God teknikk: perfekt utfall fremover

Ikke la deg lure av hvor enkel denne øvelsen virker. Når den gjøres riktig, kan utfall fremover gi mange ulike fordeler både for styrken og treningen din. I denne artikkelen viser Nike Master Trainer Flor Beckmann deg hvordan du får mest mulig ut av utfallene dine.

Jo da, det er en flott øvelse for nybegynnere, men utfall fremover kan også være skikkelig utfordrende. Her forteller Nike Master Trainer Flor Beckmann mer om hvordan du kan ha nytte av å ta med denne klassiske øvelsen i treningsrutinen din. Og, hun forklarer akkurat hvordan du skal gjøre den.

Denne ettbens styrkeøvelsen bygger setemuskler, forside lår, bakside lår og legger. Hvis målet ditt er å aktivere flere muskelfibre i hver repetisjon – beveg deg sakte. Hvis du heller vil få opp pulsen – øk tempoet så mye du klarer med god teknikk (mer om dette senere).

1. Utfall fremover utfordrer stabiliteten din i større grad enn utfall bakover, så kjernemuskulaturen må hjelpe til enda mer for å holde deg stødig og stabil.
   
2. Det er en unilateral øvelse, som betyr at du trener ett ben om gangen. Fortsett med denne øvelsen, og du vil etter hvert korrigere ubalanse i musklene og styrke eventuelle svakheter, slik at du får en mer symmetrisk kropp med mindre risiko for skader.
   
3. Fordi denne øvelsen fokuserer på noen av de største muskelgruppene i kroppen, vil den hjelpe deg med å bygge eksplosiv kraft og fart. Det kan overføres til lettere løpeturer, sterkere løft, og forbedringer i nesten alle typer sport.
   
4. Øvelsen bidrar til bedre fleksibilitet og bevegelighet i hoftene, som også kan gjøre det lettere å bevege seg i hverdagen.

Som nybegynner er det viktig å begynne med å få på plass teknikken (igjen, mer om dette snart). Begynn med to eller tre sett med åtte til ti repetisjoner på hvert ben. Fokuser på repetisjoner av høy kvalitet – beveg deg rolig og behold kontrollen – kun med kroppsvekt. Hvis du er mer viderekommen, sjekk at teknikken faktisk sitter, så kan du legge til vekt, øke antall repetisjoner og sett, og legge til variasjoner for å øke intensiteten.

Uansett hva treningsøkten din består av, bør du bruke noen minutter på forhånd til mobilitetsøvelser for å åpne opp hoftene, og aktiveringsøvelser for å få setemusklene i gang. Dette vil forberede musklene dine og forbedre bevegeligheten din.

01. Begynn ved å stå med bena i hoftebreddes avstand med armene ned langs siden.

02. Stram kjernemuskulaturen og sett hendene på hoftene mens du tar et skritt fremover med ett ben. Bøy begge bena til 90 grader. Pass på at det fremre kneet ikke går lenger frem enn tærne dine.

03. Hold vekten i det fremre benet. Det bakre benet skal bare hjelpe til med å holde balansen, og brystet skal være hevet. Press ned gjennom fremre ben for å komme tilbake til startposisjonen. Det var én repetisjon.

04. Bytt ben og gjenta.

Beveg deg sakte. Skikkelig sakte. Eller gjør færre repetisjoner og sett til du har fått bedre balanse og styrke.

For å få opp pulsen kan du gjøre gående utfall, eller hoppe ut av bunnposisjonen for å bytte ben. For å presse musklene mer kan du legge til vekt med manualer, en kettlebell, en sandsekk eller en vektstang … mulighetene er mange.

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget av eksperter til holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.