Redd treningsøktene dine fra mental utmattelse

Hvis den komfortable løpeturen med en hastighet på 6 minutter per kilometer føltes mer ut som slitsomme 4 minutter per kilometer i morges, kan problemet sitte i hodet, og ikke i musklene dine.

I en nylig publisert studie i Medicine & Science in Sport & Exercise løp profesjonelle utholdenhetsløpere så lenge de kunne etter å ha fullført en 45 minutters dataoppgave der de skulle trykke raskt på en tast da de ble bedt om det. Etter å ha fullført oppgaven, ble de utslitt tidligere enn de ble da de gjennomførte den samme løpetesten etter å ha sett en dokumentar. Før begge testene hadde de samme pulsfrekvens, oksygenforbruk og laktatnivå – noe som betyr at den fysiske evnen deres ikke ble svekket på noen måte. Derimot ble hjernekapasiteten deres svekket.

«Mental tretthet økte den opplevde anstrengelsen», også kjent som RPE (Rate of Perceived Exertion). Det angir hvor hardt de trodde de jobbet under løpeturen, sier ph.d. Bruno Moreira Silva, assisterende professor ved fysiologisk institutt ved Universitetet i São Paulo i Brasil, som ledet studien. På grunn av dette kunne de ikke løpe like langt.

På samme måte som du kan bli fysisk utmattet etter en løpetur på 15 kilometer eller en rask HIIT-økt, kan du bli mentalt utmattet etter en lang arbeidsdag eller en tøff oppgave som bare varer noen få minutter, forklarer Kristy Martin, assisterende professor ved University of Canberra Research Institute for Sport and Exercise i Australia. En oppgave som forårsaker mental tretthet er som regel «noe du helst ikke vil gjøre, enten fordi det er veldig utfordrende eller veldig kjedelig», sier Martin.

Studier har vist at mental tretthet kan virke negativt inn på evnen til å opprettholde et visst energinivå på en treningssykkel, holde en isometrisk posisjon (for eksempel planken) eller holde farten oppe gjennom en 1500 meters svømmetur. Det er imidlertid mindre sannsynlig at det påvirker for eksempel en spurt på 20 sekunder. Grunnen til dette er at utholdenhet – som i følge Martin defineres som «enhver aktivitet der du trenger å holde et jevnt tempo» – kan kreve bevisst mental innsats for å bestemme seg for å fortsette. «Og fordi mental tretthet øker oppfatningen av anstrengelse, blir denne beslutningen vanskeligere etter hvert», sier Martin. I løpet av en sprint har du derimot mindre tid til å tenke over det eller miste motivasjonen.

Symptomene på mental tretthet er lette å kjenne igjen: mangel på energi, manglende lyst til å presse deg selv, humørsvingninger, forsinkelse i reaksjonsevnen, manglende oppmerksomhet og til og med redusert nøyaktighet. En av teoriene bak mental tretthet som Martin og kollegene hennes skisserte i en ny studie, dreier seg om ansamlingen av et stoff som kalles adenosin i den delen av hjernen som kontrollerer opplevd anstrengelse, utholdenhet og prosessering av innsats versus belønning. (Adenosin produseres under intens mental og fysisk aktivitet.) Og forskere tror at jo mer opphoping du har av adenosin i hjernen, desto sterkere signaler må hjernen sende ut for å få deg til å fortsette å tråkke, stå i planken eller svømme, fordi oppgaven da vil føles mer utfordrende. Adenosin blokkerer også for frigjøringen av dopamin, som er kjemikaliet som styrer motivasjonen, og dermed angripes den mentale styrken din fra to kanter.

Den gode nyheten er at hvis du gjør ting lettere for hodet, kan kroppen yte optimalt. Slik gjør du det.

Hvis du vil presse deg selv hardt på trening, er det viktig å unngå mental tretthet i forkant av økten, sier ph.d. Samuele Marcora, professor ved institutt for biomedisinsk og nevromotorisk vitenskap ved Universitetet i Bologna i Italia. Du bør forberede så mye som mulig i god tid før treningen (bestem programmet, antrekket og spillelisten dagen før) og legge opp strategier for hvordan du skal løse eventuelle problemer som du kanskje vil møte på, for eksempel slumre-knappen eller overtid på jobb. Gjør du alt dette og i tillegg får sju til ni timers søvn, vil både treningen og forberedelsene føles mye mindre slitsomt.

Noen ganger – når du for eksempel har sittet i møter hele dagen – er mental tretthet ikke til å unngå. Det er lite vitenskapelig grunnlag for å si nøyaktig hvor lenge trettheten varer, men riktig restitusjon «krever tid og unngåelse av nye utløsere», sier Silva. Martin anbefaler en powernap på 20 til 30 minutter, slik at hjernen din kan slå seg av og starte på nytt. I tillegg anbefaler hun et lettfordøyelig mellommåltid før trening, siden hjernen din har en tendens til å lagre adenosin når du har lite drivstoff.

Koffein har en struktur som ligner på adenosin, så når koffeinet binder seg til adenosinreseptorene, kan det blokkere effekten av adenosinet. Marcoras forskning fant at koffein dessuten reduserer aktiviteten i de premotoriske og motoriske områdene i hjernen under trening, og senker RPE. Drikk en kopp kaffe omtrent 30 minutter før økten, så kan du kanskje trene hardere og lenger.

Forskning viser at du kan gjøre den opplevde anstrengelsen mindre ved hjelp av musikk (jo hardere du vil trene, desto raskere skal takten være), selvsnakk (tenk på deg selv i andre person, og si «Du kan klare det» i stedet for «Jeg kan klare det»), eller bare ved å smile (som også øker mengden energi du bruker i økten).

Husk at stemmen som forteller deg at du ikke kan klare ett eneste minutt til, er bare i hodet ditt – det er ikke en muskel eller et ledd som ber deg om å stoppe fordi det gjør vondt og du ikke kan fortsette. «Det er mange som har fortalt meg at de har klart å prestere bedre fordi de vet at begrensningene bare finnes i hodet deres», sier Marcora. En liten dose med perspektiv kan være nok til å hjelpe deg med å gjøre det samme.