Hvor sunt er egg, egentlig?

Egg er som vin: Folk har en preferanse for hvordan de liker dem (speilegg eller hardkokt, rødvin eller hvitvin). Og alle ser ut til å ha en mening om hvorvidt de er bra for helsen din eller ikke. Det siste spørsmålet er diskutert av forskere i årevis – og studier støtter begge sider. La oss kakke ut det siste på eggfronten.

Egg er praktisk talt blitt synonymt med protein. Og med 6 gram av det muskelbyggende makronæringsstoffet og bare 70 kalorier i et gjennomsnittlig stort egg, har egg et av de sunneste forholdene mellom protein (fra animalsk kilde) og kalorier, sier Ryan Maciel, kostholdsekspert hos Precision Nutrition.

Omtrent 60 prosent av proteinet er i eggehviten, og de resterende 40 prosentene er i eggeplommen, ifølge USDA. «Hviten inneholder også leucin, som er en grenkjedet aminosyre som har vist seg å øke muskelreparasjon og vekst», sier Maciel.

På den annen side inneholder plommen også fett og kolesterol, noe som har ført til at mange både kaster og forkaster den, sier Maciel. Men eggeplommen inneholder faktisk det meste av de viktige vitaminene og mineralene, inkludert det essensielle næringsstoffet kolin, sier han. Kolin er et stoff som er viktig for hjertet og hjernen, og som de fleste av oss ikke får nok av. Eggeplommer er også en av de få kildene til vitamin D, ifølge National Institutes of Health.

I tillegg kan det å spise hele egget spore til innsats i treningsstudioet. En studie publisert i «The American Journal of Clinical Nutrition» fant at når folk spiste omtrent tre hele egg rett etter en styrketrening, var den muskelbyggende responsen 40 prosent større enn for de som spiste et proteinekvivalent måltid av bare eggehviter. Andre forbindelser i eggeplommen kan hjelpe kroppen din til å bruke aminosyrene, inkludert leucin, som egg inneholder, sier studieforfatterne.

Og for å ta for oss kolesterolspørsmålet et øyeblikk: Et stort egg har omtrent 180 milligram av et voksaktig stoff, som, hvis det bygger seg opp, kan tette blodårene og føre til kardiovaskulære problemer, ifølge en studie fra National Heart, Lung, and Blood Institute. Men forskere har også funnet ut at det meste av kolesterolet i blodet vårt lages av våre egne kropper – og når vi spiser kolesterol, kan det hende at kroppen faktisk lage mindre av det for å oppnå balanse. En studie fra 2018 som fulgte mer enn 400 000 mennesker, viser at de som i gjennomsnitt spiste ett egg om dagen hadde lavere risiko for å dø av hjerneslag eller hjerteinfarkt, kanskje på grunn av de hjertesunne næringsstoffene egg inneholder, som f.eks. antioksidanter. (Ikke bli for ivrig, dette betyr ikke at egg er medisin.)

Når det er sagt, er det en grense for de hjertesunne fordelene. I 2019 fant en stor studie fra Northwestern University at jo mer kolesterol folk spiste eller egg folk spiste, desto høyere er risikoen for hjerte- og karsykdommer. Å spise 300 milligram kolesterol (som tilsvarer mindre enn to egg) per dag ble assosiert med 17 prosent høyere risiko for hjerte- og karsykdommer. Selv om noen mennesker metaboliserer kolesterol raskt, noe som betyr at det ikke påvirker blodnivået, er det ikke slik for andre, sier forskerne.

Og hvis du har hørt rykter om at egg kan forårsake kreft, kan du ignorere dem foreløpig. Den virkelige ulempen med egg er de potensielle kardiovaskulære konsekvensene, sier dr.med. Meir Stampfer, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public Health. «Noen mennesker har antydet at egg er en risikofaktor for kreft, men bevisene er ikke overbevisende.»

I lys av alt dette, anbefaler eksperter å holde seg under et halvt dusin egg i uken. Dr. Stampfer bemerker at for de fleste er «ett egg om dagen greit». (Maciel sier at to om dagen sannsynligvis er OK hvis du ikke inntar mange andre kilder til kolesterol og ikke har en familiehistorie med kardiovaskulære problemer.) Men begge ekspertene sier at hvis du er bekymret, bør du snakke med legen din om du kanskje bør begrense inntaket ytterligere.

For å finne riktig mengde for deg – som ved ethvert diettvalg, er det personlig – bør du vurdere hva du vil erstatte egg med, foreslår Stampfer, som selv spiser noen hver uke. Hvis du knekker færre egg, og begynner å spise mer bearbeidet kjøtt for å få nok protein, for eksempel, kan du holde deg til eggene. Men hvis du i stedet erstatter eggene med matvarer som ikke eller nesten ikke er bearbeidet, som havregryn, noen ganger i uken, så gjør det. Uansett, når du spiser egg, prøv å ikke kombinere dem med mat med høyt innhold av mettet fett og transfett (som bacon og pølser), sier Maciel, som anbefaler å spise eggerøren med grønnsaker og fullkorntoast i stedet.

Og hvis du bruker egg for å supplere treningen din (smart trekk), kan du spise dem som en snack innenfor en time før eller etter treningen, sier Maciel. Når dette kombineres med karbohydrater, som frukt, kan fettet i egget bidra til å redusere hastigheten på fordøyelsen og stabilisere blodsukkernivået slik at du ikke går på en smell under treningen. Og etter en økt kan blandingen av protein, fett og mikronæringsstoffer raskt hjelpe til med restitueringen. Bare ikke gjør som Rocky – å spise rå egg er definitivt ikke en god idé.»