Hoe gezond zijn eieren nou werkelijk?

Eieren zijn zoals wijn: iedereen heeft zo zijn eigen voorkeur voor wat lekkerder is (gebakken of hardgekookt, net als rode of witte wijn). En iedereen heeft een mening over de gezondheidseffecten van beide. Over deze vraag wordt al jaren door onderzoekers gesproken en onderzoeken geven argumenten voor beide zijden. Laten we hier verder op ingaan.

Eieren zijn bijna een synoniem voor proteïne. En met zes gram van de macronutriënt en maar zeventig calorieën per gemiddeld ei, bieden ze een van de gezondste verhoudingen van proteïnes op calorieën (van dierlijke bron), zegt Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach voor Precision Nutrition.

Volgens de USDA zit ongeveer zestig procent van de proteïne in het eiwit en de overige 40% in de dooier. "Het eiwit omvat ook leucine, wat een aminozuur is dat zorgt voor spierherstel en -groei", zegt Maciel.

De dooier omvat ook veel vet en cholesterol, wat ertoe heeft geleid dat veel mensen geloven dat het beter is om geen eieren meer te eten, zegt Maciel. Maar de dooier bevat ook de meeste vitamines en mineralen, waaronder de essentiële voedingsstof choline, zegt hij, wat goed is voor de gezondheid van je hart en brein, en waarvan veel van ons niet genoeg binnenkrijgen. Dooiers zijn ook een van de weinig bronnen van vitamine D, volgens de National Institutes of Health.

Bovendien kan het hele ei eten ook je inspanningen in de sportschool ondersteunen. Een studie gepubliceerd in de "The American Journal of Clinical Nutrition" ontdekte dat wanneer mensen drie hele eieren eten direct na een krachttraining, dat hun spieropbouwrespons wel tot veertig procent hoger kan zijn dan voor mensen die een maaltijd eten met evenveel proteïne maar van alleen maar eiwitten.

Nog even terug naar die cholesterol. Een groot ei bevat ongeveer 180 milligram en als dat zich opbouwt kan het je aders verstoppen en leiden tot hartproblemen, naar een studie van het National Heart, Lung, and Blood Institute. Maar onderzoekers hebben ook gevonden dat het meeste cholesterol in ons lichaam afkomstig is uit ons eigen lichaam. En wanneer we cholesterol eten maakt ons lichaam mogelijk minder cholesterol aan om dat weer te balanceren. In een studie uit 2018 waarin meer dan 400.000 mensen werden gevolgd, werd geconcludeerd dat zij die gemiddeld één ei per dag aten een lager risico hebben op overlijden door een beroerte of hartaanval, misschien omdat de meest gezonde voedingsstoffen die in eieren zitten goed zijn voor het hart. (Maar eieren zijn geen medicijnen.)

Dat gezegd hebbende, de gezondheidsvoordelen kennen hun limieten. In 2019 werd geconcludeerd uit een grote studie van Northwestern University dat hoe meer cholesterol mensen aten en hoe meer eieren, hoe hoger het risico was op hartproblemen. Het eten van 300 milligram cholesterol per dag (ongeveer twee eieren) werd geassocieerd met een verhoogd risico van zeventien procent op hartziektes. Hoewel sommige mensen cholesterol snel verwerken, wat betekent dat het hun bloedniveaus niet beïnvloedt, geldt dat niet voor iedereen, zeggen de onderzoekers.

En als je geruchten hebt gehoord dat eieren kanker veroorzaken, dan kun je die voorlopig negeren. Het echte nadeel van eieren is dat ze potentieel consequenties kunnen hebben voor het hart, zegt Meir Stampfer, MD, Profession van Epidemiology and Nutrition aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Sommige mensen hebben gezegd dat eieren een risicofactor zijn voor kanker, maar het bewijs daarvoor is niet overduidelijk."

Experts raden aan niet meer dan zes eieren per week te eten. Dr. Stampfer zegt dat voor de meeste mensen "een ei per dag okay is". (Maciel zegt dat twee per dag waarschijnlijk wel okay is, als je geen andere bronnen van cholesterol tot je neemt en als je geen familiegeschiedenis van hartproblemen hebt.) Maar beide experts zeggen dat je bij twijfel contact op moet nemen met je huisarts, omdat je je inname dan misschien wel moet beperken.

De juiste hoeveelheid voor jou is persoonlijk. Bedenk dat als je minder eieren zou gaan eten, wat je dan ter vervanging zou kiezen. Als je in plaats van eieren dan meer verwerkt vlees gaat eten om proteïne binnen te krijgen, dan kun je bijvoorbeeld beter eieren blijven eten. Maar als je dan kiest voor minimaal verwerkte producten, zoals havermout, kies dan daar voor. Wat je ook doet, probeer eieren niet te combineren met producten die veel verzadigd en transvet bevatten (zoals bacon en worstjes), zegt Maciel, en combineer ze met groenten of volkoren brood.

En als je eieren eet als aanvulling op je training (goede keuze), eet ze dan een uur voor of na je training, zegt Maciel. Wanneer je ze combineert met koolhydraten, zoals fruit, kunnen de vetten in de eieren de vertering helpen vertragen, wat zorgt voor een stabilisatie van je bloedsuikerspiegels, zodat je niet crasht tijdens je work-out. Neem na een trainingssessie een combinatie van proteïne, vetten en micronutriënten om je herstel te bevorderen. Maar ga niet als Rocky tekeer want eieren rauw eten is zeker geen goed idee.