Slik ser en sterk kjerne ut

Se for deg en sumobryter på 200 kilo. «Flotte magemuskler» er sannsynligvis ikke det første du tenker. Det er fordi folk flest forbinder en sterk kjerne med en six-pack. Men sannheten er at en sterk kjerne ikke har noen betydning for muskeldefinisjonen. «Disse større idrettsutøverne har massevis av muskler, til tross for hva du kan se», sier Sue Falsone, klinisk spesialist i sportsfysioterapi og medlem av Nikes ekspertpanel, med restitusjon som spesialområde. «De er gode eksempler på at du ikke trenger å være slank for å være sterk og kraftfull.»

Kjernen din består faktisk av minst 30 muskler. Det er vanskelig å gi et nøyaktig antall, fordi noen eksperter inkluderer mellomgulvet og bekkenbunnen, og til og med den brede ryggmuskelen og brystmusklene. (Definisjon av kjernemuskulaturen er et omstridt tema.) I følge dr. Ajit Chaudhari, professor i fysioterapi og direktør for Ohio State University Clinical, Functional, and Performance Biomechanics Laboratory, er dette de viktigste musklene som alle er enige om:

1. Rectus abdominis
   Dette er den lange magemuskelen som går nedover magen din og trekker ribbena og bekkenet mot hverandre når du gjør sit-ups, og under alle bevegelser der du bruker hele kroppen, som å kaste, løpe og hoppe. Den er kjent som «six-pack-muskelen» fordi fascia-båndene, det formbare bindevevet som omgir musklene og organene dine, deler muskelen i seks, noen ganger åtte seksjoner. (Du kjenner sannsynligvis allerede definisjonen, men hvorvidt du kan se den avhenger mest av hvor mye fett som ligger over muskelen.)
   
2. Skrå magemuskler
   På hver side av rectus abdominus ligger de skrå magemusklene dine, både indre og ytre. Disse roterer overkroppen din når du for eksempel gjør en diagonal sit-up.
   
3. TA og QL
   Under rectus abdominis og de skrå magemusklene ligger den dype kjernemuskulaturen foran og bak, inkludert tverrgående abdominis (eller TA) som fungerer på samme måte som et korsett, og utgjør den dypeste kjernemuskulaturen. Den komprimerer bukhulen og øker spenningen i fascia, slik at du har et sterkere «nett». Så er det quadratus lumborum (eller QL), som ligger på hver side av korsryggen og hjelper til med å stabilisere hele ryggraden når du bøyer deg til siden.
   
4. Erector spinae og multifidus
   Erector spinae er musklene som er mest synlige i korsryggen, og de hjelper deg med å strekke deg ut og også når du bøyer deg til siden. De mindre dype musklene i korsryggen, som multifidus-muskelgruppen, er små muskler som løper fra korsryggen og helt opp til hodeskallen. De hjelper til med å forlenge korsryggen og med å stive opp ryggraden for å motstå bøyning.

De andre musklene inkluderer psoas major, hofteadduktorer og abduktorer, setemuskler og mer, men de er mer involvert i underkroppens funksjon.

«Hvis du tenker på kroppen din som et hjul, er kjernen navet», sier Falsone. Når du er sterk og stabil i kjernen, kan armene og bena, eller «eikene», produsere og absorbere kraft mye bedre. Å løpe føles enklere, fordi beina ikke får all effekten av støtene mot det harde fortauet. Når du slår en forehand på tennisbanen har du stor kraft i slagene dine, fordi armene dine ikke er det eneste som gir styrke når du svinger racketen.

En stabil kjerne betyr også at navet ditt har nok muskelkontroll til at eikene kan bevege seg uten at det går ut over ryggraden, sier Falsone. For eksempel når du utfører en-arms nedtrekk, en rotasjons-motstandsøvelse som etterligner en forehand. Hvis du har god kjernestabilitet, kan du trekke kabelen i en jevn bevegelse ved å bruke skulder- og armmusklene mens ryggraden holder seg i ro. Uten den stabiliteten, er det imidlertid lett å få vridd ryggen på en utrygg måte, eller ikke klare så mange repetisjoner fordi armene dine gjør hele jobben, sier Falsone.

En svak kjerne kan også sette deg i fare for å få skader i nedre del av kroppen. En fersk studie utført av Chaudhari fant at nybegynnere som ikke hadde tilstrekkelig kjernestabilitet hadde en høyere risiko for å utvikle kneproblemer. «Hvis du ikke har kjernekontroll, vil du ha større sannsynlighet for å forstue kneet eller vrikke ankelen», sier Chaudhari. Det er fordi du egentlig har en stor vinglete masse som du må styre med beina i stedet for kjernen din.

Du har kanskje fått med deg at å gjøre store mengder sit-ups slett ikke er den beste måten å styrke kjernen på, fordi de i følge Falsone ofte blir utført feil og ikke er sunt for ryggraden, selv når de gjøres riktig.

Øvelser for hele kroppen, spesielt de som utføres på én side om gangen (ett ben / en arm), er langt bedre for å trene kjernemuskulatur. «Utfall, spesielt hvis du holder en vekt i den ene hånden, trener kjernemuskulaturen», sier Falsone. «Selv en enarmet bicep-curl legger til et lite rotasjonselement i bevegelsen som kroppen din må stabilisere seg mot.» Se etter et treningsprogram som inneholder slike øvelser, for å styrke kjernen din.

I tillegg til det kommer du definitivt langt med dedikert kjernetrening. I følge Chaudhari er fem til ti minutter med kjernentrening tre til fem dager i uken en flott måte å begynne på. «De fleste har ikke så mye utholdenhet i kjernemuskulaturen, så noen få minutter de fleste dager kan gjøre veldig mye», sier han. Hvis du tilfeldigvis har mye utholdenhet (kudos), eller at treningen begynner å føles lett, dobler du tiden du bruker på det.

For å komme i gang, kan du prøve fuglehunden: Stå på alle fire og løft motsatt arm og ben til begge er parallelt med gulvet, og hold der i opptil et minutt. Du kan også gjøre en beinsenk (dead bug): Ligg på ryggen i en bordstilling (90 grader mage/lår og lår/legg), senk motsatt arm og ben til begge svever like over gulvet, bytt deretter sider og fortsett å veksle. Du kan også gjøre planker, sideplanker, leg curls og ab roll-outs på en stabilitetsball.

Selv om du ikke ser de «fine magemusklene» med en gang, vil du sannsynligvis merke dem ganske raskt – i form av bedre og sterkere treningsøkter, og generelt mer komfortable bevegelser.