel og lett å tilpasse gravide kropper. En annen er at mange treningsstudioer tilbyr gravidyogatimer som den eneste mulighet for mammatrening.

«Gravidyoga kan være en svært effektiv form for moderat trening», forklarer Dena Zimbel, yogainstruktør i Portland i Oregon, tidligere jordmor og medlem av Nike (M)ove Like a Mother-styret. Ja, yoga er en form for fysisk bevegelse, noe som alltid er et pluss, sier hun. Men det legger også til rette for en kontakt mellom kropp og sinn som er viktig når du gror nytt liv inni deg (NBD). Graviditeten er ofte en periode der det er vanskelig å være tilstede i en kropp som stadig endrer seg, og yoga er en måte å komme i kontakt med den på igjen, forklarer Zimbel.

Spesielt hvis du aldri har prøvd yoga (eller, selv hvis du har), kan det virke overveldende og begynne under graviditeten. Og hvis du aldri har vært superinteressert i yoga, eller du er mer vant til å kjøre på enn å sitte i ro, er du kanskje ikke særlig giret på en mer rolig treningsform. Uansett finnes det ekte fordeler ved å tilbringe litt tid på matten (hvis legen sier det er ok) – og måter å optimalisere dem på.

«Det er mye fysisk ubehag som ofte følger med graviditeten», sier Zimbel – det kan være alt fra vondt i ryggen til smerter i leddbånd og hovne håndledd, føtter og ankler (sexy). Forskning tyder på at yoga kan dempe noen av disse smertene, og ved å fokusere på bestemte stillinger som er rettet mot det som plager deg noen minutter hver dag, kan du oppleve lindring. Bare ikke strekk for dypt, sier Zimbel, som anbefaler å begrense seg til omtrent halvparten av maksimal bevegelsesfrihet. Årsaken er at endringer i kroppen og hormonnivåer under graviditeten kan gjøre leddene mer sårbare for skade og irritasjon.

Når det er sagt, selv om yoga i teorien bør gjøre at du føler deg bedre, kan det også gjøre det mer slitsomt. «Noen bevegelsesformer føles bedre for enkelte personer», sier dr. sier Laurel Proulx, doktor i fysioterapi, fysioterapeut innen bekkenhelse i Colorado, grunnlegger av FEM Physical Therapy og medlem av Nike (M)ove Like a Mother-styret. Hvis du ganske enkelt ikke liker det, eller du føler at du blir verre, er det riktig å la være.

Som Zimbel sier fremhever yoga forbindelsen mellom kropp og sinn, og psykisk helse-fordelene som følge av det, kan være store. «Det er tiden du trenger for slappe av, roe ned og legge merke til kroppen og sette av litt tid til deg selv», sier hun (du kommer til å lengte etter det senere). Det er faktisk slik at ny forskning viser at bare én gravidyoga-økt kan redusere angstmarkører, regelmessig gravidyoga kan redusere selvrapportert stress, og generelt, at gruppetimer kan gi deg større selvtillit i forbindelse med fødselen.

For å suge til seg alt, er det viktig å ikke overse (eller himle med øynene av) den delen av gruppetimen som handler om pusten, om du skulle være fysisk eller virtuelt til stede. Vi tar oss ikke tid til å komme i kontakt med pusten vår, noe som er gull verdt for forbindelsen mellom kropp og sinn.

Det er selvfølgelig bra å drive med yoga hjemme for seg selv, og, avhengig av verdenssituasjonen og ditt personlige toleransenivå for risiko, kan det være det tryggeste alternativet. Men hvis du finner en gruppe i nærmiljøet som du kan slå deg sammen med fra tid til annen, kan du få enda mer ut av det. «Jeg synes at noen av de mest fantastiske tingene med gravidyoga handler om fellesskapet der du og alle de andre kan bruke en time på den opplevelsen dere alle går gjennom for tiden. Graviditet fører nemlig til en stor endring av identiteten», sier Proulx.

Benytt deg av muligheten til å snakke om psykiske og fysiske symptomer med mennesker som forstår deg, foreslår Proulx. Og ta inn energien i rommet: Det er ganske utrolig å være omgitt av andre gravide personer.

Det å justere seg inn på musklene der nede er en god idé når du er gravid, men det er lett å glemme å sette av tid til øvelsene. «Når vi gjør yoga, går vi inn i stillinger som ikke bare gjør oss mer oppmerksomme på bekkenbunnen, men de bidrar også til potensielt å slappe av i dem. Froske-stillingen, due-stillingen, gudinne-stillingen, hoftestrekkere og hofteåpnere – alle disse er gode måter å forberede bekkenbunnen på fødselen på», sier Proulx. Finn deg til rette i disse yogastillingene, og pust dypt ned i bekkenbunnen, slik at du virkelig kan føle at den slapper av, foreslår hun.

Selv om du ikke skal ha en vaginal fødsel, kan en sterk og fleksibel bekkenbunn hjelpe til med restitusjonen etter fødselen, ettersom disse musklene var utsatt for mye stress under graviditeten, forklarer Proulx. Det kan bare hjelpe å bli vant til å være i kontakt med disse musklene allerede nå.

Uansett hva yogaen innebærer for deg, må du ikke gå glipp av det beste: sidelengs savasana. Hvis du sovner i den stillingen … vel, da fortjener du det.