Nå ditt fulle potensial med bedre holdning

Ikke for å være mora di, men du burde virkelig rette deg opp.

Du vet sannsynligvis allerede at å forbedre holdningen din kan hjelpe deg med å unngå ubehag og smerte. Men eksperter sier at det også kan forbedre din atletiske ytelse – på mer enn én måte.

Ikke overraskende kan alt dette påvirke mekanikken din, sier Giordano. Det er fordi at når du begrenser mobiliteten din i ett område av kroppen, vil de mindre utstyrte musklene og leddene plukke opp slakken. Dermed vil risikoen for skader øke, og ytelsen vil bli begrenset.

Ta for eksempel en sport som foregår over hodenivå, som volleyball eller løfte vekter. Hvis du har en dårlig holdning når du utfører denne typen aktivitet, vil du gradvis øke den indre og oppadgående rotasjonen av skulderbladene under server og presser. Dette resulterer i en høyere risiko for overbelastning og andre skulderskader, sier Giordano.

En dårlig kroppsholdning kan også begrense mobiliteten i thorax-ryggraden (ryggraden fra bunnen av nakken til bunnen av ribbekassen), og hindre deg i å rotere overkroppen for å generere kraft, sier Giordano. Noe boksere, golfere og tennisspillere bør være spesielt oppmerksomme på.

Men dette er ikke en PSA bare for vektløftere og utøvere av idretter med høy intensitet. Løpere kan også risikere å bli rammet, spesielt hvis bekkenet ikke er i samsvar med den naturlige kurven i ryggraden, noe som gir mer belastning på ryggen og knærne i stedet for setet, sier Duma. Og for enhver aktiv person kan luting føre til mindre effektiv pusting under aktivitet. Så rett opp holdningen, og du kan i teorien drive på både hardere og lengre, sier Duma.

Så...er du klar til å rette deg opp for å gi mer kraft til treningsøktene dine? Da må du lese dette.

1. Jobb smartere.
   Hvis du har skrivebordsjobb, sitter du sannsynligvis fremoverbøyd mye av tiden. Sett dataskjermen i øyehøyde og la albuene hvile i 90 graders vinkel, sier Giordano. (Det kan bety at du investerer i en skjerm til den bærbare datamaskinen din hvis du ikke allerede har en.) Stå om mulig, men hvis du ikke kan det, er det best om du sitter med ryggen bak i stolen, føttene flate på gulvet og hoftene litt høyere enn knærne. Stolen din skal gi støtte midt på ryggen (og hodet, ideelt sett).
   
2. Gå ofte.
   For å unngå at du blir sittende for lenge om gangen, kan du sette en alarm til å varsle deg hvert 45. minutt, råder Giordano. Når alarmen går, sjekk holdningen din og ta deg en fem-minutters spasertur (pass på å gå oppreist). «Dette vil også bidra til å forbedre sirkulasjonen, og gi hjernen en pause», sier han.
   
3. Strekk ut.
   Sitt på en stol, legg hendene på lårene, trekk skuldrene sakte ned og bak og klem sammen skulderbladene i fem til ti sekunder. Gjør dette tre til fem ganger i løpet av dagen. «Dette hjelper deg med å motvirke den lutende stillingen. Øvelsen åpner opp brystet, og lar deg puste inn mer oksygen. Det gjør at mellomgulvet kontrollerer pusten, slik at du kan spare energi, redusere pulsen og øke sirkulasjonen», sier Duma.
   
   Underarmsplanken er en god øvelse for å styrke kjernen og holdningsmuskulaturen rundt rotatormansjettene og skulderbladene, sier Giordano. Mens du står i underarmsplanken kan du ha et mini-motstandsbånd spent mellom håndleddene. Skyv albuene ned i gulvet mens du opprettholder spenningen i båndet, og hold i 15 til 30 sekunder. Gjør dette tre til fem ganger per dag.

Det finnes ikke noen rask løsning for få tilbake den gode kroppsholdningen din. Du må være konsekvent for å trene hjernen din til å få kroppen din til å henge riktig sammen. «Når de motoriske nervene dine gjenkjenner det repeterende mønsteret, vil holdningen din bli bedre», sier Giordano. Du må kanskje gjøre øvelsene vi foreslår minst tre ganger per uke i omtrent fire til seks uker for å oppnå reell forandring.

Da moren din pleide å si til deg at du måtte rette deg opp, hørte du sannsynligvis ikke etter. Det burde du begynne med nå – og ikke glem å takke henne senere.