Trainingsschema voor 10 km
De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld.
Training voor de 10 km vergt een combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen, dat je snelheidsruns loopt die je enthousiast maken en dat je herstelruns loopt die je sterker maken. Dan ben je klaar om te starten en naar de eindstreep te lopen.
Dit schema gaat uit van een planning van 8 weken. Het past zich aan aan je ervaringsniveau en biedt ongekende flexibiliteit. Je kunt op elk gewenst moment van het programma instappen, of je nu nog 4 of 8 weken te gaan hebt voor de wedstrijddag.
Jij bepaalt hoeveel werk je in het programma steekt en dus ook hoeveel je eruit haalt. Wij raden aan om ten minste 4 weken voor de 10 km te trainen, zodat je straks zonder ongemakken hardloopt en in staat bent om alle work-outs van het programma te doen.
Gefeliciteerd met het starten van deze epische reis!
Aan de slag met Coach Bennett
"
Een deel van de reden waarom de 10 km zo'n fantastische afstand is, is dat je wordt gevraagd over zowel een goede snelheid als een goed uithoudingsvermogen te beschikken.
Chris Bennett - Nike Running Global Head Coach
Meer info over de hardloopwork-outs
Snelheidsruns
Kracht opbouwen via snelheidstraining is van vitaal belang. Je gaat een verscheidenheid aan work-outs doen die je sneller maken, inclusief korte en lange intervallen, fartlekruns, hellingwork-outs en snelheidsruns.
Duurlopen
Je hebt conditietraining nodig om je lichaam en geest voor te bereiden op de afstand. Duurlopen helpen je bekend te raken met de fysieke en mentale uitdagingen waar je mogelijk tegenaan loopt op de wedstrijddag.
Herstelruns
Herstellen van je work-outs is net zo belangrijk als de work-outs zelf. Gebruik deze dagen voor eenvoudige runs op basis van hoe je je voelt om je te helpen te herstellen na pittige trainingen.
Rustdagen
De kwaliteit van je runs is afhankelijk van je herstel. Neem een dag vrij, doe een paar eenvoudige kilometers of probeer een van de work-outs uit 'Eenvoudige routines voor betere runs' in de Nike Training Club app. Luister naar je lichaam en weet dat het soms de beste run is om geen run te lopen.
Programmaoverzicht
Hieronder volgt een voorbeeld van hoe je trainingsschema er de eerste weken uitziet. Download het schema om te zien wat er de volgende 6 weken op het programma staat.
Nog 8 weken te gaan
- HERSTELRUN: run van 3,2 km
- SNELHEIDSRUN: Intervallen / 8 x 1:00 op 5 km-tempo / 1:00 herstel tussen alle intervallen
- HERSTELRUN: 25:00
- SNELHEIDSRUN: Intervallen / 5:00 warming-up / 1:00 5 km-tempo / 2:00 10 km-tempo / 1:00 5 km-tempo / 2x 0:45 op 1,5 km-tempo / 2:00 10 km-tempo / 1:00 5 km-tempo / 0:45 op 1,5 km-tempo / 0:30 op hoogste tempo / 0:15 op hoogste tempo / 1:00 herstel tussen de intervallen
- DUURLOOP: run van 5 km
Nog 7 weken te gaan
- HERSTELRUN: 25:00
- SNELHEIDSRUN: Intervallen / 5:00 warming-up / 10 x 2:00 op 5 km-tempo / 1:00 herstel na alle intervallen behalve na intervallen 4 en 8 / 2:00 herstel na intervallen 4 en 8
- HERSTELRUN: 15:00
- SNELHEIDSRUN: Intervallen / 6:00 warming-up / 1:00 1,5 km-tempo / 3:00 5 km-tempo / 5:00 10 km-tempo / 7:00 herstelrun-tempo / 0:30 herstel na 1,5 km-tempo / 1:30 herstel na 5 km-tempo / 2:30 herstel na 10 km-tempo
- DUURLOOP: run van 5 km
Daar gaan we
Zin om te gaan trainen voor de 10 km? Download ons trainingsschema en begin vandaag nog met hardlopen.
Work-outs voor elk niveau
Nike Run Club
In de Nike Run Club app kun je je runs volgen, je doelen stellen, je voortgang meten en successen vieren. Je kunt ook je reis delen met de hardloopgemeenschap, je uitdagingen vergelijken en elkaar aanmoedigen.
Nike Training Club
Werken met de Nike Training Club app is een fantastische manier om de kans op blessures te verminderen. De NTC app heeft een fantastisch aanbod van work-outs voor ieder fitnessniveau, en omvat ook de tips van de Nike Performance Council op het gebied van training, voeding, herstel en slaap.