Sett en ny personlig rekord

«Ekte fart begynner alltid med utholdenhet», sier Senior Director for Global Running hos Nike, Chris Bennett, aka Coach Bennett. «Det er forskjellen mellom å være rask og å være rask når du vil være rask.» (Du vet, i de siste 100 meterne av 5 km-løpet.) Jo mindre utholdenhet du har, sier Bennett, desto mer fart må du bruke opp i den første delen løpet. «Det er veldig vanskelig å løpe fort når det gjelder som mest», sier Bennett. «Utholdenhet er det som får deg frem til det punktet.» For å bygge opp utholdenheten bør du løpe minst én gang uken i et behagelig tempo og lenger enn du vanligvis gjør. Dette bidrar til å trene kroppen din til å klare mer uten å bli sliten.

Det finnes ingen vei utenom: For å løpe raskere må du, vel, løpe raskere.

Det betyr ikke at du skal kutte et minutt av kilometertiden din over natten. En god treningsplan bygger opp tempoet gradvis gjennom flere ulike typer treningsøkter. (Sjekk treningsprogrammene i Nike Run Club-appen for forslag til opplegg.)

Uansett hvilken plan du følger, kommer den sannsynligvis til å inkludere intervalltrening. Intervaller, som kombinerer raske drag med rolige partier, forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen effektivt (en nøkkelmarkør for aerob kondisjon) i større grad enn det treningsøkter med moderat intensitet gjør, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise. Og når du begynner å få opp farten i korte, intense drag, burde den generelle hastigheten din over lengre avstander også begynne å bedre seg. Intervalløkter kan være så enkle som å bytte mellom ett minutt med intens løping (raskt nok til at du ikke klarer å holde en samtale) og ett minutt med rolig løping (rolig nok at du kan snakke fritt).

Virkelig sprintarbeid – slik som full guffe i 200-, 300- eller 400-meters repetisjoner – bør du kun gjøre annenhver uke, sier Jason Fitzgerald, som er trener sertifisert av Det amerikanske friidrettsforbundet, sjefstreneren ved Strength Running og vert for The Strength Running Podcast. Denne typen trening er en av de mer belastende delene av treningen din, så du trenger mer tid til å komme deg igjen, forklarer han. I ukene du ikke sprinter, kan du kjøre lengre intervaller, som repetisjoner på 800 meter eller 1,5 km i et tempo som er akkurat raskt nok til du ikke kan prate, slik at du fortsetter å bygge fart og utholdenhet.

Det kan være ideelt å løpe på en maskin for intervall- og spurttrening, siden du har full kontroll på hastighet, stigning og distanse. Dette gjør tredemøllen perfekt for å teste hvor godt du takler en viss løpefart, uansett om du forbereder deg på 5 km eller en maraton, sier Nike Run Club-trener Jessica Woods.

«Tredemøllen hjelper deg med å finne riktig hastighet», sier Woods. «Det er som med muskelminnet: Jo mer vant du blir til akkurat den hastigheten, jo flinkere blir du til å komme opp i samme hastighet når du løper utendørs.»

Vi føler oss ganske trygge på at ingen faktisk liker å løpe opp bratte bakker ute i terrenget eller på tredemøllen, men det kan være nøkkelen til suksess. Folk som løp i en stigning på 10 % to ganger i uken eller mer i seks uker, økte topphastigheten og var i stand til å holde på den lenger enn de som trente med raskere hastighet i flatt terreng, fastslo en studie publisert i International Journal of Sports Medicine. Det er ikke bare det at musklene må jobbe hardere i bakker, slik at de blir sterkere i prosessen. Det er også det at, sammenlignet med å trene i flatt terreng, gir bakker deg høyere laktatterskel, i følge forskerne. Det betyr at kroppen produserer mindre melkesyre (det som gjør at musklene svir og til slutt heiser det hvite flagget), selv om du løper i samme tempo.

Neste gang du er i treningsstudioet bør du sette opp stigningen på tredemøllen til 10 % eller så høyt du trygt klarer, eller løp en rute med litt motbakker. Selv om du føler deg skikkelig treig på veien opp, kommer du til å føle deg raskere i flatt terreng over tid.

Slitne og støle muskler er vanskeligere å løpe med enn de som er løse og lette. Bruk en skumrulle før og/eller etter en løpetur eller treningsøkt, og du har forberedt kroppen på en mye bedre løpetur og/eller restitusjon, noe som er spesielt viktig hvis du intensiverer treningen takket være det ekstra fartsarbeidet. «Å bruke en skumrulle kan bidra til å bedre visse støle punkter eller fjerne metabolsk avfall etter en treningsøkt», sier David McHenry, fysioterapeut og styrketrener for Nike som jobber med eliteutøvere. Hvis du bare har tid til å ta et par steder etter løpeturen (greit nok), anbefaler McHenry å fokusere på lårene, leggene og setemusklene.

«Styrketrening er fartsarbeid i forkledning», sier Coach Bennett. I tillegg til å styrke musklene, er vektløfting også viktig for å styrke bein og bindevev, inkludert sener og leddbånd. Dette forbereder løpeformen din generelt, sier styrke- og utholdenhetstrener Janet Hamilton, eieren av selskapet Running Strong i Atlanta. Jo sterkere du er, jo lettere blir det å bære kroppsvekten din over en distanse, og jo mer motstandsdyktig er du mot utmattelse, legger Hamilton til.

Du trenger ikke å være kroppsbygger eller løfte enorme vekter for å oppnå disse fordelene. Prøv styrketrening minst to ganger i uken, inkludert øvelser for kjernemuskulaturen, som planker og Russian twist. (Et åtte ukers styrkeprogram for kjernemuskulaturen gjorde at college-atleter løp raskere i forhold til innsatsen, blant andre ting, i følge forskning publisert i PLOS One.) Du bør også gjøre øvelser med ett ben som utfall og delt knebøy, da dette etterligner løpebevegelsene.

Du fullførte nettopp en heftig sprintøkt. Kroppen din vil absorbere det arbeidet – og bli raskere – etter løpeturen din, når den bygger opp igjen de nedbrutte muskelfibrene for å tilpasse seg det økte stresset du utsatte dem for. Den viktigste perioden for restitusjonen er når du sover. For å være sikker på at du får minst sju timer (minimumet anbefalt av eksperter), setter du en alarm 30 minutter før du må være i sengs.

«Å etablere en fast sovetid er en av de viktigste forandringene mange av atletene mine har gjort», sier Cheri Mah, lege og forsker ved UCSF Human Performance Center og medlem av Nike Performance Council, som spesialiserer seg i søvn og ytelse hos elite-idrettsutøvere. «De gjør det til en innarbeidet vane, akkurat som andre aspekter av treningen.» Du bruker en alarm for å våkne, så du kan like gjerne bruke en for å slappe av også.

Du trenger ikke å følge en lavkarbodiett med mye fett for å bli raskere, eller en diett med lite fett og mye karbohydrater, sier Ryan Maciel, registrert kostholdsekspert og ernæringssjef for Precision Nutrition. Du trenger ikke å fjerne alt sukkeret du har i huset, heller. Simpelthen spis balanserte måltider slik at kroppen er klar for å yte på sitt beste (dvs. det raskeste), og samtidig få god restitusjon.

«Generelt sett bør du spise én eller to håndstore porsjoner med proteiner som fugl, fisk, bønner eller tofu, én til to nevestørrelser med grønnsaker i ulike farger, én til to håndfuller med karbohydrater som frukt og fullkorn, og én eller to tommelstore porsjoner med sunt fett som avokado, nøtter, olivenolje», sier Maciel.

Mens du løper bør du konsentrere deg om å ta dype åndedrag som gjør at magen din blåser seg opp når du puster inn, og trekker seg sammen igjen når du puster ut, sier Belisa Vranich, klinisk psykolog og forfatter av Breathing for Warriors. Dette gir mer plass til oksygen i lungene. «Den tetteste, mest oksygenrike delen av lungene ligger ved de nederste ribbeina», forklarer Vranich.

Denne teknikken for å puste med magen gjør at du kan få den samme mengden oksygen i ett åndedrag enn ved flere overfladiske pust, og dette gir deg mer valgfrihet når det gjelder hastighet, sier Vranich. Når du tar dypere inhaleringer og uthaleringer, gir du mer oksygen til musklene dine mens de jobber, noe som gjør at du kan holde på eller øke tempoet.

Det er muligens lettere å gjøre den samme greia hver dag, sier Coach Bennett, men det er ikke sånn du forbedrer deg. «Du bør variere løpingen for å gjøre det spennende», sier han. For det første skaper du det grunnlaget du trenger for å bygge styrken og utholdenhet som kreves senere, forklarer han. Og for det andre så liker hjernen din nye ting, slik at du puster nytt liv – les: fart – inn i løpingen.

Variasjon handler ikke bare om distansen, legger han til. Prøv å løpe med musikk (eller uten!). Ta den vanlige ruten i motsatt retning. Prøv bakken du alltid unngår. Løp på gjørme, gress eller sand. Spør om en venn vil bli med. Det som gjør selv små endringer effektive, er at de hjelper deg til å oppleve løping på en annen måte, sier Bennett. Og det er det som motiverer deg til å holde det gående.

Hvis du er en dedikert løper som prøver å fjerne et par sekunder fra rekorden din, så kan en lettere sko kanskje oppfylle fartsbehovet, sier Coach Bennett. Selv en forskjell på et par milligram kan utgjøre en forskjell når du allerede er rask og prøver å bli raskere. Hvis du har forskjellige sko for forskjellige typer løp, så burde alle uansett vare lenger. Det i seg selv gjør at de er verdt pengene.

Hvis du spurter på bane, sier Nike Run Club-treneren i Chicago, Robyn LaLonde, at du bør investere i sko med pigger, som graver seg inn i overflaten slik at du holder på grepet. «Flate konkurransesko gir en fantastisk følelse på banen samtidig som de fungerer godt andre steder også», legger LaLonde til.

Se etter nøkkelord som «minimal», «lett» og «fjærlett» når du handler sko. Og vær sikker på at disse skoene er komfortable slik at de ikke bare sitter pent i skapet.

Uansett hvor hardt du jobber, kan du bare løpe så fort som du er villig til mentalt sett. «Høye hastigheter er skummelt», sier Coach Bennett. «Men det bør også være morsomt. Det burde gi litt spenning til rutinen din.»

Visualisering kan gjøre at du får den rette mentaliteten og selvtilliten du trenger for å komme opp i ønsket tempo. «Forestill deg at du løper jevnt og trutt bortover en bane, innsatsen er på ni av ti», sier Coach Bennett. «Du føler at du lever litt farlig, men du smiler.» Å forestille deg den innsatsen gjør deg «kjent» med et tempo, sier han. Og når du har blitt kjent med det, føles det ikke skummelt lenger.

Og ikke glem å rose deg selv. Å snakke positivt til deg selv føles ikke bare bra, det kan også føre til fysiske fordeler, som mer energi og lavere pulsfrekvens. Det sier forskning fra tidsskriftet Clinical Psychological Science. Ett tips: Juster motivasjonsmantraene dine fra «jeg klarer det» til «du klarer det» (syklister som tiltalte seg selv i andreperson i stedet for førsteperson, syklet raskere i en tidstest, ifølge en studie publisert i Journal of Sports Sciences).

Hvem trenger ånden i lampen når du har en innebygd heialeder som hjelper deg akkurat når du ønsker det?