Dette må du vite om trening og keto

Fort: Tenk på to matvarer som kan være drivstoff for den neste treningsøkten din. Vi gjetter på at du ikke tenkte på biff eller ost. Men de to er viktige matvarer i den populære ketogene dietten, etter «keto»-dietten, som har rykte på seg for å få folk slanke i en fei. «Spisemetoden kan bidra til å redusere kroppsfettet samtidig som man beholder muskelmasse», sier dr. Catherine Saenz, som er ernæringsfysiolog, sertifisert styrke- og utholdenhetsspesialist og assisterende professor i kinesiologi ved Jacksonville University i Florida. Det høres nesten for godt ut til å være sant. Er det det?

«Målet med ketodietten er å få kroppen til å bruke de naturlige fettlagrene sine som hovedenergikilde», en tilstand som kalles ketose, sier Saez. For å få til dette må man spise en ganske streng kombinasjon av makronæringsstoffer. National Institutes of Health mener at denne kombinasjonen bør være slik at 55 til 60 prosent av de daglige kaloriene dine kommer fra fett, 30 til 35 prosent fra proteiner, og fem til ti prosent fra karbohydrater. Og mange som går på ketodietten har en enda høyere prosent fra fett.

Når du spiser hovedsakelig fett, og brenner ditt eget fett som energi, er du vanligvis mettere og i bedre stand til å håndtere sulten din, sier Saez. Dette kan føre til noen tiltrekkende kortsiktige fordeler: Forskning har vist at personer som følger ketodietten, ser forbedringer i kroppsvekt, insulinresistens, blodsukker og blodtrykk, selv om dietten opprinnelig ble laget som en medisinsk behandling mot epilepsi. Men etter omtrent et år jevnes effektene ut og blir sammenlignbare med andre typer dietter for vekttap.

Når det kommer til trening på ketodietten, er tilbakemeldingene … vel, blandet. En liten studie fra 2020 om kvinner fant at de som gikk på en åtteukers ketodiett, fikk økt styrke i knebøy, men ikke i benkpress, mens kvinnene som spiste mer karbohydrater, faktisk så forbedringer i begge øvelsene. En annen liten studie som fokuserte på utholdenhetsutøvere, publisert i «Metabolism: Clinical and Experimental», fant at de som gikk på en ketodiett, og dermed mistet fett i løpet av 12 uker, kunne spurte med mer kraft og opprettholdt mer utholdenhet enn de som spiste mer karbohydrater. Det er et logisk resultat: Når du reduserer fettet i kroppen slik at en større prosent av vekten blir muskler, kan du bli sterkere og raskere.

I en annen studie av eliteutøvere innen utholdenhet, publisert i «The Journal of Physiology», opplevde deltakerne som gikk på ketodietten, en forbedret VO2-maks, et mål på hvor mye oksygen en person kan bruke under intens trening. Men de trengte også mer oksygen for å prestere, noe som da nullet ut fordelene, sier studiens forfatter, dr. Louise Burke, som er sjef for kostholdsstrategi ved Australian Institute of Sport. Dette skjer fordi det krever mer oksygen å gjøre om fett, versus karbohydrater, til energi, sier hun. Og en annen studie i «Journal of the American College of Sports Medicine» fant at når keto-løpere forsøkte å skru opp intensiteten, løp de faktisk fem prosent saktere, sannsynligvis fordi fett ikke er like nyttig som karbohydrater for å støtte muskelsammentrekninger.

Dette betyr ikke at alt håp er ute dersom du elsker utholdenhetstrening og har lyst til å prøve keto. Burke påpeker at mesteparten av forskningen viser at dietten ikke påvirker ytelse i trening med lav til moderat intensitet negativt, men den påvirker ikke positivt heller. Det er når du kjører på hardt og lenge, at treningen din kanskje vil lide. Så for atleter som vil ha det beste fra begge verdener, anbefaler Burke å eksperimentere med en litt høyere andel karbohydrater noen få ganger i uken før økter med høy intensitet. Du kan for eksempel å spise noen bær sammen med avokadoen og eggene. Men hun anbefaler kun at du gjør dette når du har funnet ut av om du fortsatt kommer til å være i ketose (alle er forskjellige, du kan finne ut av det med ketose-strips).

Hvis du har lyst til å teste keto, er det godt å vite akkurat hva du begir deg ut på, fordi det er faktisk ingen dans på bacon. Som med de fleste dietter med strenge begrensninger er det ikke lett å holde seg til et slikt kosthold på lang sikt. Så hvis det er enkel livsstilsendring du er ute etter, er nok ikke denne noe for deg. I tillegg er det den fysiske, eh, moroa: Idet kroppen din tilpasser seg mangelen på karbohydrater, den tidligere energikilden, kan du føle deg slapp. Faktisk så slapp at treningsøktene dine vil føles tøffere og du vil bli mer støl dagen etter, sier Saenz. Samtidig kan du få økt puls, svimmelhet eller søvnproblemer, og du kan oppleve magekramper og oppblåsthet.

Din kropps reaksjon på ketodietten kan være helt annerledes enn for andre. Noen føler seg fantastiske relativt raskt, mens andre føler seg døsige og tåkete i ukesvis, sier Burke. Ofte kan disse bivirkningene være tegn på at du må finjustere noe i dietten din, spesielt hvis de ikke går over, sier Saenz. Når den første tilpasningsperioden er over (som regel innen de første ukene), rapporterer folk om jevnere energinivåer i treningsøkter, raskere restitusjon, bedre søvn og økt fokus generelt, forteller hun.

Så, er de mulige ulempene og de definitive begrensningene verdt de potensielle fordelene? Det er opp til deg. Hvis denne dietten høres riktig ut for deg og du har fått grønt lys fra legen din (dette anbefales på det sterkeste av ekspertene, fordi noe forskning antyder at ketodietten kan forstyrre kolesterolnivået), så er det bare å kaste ut karbohydratene til fordel for fett i en periode. Enten du prøver keto eller ikke, bør du huske at fokus på uprosessert mat som er tettpakket med næringsstoffer, vil hjelpe deg med å yte ditt beste – og det er det ingen forskning som bestrider.