Een goede manier om je hartslag omhoog te krijgen en je kuitspieren te trainen, is touwtjespringen. Maar enkele sprongen worden al snel saai. Nike Master Trainer Brian Nunez deelt daarom zes creatieve oefeningen met een springtouw, goed voor alles van je schouders en hamstrings tot je bil-, dij- en buikspieren. En ze zijn ook nog eens goed voor je uithoudingsvermogen en coördinatie.

Controleer eerst of je springtouw de juiste lengte heeft. Ga op het midden van het touw staan en trek de uiteinden op. Die moeten rond je oksels uitkomen. Voor de beste uitvoering hou je de uiteinden losjes vast (te stevig is belastend voor je onderarmen) en focus je op snelle draaibewegingen vanuit je pols, met je ellebogen langs je lichaam.

Probeer elke beweging 30 tot 60 seconden vol te houden. Doe 1 tot 3 rondes voor een snelle training, of voeg je favorieten toe aan je work-out.

1. Hak- en teensprongen

Gebruikte spieren: schouders, buikspieren, bilspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren.

Wissel bij elke landing van voet zodat de bal van je achterste voet en de hak van je voorste voet de grond aantikken. Beweeg lichtvoetig en beheerst in een stabiel ritme.

2. Hinkelsprong

Gebruikte spieren: schouders, buikspieren, bilspieren, dijspieren en kuitspieren.

Hou één voet zo'n 15 centimeter van de grond, zodat het touw je voet niet raakt, en spring alleen op je andere voet. Richt je blik naar voren en hou je schouders naar achteren. Wissel halverwege van been en herhaal.

3. Knieheffen

Gebruikte spieren: schouders, buikspieren, heupspieren, bilspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren

Trek afwisselend de ene en dan de andere knie op richting je borst terwijl je het touw draait. Vind je ritme en maak dan je knie- en polsbewegingen sneller.

4. Zijwaartse sprong

Gebruikte spieren: schouders, buikspieren, bilspieren, dijspieren, binnenkant dijen en kuitspieren

Maak zijwaartse sprongen waarbij je je voeten dicht bij elkaar houdt (hoe wijder, hoe meer kans dat ze het touw raken).

5. Gekruiste sprong

Gebruikte spieren: schouders, buikspieren, bilspieren, dijspieren en kuitspieren

Spring om en om met je armen recht en je armen voor je langs gekruist (alsof je jezelf een dikke knuffel geeft). Trek je knieën extra ver op terwijl je je armen kruist om het touw niet te raken.

6. Zijwaartse Quick Feet

Gebruikte spieren: schouders, armen, buikspieren, bilspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren

Leg het springtouw in een U-vorm op de grond met de twee uiteinden zo'n 30 centimeter uit elkaar. Begin aan één kant van het touw. Zet je voeten één voor één in het midden van het touw en vervolgens één voor één aan de andere kant van het touw. Stap op dezelfde manier terug en herhaal dit. Beweeg je armen mee als je de oefening zwaarder wilt maken.