God teknikk: perfekt utfall til siden

Som alle utfall, bygger også denne ettbens styrkeøvelsen muskler i sete og forside lår. Finn ut hvordan du kan variere denne side-til-side-øvelsen til å også få med innside og utside lår.

Utfall til siden er en mindre vanlig øvelse, men denne sideveis-variasjonen er utrolig effektiv for å trene muskler du ikke pleier å bruke: innsiden og utsiden av lår og hofter. Bruk disse tipsene fra Nike Master Trainer Flor Beckmann til å få utfall til siden med i treningsplanen din.

01. Begynn med å stå rett, med bena i hoftebreddes avstand og armene ned langs siden.

02. Stram magemusklene mens du tar et stort skritt ut til én side, og flytt vekten din over i dét benet. Bøy kneet mens du skyver hoftene bakover for å sette deg ned i en knebøy-stilling, det andre benet strekkes rett ut.

03. Du må lene deg litt fremover fra hoftene, men tenk på å holde overkroppen oppreist, med brystet høyt, og med en naturlig svai i korsryggen. Hold føttene godt plantet i bakken med tærne pekende fremover. Fold hendene med armene hevet foran overkroppen.

04. Press ned gjennom foten i det bøyde benet for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Det var én repetisjon.

05. Bytt ben og gjenta i ønsket antall repetisjoner.

Som i utfall fremover, trener også denne ettbens styrkeøvelsen muskler i sete, forside lår, bakside lår, og legger, i tillegg til musklene på innsiden av lårene (adductor- og abductormusklene).

1. Utfall til siden gjør at du må bevege deg i en annen bevegelsesretning. Dette gir bedre bevegelighet, fleksibilitet og stabilitet i hoftene, som vil bidra til bedre ytelse på trening generelt.
   
2. Utfall til siden kan være et bedre alternativ enn andre variasjoner av utfall fordi det ikke legger like mye press på leddene dine.
   
3. Du styrker muskulaturen rundt knærne, som etter hvert styrker leddene; du strekker ut bakside lår, som ofte er stive og stramme; og trener rumpe og forside lår fra ulike vinkler ettersom du beveger deg fra side til side i stedet for fremover og bakover.

Som nybegynner er det viktig å begynne med å få på plass teknikken (mer om dette nedenfor). Begynn med to eller tre sett med åtte til ti repetisjoner per ben. Fokuser på repetisjoner av høy kvalitet (beveg deg sakte, og behold kontrollen) kun med kroppsvekt. Hvis du er mer viderekommen, sjekk at teknikken faktisk sitter, og legg deretter til vekt, øk antall repetisjoner og sett, eller legg til variasjoner for å øke intensiteten.

Du kan legge til utfall til siden i alle typer treningsøkter hjemme eller på reise. Du kan legge til vekt for å få mest mulig ut av en styrkeøkt, eller prøv gående eller hoppende utfall til siden for å få pulsen opp i en HIIT-økt.

Uansett hva treningsøkten din består av bør du bruke noen minutter på forhånd til å gjøre mobilitetsøvelser for å åpne opp hoftene, og aktiveringsøvelser for å få setemusklene i gang. Dette vil forberede musklene og bevegeligheten din for treningsøkten.

Beveg deg sakte og begrens bevegelsen. Eller gjør færre repetisjoner og sett frem til du har fått bedre balanse og styrke.

1. Tilpass et knebøystativ til høyden din, og legg på vekt på stangen. Plasser deg selv under stangen slik at den ligger balansert over øvre del av ryggen, og bøy lett i knærne mens du griper stangen med overhåndsgrep. Stram kjernemuskulaturen og press gjennom bena for å løfte stangen av stativet, og ta deretter et par skritt bakover.
   
2. Stå med bena i hoftebreddes avstand og stram magemusklene. Ta et stort skritt ut til den ene siden og flytt vekten din over i dette benet. Bøy det kneet og skyv hoftene bakover til du sitter i en knebøystilling med det andre benet rett ut. Hold føttene plantet i bakken med tærne pekende fremover.
   
3. Du må lene deg litt fremover fra hoftene, men tenk på å holde overkroppen oppreist, med brystet høyt, og med en naturlig svai i korsryggen.
   
4. Press ned gjennom foten i det bøyde benet for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Det var én repetisjon.
   
5. Bytt side og gjenta i ønsket antall repetisjoner.

1. Stå med bena i hoftebreddes avstand med armene langs siden. Hold et par manualer med håndflatene mot hverandre.
   
2. Stram magemusklene, ta et stort skritt ut til den ene siden og flytt vekten din over i dette benet. Bøy det kneet og skyv hoftene bakover til du sitter i en knebøystilling med det andre benet rett ut. Hold føttene plantet i bakken med tærne pekende fremover. Hendene dine (og manualene) henger på hver side av det bøyde benet, rett over bakken.
   
3. Du må lene deg litt fremover fra hoftene, men tenk på å holde overkroppen oppreist, med brystet høyt, og med en naturlig svai i korsryggen.
   
4. Press ned gjennom foten i det bøyde benet for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Det var én repetisjon.
   
5. Bytt side og gjenta i ønsket antall repetisjoner.

Tilpasninger: Få teken på utfall til siden, og prøv deretter å legge til variasjoner for å øke intensiteten. Variasjoner med vekt kan være å holde en vektstang over ryggen, manualer i begge hender, en kettlebell (eller en manual) i begge hender foran brystet, eller en medisinball ved brystet. For å gjøre øvelsen mer sammensatt kan du skyve medisinballen fremover idet du trår ut til siden. Hvis du ikke har vekter hjemme kan du heve og senke med små bevegelser nederst i utfallet for en større utfordring.

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget av eksperter til holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.