De verrassende rol die je zintuigen spelen bij herstel

Loop een yogastudio of een spa binnen en je zult ongetwijfeld bloeiende planten zien, ontspannende muziek horen en kalmerende geuren ruiken. Dat zorgt voor meer dan alleen maar een goede sfeer — het is namelijk wetenschappelijk aangetoond dat bepaalde aanblikken, geluiden en geuren helpen in het verlagen van de hartslag, bloeddruk en spierspanning. Ze helpen je je lichaam en geest te ontspannen.

"MRI-studies hebben aangetoond dat geuren ervoor kunnen zorgen dat bepaalde delen van ons brein in- of uitgeschakeld worden", zegt Lakhan, die een studie heeft geleid die gepubliceerd is in het wetenschappelijke blad "Pain Research and Treatment". "Het inhaleren van essentiële oliën via aromatherapie kan helpen angst, spierspanning, slaapproblemen, misselijkheid en zelfs pijn te verminderen, omdat diverse gedeeltes van het brein betrokken zijn bij al die gebieden." (Oliën zijn geen geneesmiddel voor deze problemen. Als je deze problemen geregeld ervaart, maak dan een afspraak met je dokter.)

Onderzoek ondersteunt dat alleen al het ruiken van bepaalde geuren na een work-out — bijvoorbeeld essentiële oliën van lavendel, eucalyptus, citroen en rozen — de hartslag en bloeddruk kan verlagen, wat ertoe kan leiden dat je lijf sneller in de repareermodus komt. Het kan ook strakheid in je spieren verminderen die normaal leidt tot spierpijn, zegt Lakhan.

Installeer een verspreider om essentiële oliën in de kamer te verspreiden waar je ontspant en stretcht, los van of dat nu je woonkamer of je slaapkamer is, zegt Lakhan. Als je niet thuis gaat zijn na een work-out, hou dan een draagbare aromastick in je sporttas.

Onderzoek ondersteunt dat kleur pijn en emotionele staten kan beïnvloeden, waarbij "rood het slechtst is", zegt Lakhan. De theorieën variëren, maar Lakhan zegt dat dat mogelijk komt doordat rood het biologische signaal is voor een waarschuwing (denk maar aan bloed en giftige planten), dus het kan mogelijk het vecht- of vluchtsysteem activeren. Aan de andere kant kunnen blauwe, groene en neutrale tinten ons herinneren aan natuur en ons daarom kalmeren. Een artikel gepubliceerd in "SAGE Journals" ontdekte dat blauw kan helpen de bloeddruk te verminderen. Je kunt zover gaan dat je de muren in je gym thuis een kleur geeft afgeleid van de lucht of de zee, of je kunt simpelweg een yogamat kopen in die kleur.

En dan is er het decor. "Het hebben van planten in je omgeving kan je herstel positief beïnvloeden omdat ze therapeutische lichtstralen uitzenden", zegt Lakhan. Zelfs afbeeldingen van de natuur in je omgeving kunnen al helpen. In een studie van Gregory Watts, PhD, professor van omgevingsakoestiek aan de University of Bradford in het Verenigd Koninkrijk, kunnen afbeeldingen van de natuur helpen de hartslag en de bloeddruk te verminderen, wat leidt tot een sneller herstel.

Heb je er ooit over nagedacht waarom zoveel massagetherapeuten gebruikmaken van geluiden van walvissen terwijl ze werken? In de studie van Watts werd aangetoond dat mensen die luisterden naar het breken van golven aan de kust hen ontspande. Alle rustige muziek die je kalmerend vindt, of het nu R&B of Jazz is, kan je mogelijk helpen te ontspannen en leidt volgens een studie uit 2018 in de "Medicine & Science in Sports & Exercise" tot lagere cortisolniveaus, een lagere hartslag en een sneller herstel. Bovendien "kun je door jezelf te synchroniseren met het ritme van de muziek je ademhaling verlagen en sneller overschakelen naar een staat waarin je rust", zegt Leighton Jones, PhD, en senior docent in sport- en trainingswetenschappen aan de Sheffield Hallam University in het Verenigd Koninkrijk.

Maak of zoek een ontspannende afspeellijst en werk die regelmatig bij om verveling en herhaling te voorkomen, want dat kan na verloop van tijd de positieve effecten verminderen, zegt Marcelo Bigliassi, PhD, postdoctoraal onderzoeker aan de faculteit van sportwetenschappen aan de University of São Paulo, Brazilië, die de studie uit 2018 leidde. Speel het gelijk na je work-out af voor maximale voordelen.

"Wanneer we mindful, langzaam en ontspannen eten en echt de smaken proeven, kunnen we onze maaltijden beter verteren", zegt voedingspsychiater Drew Ramsey, MD, een assistent klinische professor psychiatrie aan de Columbia University. Smaken zijn de ervaring van het brein voor zelfzorg en plezier, legt hij uit, en onderzoek gaat nog een stapje verder: studies hebben aangetoond dat langzamer eten en meer kauwen kan leiden tot een verbeterde nutriëntenopname en je helpt je langer verzadigd te voelen.

Dus neem in plaats van een droge proteïnereep een snack, drankje of maaltijd voor na je work-out die gezond maar smakelijk is, en neem je tijd het te proeven. Het kan een smoothie met pindakaas, banaan, cacao, kaneel, ijs en kefir zijn, als je het voorbeeld van Ramsey wilt volgen. Als je het gevoel hebt dat je te snel drinkt, stel dan een timer in op 20 minuten en probeer niet te eindigen voordat de timer afgaat.

Onze huid bevat diverse types zenuwcellen die ieder reageren op een andere diepte van aanraking, zegt Lio Bonfilio, massagetherapeut in New York en oprichter van Lia Bonfilio Massage. "Voor veel mensen is een lichte, net voelbare aanraking effectiever dan diepere druk in het stimuleren van het parasympatische zenuwstelsel, wat je begeleid naar een gevoel van rust".

Om die rustige staat en circulatie te stimuleren, raadt Bonfilio aan op je rug op de vloer te gaan liggen met je benen omhoog tegen de muur, waarbij het goed en comfortabel voelt voor je onderrug. Gebruik dan je vingertoppen en beweeg dan heel langzaam vanaf je knieën naar je heup, hand over hand (alsof je een touw naar je toe haalt). Herhaal dit zolang het goed voor je voelt, ga dan zitten en doe hetzelfde van je enkel tot je heup.

Om de voordelen voor je herstel te maximaliseren raadt Lakhan aan meerdere zintuigen tegelijkertijd te combineren. Je kunt geur combineren met een aanraking, bijvoorbeeld door een aantal druppels rozenolie zachtjes op je huid te masseren. Doe dat in een blauwe of beige kamer, met een plant in de buurt, klassieke muziek op de achtergrond en een smoothie in je hand, en je bent helemaal klaar om in alle comfort te herstellen.