Denne faktoren kan endre løpingen din
Veiledning
Vil du at hver løpetur skal føles enklere? (Retorisk spørsmål.) Gi plass til styrketrening i treningsplanen din.
Det er mange nøkkeltall som kan fortelle deg hvordan kroppen din håndterer løping: hastighet, tiden da du kommer i mål, pulsfrekvens og innsatsen du føler du gir på en skala fra 1 til 10, for å ha nevnt noen. VO2-maksen din, en målestokk for aerob trening, er en av disse nøkkelstatistikkene – men den blir ofte oversett.
For å forstå hvordan forbedring av dette tallet kan gjøre deg til en bedre løper og et sunnere menneske generelt, har vi hentet inn eksperter for å forklare det.
Jo lenger du kan løpe uten å bli sliten, desto høyere er trolig VO2-maksen din.
Ian Klein
Treningsfysiolog
Hva er VO2-maks?
«V» står for volum, «O2» står for oksygen og «maks» refererer til maksimum. Til sammen blir det en måling av det høyeste volumet oksygen kroppen din kan bruke under trening. Tallet er viktig fordi det kan vise hvor god form du er i generelt, og bidra til at du kan strukturere treningsøktene bedre for å bli en sunnere versjon av deg selv.
Å regne ut VO2-maks er kompliserte saker. For det første blir det typisk målt som milliliter oksygen brukt per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). For å finne den nøyaktig, har den tradisjonelt blitt testet i et sportsvitenskapelig laboratorium med en atlet som løper på maksnivå på tredemølle, sier dr. Aaron Coutts, en anerkjent professor i sport- og treningsvitenskap ved University of Technology Sydney.
Vær klar over at det ikke finnes en skikkelig måte du kan måle VO2-maksen på hjemme. (Noen aktivitetsmålere hevder de får det til, men selv de beste viser kun et estimat.) Men for de av oss som ikke er eliteutøvere, trenger vi ikke laboratoriet. Vi trenger ikke engang en aktivitetsmåler. Det er faktisk ganske enkelt å vite når VO2-maksen øker, og det er alt du trenger å vite for å dra fordel av det. «Det er basert på form», sier Ian Klein, spesialist i treningsfysiologi, cross-training og skadeforebygging ved Ohio University. «Jo lenger du kan løpe uten å bli sliten, desto høyere er trolig VO2-maksen din.»
Slik er VO2-maksen forbundet med tempoet ditt
Hvorfor burde løpere bry seg? En høyere VO2-maks betyr at kroppen din kan levere mer oksygen til musklene dine når du løper, noe som gir deg evnen til å løpe fortere selv når treningsøktene blir hardere, forklarer Klein. Hvis du har høy VO2-maks, har du vanligvis også ha en høy laktatterskel. Det betyr at du kan jobbe lenger i høyere intensitet før kroppen din begynner å bygge opp melkesyre, du blir sliten og må gi deg.
De fleste løpere er kjent med følelsen av «æsj, dette klarer jeg ikke», noe som typisk blir forårsaket av å krysse den anaerobe terskelen. Dette skjer i kroppen din: Musklene dine begynner å samle opp hydrogenioner og laktat raskere enn kroppen kan fjerne det, sier Klein. Alt hydrogenet blir omgjort til CO2, sier han, og jo mer CO2 du har, jo vanskeligere blir det å transportere oksygenet. Og gjett hva som skjer hvis du ikke får oksygen? Slutt på spurtingen.
Jo bedre VO2-maks du har, desto mer effektivt kan kroppen din fjerne CO2, og desto mer oksygen kan de røde blodcellene dine holde og levere til musklene. Å trene kroppen spesifikt for høyere VO2-maks (mer om hvordan du gjør det nedenfor) bidrar også til å utvikle kapillarer i musklene, sier Klein, noe som igjen betyr at du kan få mer oksygen til musklene. «Når oksygenet er der, er det lett å gjøre det om til energi», sier han, noe som hjelper deg med å løpe sterkere og raskere.
Bedre VO2-maks betyr bedre helse
Høyere VO2-maks er en fordel utenfor løping også, fordi lungene effektivt kan ta inn og sende oksygen til musklene, inkludert hjertet. Dette betyr at hjertet kan pumpe ut mer blod for hvert slag, noe som senker hvilepulsen din. Kort fortalt betyr det at hele hjerte- og karsystemet ditt er under mindre belastning.
For å forstå de langvarige helsefordelene ved dette, kan man se på den andre siden av spekteret: Lave nivåer av kardiorespiratorisk form, eller en lavere VO2-maks, er knyttet til en høy risiko for hjerte- og karsykdommer samt ulike krefttyper, ifølge American Heart Association. AHA hevder faktisk at kardiorespiratorisk form er en sterkere prediktor på dødelighetsrisiko enn røyking(!) og høyt blodtrykk.
Det kan forklare hvorfor forskning viser at å forbedre VO2-maksen kan redusere risikoen for alvorlige helseproblemer. … Som om å slå den personlige rekorden din på femkilometeren ikke var nok!
Slik får du opp VO2-maksen
De dårlige nyhetene: Potensialet for VO2-maks er påvirket av genene – nok en grunn til at de fleste av oss aldri kommer til å løpe som Eliud Kipchoge. De gode nyhetene: Du er trolig langt fra å være på ditt beste.
For å være det, må du bygge opp formen. Løp lange, rolige distanser og gjør raskere, mer utfordrende treningsøkter. Når du har etablert et godt formgrunnlag (du vet du har kommet dit når de rolige og raskere treningsøktene føles enklere), kan du fokusere på høyintensitets intervalltrening. Som du sikkert vet, veksler du mellom hard innsats og restitusjonsperioder i disse øktene. Og slike øvelser er en av de mest effektive måtene å forbedre VO2-maks og laktatterskel på, ifølge en studie i journalen Medicine & Science in Sports & Exercise, som antydet at HIIT er bedre enn utholdenhetstrening for å forbedre VO2-maksen.
Hvordan kan man gjøre det? Vel, å holde høyere intensitet i korte intervaller presser det anaerobe systemet til laktatterskelen sin, forklarer Klein, noe som over tid gjør det mer effektivt på å yte på de nivåene i lengre perioder. Han sier at intensiteten du går for, vanligvis ligger mellom tempoene for 800 meter sprint og 3000 meter kraftanstrengelse. Denne krevende innsatsen, sier Klein, «gir den metabolske og fysiologiske belastningen kroppen trenger for å tilpasse seg, bli sterkere og øke VO2-maksen.» Prøv å sprinte i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder og så gjenta syklusene i 5 til 10 minutter. Eller oppnå en lignende VO2-forbedring ved å løpe i bakker, så fort du bare klarer. Spesifikke treningsøkter til bakkeløp og HIIT finner du i Nike Run Club-appen.
Nå kan du bruke den nye informasjonen som motivasjon for å trene maks i den neste intervalløkten.
Tekst: Ashley Mateo
Illustrasjon: Kezia Gabriella
Ta det et skritt videre
Du finner mer ekspertise om bevegelse, tankesett, kosthold, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.
Ta det et skritt videre
Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, kosthold og søvn i Nike Training Club-appen.