Vraag het de coach: "Wat kan ik doen tegen zenuwen als ik in de startblokken sta?"
Coaching
Deze jonge atleet kan niet wachten op het startschot... omdat hij het liefst weg wil vluchten. Patrick Sang, de coach van Eliud Kipchoge, heeft enkele praktische tips voor hem.
Vraag het de coach is een column met tips om mentale obstakels te overwinnen.
V:
Hoi Coach,
Al zo ongeveer sinds ik kan lopen, doe ik aan hardlopen. Het is echt mijn sport. Ik zit in mijn laatste jaar van de middelbare school en ik ben de snelste hardloper van mijn ploeg en een van de besten van de staat. Ik sta in het middelpunt van de aandacht, van familie en vrienden, ploeggenoten en coaches, en recruiters voor Amerikaanse colleges. Ik heb het gevoel dat ik elk moment onder de druk kan bezwijken. Het lijkt wel alsof de volgende wedstrijd het enige is waarover mensen met me willen praten. Zelfs tijdens trainingen houden mijn ploeggenoten maar niet op over welke concurrenten ze denken dat ik allemaal kan verslaan. Het komt er nu echt op aan, maar telkens als ik richting startblokken ga, voelt het alsof ik niet kan ademen. En als ik probeer te ontspannen, raak ik alleen maar meer in paniek. Hoe krijg ik mijn zelfvertrouwen en het plezier in het hardlopen terug?
Ben Aanhoudend Nerveus Geworden
17-jarige hardloper
A:
Je bent niet de enige, B.A.N.G. Veel hardlopers worstelen met angstgevoelens, vooral net voor een wedstrijd.
Helaas kan het voor competitieve atleten voelen alsof angst in de lucht hangt die we inademen. En op een bepaalde manier is dat soms ook zo. Dat komt doordat onze tegenstanders het dolgraag over het competitieve aspect hebben: over wie de tegenstander is, over persoonlijke records en over wat er op het spel staat. Als veel atleten zich in dat gesprek mengen, kan het voelen alsof die angst je volledig omringt.
Soms ontstaat deze sfeer per ongeluk. Andere keren beginnen atleten er expres over. Sommige hardlopers gebruiken die angst om de concurrentie af te leiden of te ontmoedigen. Dat gebeurt en het is goed om je ervan bewust te zijn.
Toen ik deelnam aan het wereldkampioenschap van 1987, had ik de eer om het op te nemen tegen een aantal geweldige atleten. Een van de atleten had een heel goede manier om zijn tegenstanders voor de wedstrijd af te leiden. Hij ging naar de startlijn en gaf de blokken zo'n geweldige rotschop dat je het aan de andere kant van de baan nog kon horen. Ik denk dat hij het expres deed — en het was zeer effectief.
Wat ik hiermee wil zeggen, is dat een deel van de angst die je voor een wedstrijd voelt vanuit je omgeving kan komen. Dus de eerste stap is om daar wat aan te doen. Kijk wie er onophoudelijk over de wedstrijd praat en probeer wat afstand van diegene te nemen. Misschien helpt het om vooraf muziek te luisteren, daarvan kwam ik altijd tot rust. Zelfs door aan de vooravond van een wedstrijd een boek te lezen kun je je aandacht even op wat anders vestigen. Zie het als een oefening om je aandacht op het hier en nu te richten als je eenmaal in de startblokken staat.
Er is nog een manier om je zenuwen voor de race weg te helpen nemen: vraag je coach of je meer verantwoordelijkheid kunt krijgen.
Als ik zie dat een hardloper te veel bezig is met wedstrijdprestaties, stuur ik diegene meer richting een leiderschapsrol. Zo iemand kan bijvoorbeeld de voorbereidingen voor de training aansturen. Of misschien zelfs de trainingen leiden. Mensen willen eigenlijk altijd een taak hebben. Als je zo'n taak goed uitvoert, begin je in jezelf te geloven en verdwijnt de angst naar de achtergrond. Om die reden geef ik de hardlopers die ik coach altijd klusjes als we op trainingskamp zijn, zelfs Eliud Kipchoge!
Na dit hele verhaal over hoe je jezelf gerust kunt stellen, ga ik iets zeggen wat je misschien zal verbazen: zenuwachtig zijn hoeft niet per se slecht te zijn. Ik was altijd zenuwachtig als ik me op een wedstrijd voorbereidde, maar ik heb geleerd hoe ik die zenuwen niet uit de hand laat lopen en juist kan benutten om me te focussen en om me eraan te herinneren waar ik het voor doe.
Als je jezelf kunt trainen om je te concentreren op hoe je lichaam beweegt als je angstig bent, heb je een krachtig middel in handen om je te helpen presteren als je onder druk staat.
Aan het begin van mijn carrière liep ik vooral de steeplechase, waarbij je over hordes en waterbakken moet springen. Je lichaam en geest moeten samenwerken om elk volgende obstakel te overwinnen. Dit geloof is het uitgangspunt van mijn coachingstijl. Ik wil dat mijn hardlopers zich er bewust van zijn hoe hun armen zwaaien, hoe hun benen bewegen en waar hun blik op is gevestigd. Zelfs bij lange afstanden, als het onaangenaam kan worden om elk gevoel bewust te registeren, moeten lichaam en geest van een hardloper altijd perfect op elkaar zijn afgestemd. Als dat zo is, kan een hardloper slimmer hardlopen, zonder dieper te moeten gaan.
In zekere zin is angst een seintje om alert te blijven en aandacht te schenken aan je gemoed. Als je jezelf kunt trainen om je te concentreren op hoe je lichaam beweegt als je angstig bent, heb je een krachtig middel in handen om je te helpen presteren als je onder druk staat. Dat lijkt op dit moment misschien onhaalbaar, als je angst net een stem is die tegen je schreeuwt dat je in paniek moet raken. Maar als je alle andere technieken die ik hier heb genoemd toepast (stressvolle gesprekken mijden, jezelf kalmeren met muziek of een boek, een leidersrol op je nemen binnen je ploeg), kan die angst steeds verder afzwakken, tot die niet meer is dan een fluisterende stem.
Je kunt dit gefluister als een boodschap zien. "Nu moet je je concentreren. Nu moet je goed ademhalen. Nu moet je je echt op het moment concentreren." Je angstgevoelens zullen misschien nooit helemaal verdwijnen, maar ze kunnen wel veranderen. En misschien kom je er wel achter dat je die andere vorm van angst juist nodig hebt.
Coach Sang
Patrick Sang is een Keniaanse hardloopcoach en voormalig hardloper. Nadat Sang in 2002 coach werd van Eliud Kipchoge, heeft hij hem geholpen Olympisch goud te winnen, een wereldrecord op de marathon te lopen en de titel te bemachtigen van eerste man die in minder dan twee uur de marathon liep. Als internationale hardloper voor Kenia won Sang zilver op de 3000 meter steeplechase tijdens de wereldkampioenschappen atletiek in 1991, de Olympische Spelen van 1992 en de wereldkampioenschappen atletiek van 1993. Tijdens zijn opleiding aan de universiteit van Texas, Austin, verbrak hij het schoolrecord op de 3000 m steeplechase.
Stuur een mail naar askthecoach@nike.com met een vraag over hoe je je mindset op het gebied van sport of fitness kunt verbeteren.
Fotograaf: Kyle Weeks
Ga een stapje verder
Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.
Ga een stapje verder
Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap vind je in de Nike Training Club app.