Geef je mentale kracht een boost en reken af met onzekerheid

Luister niet alleen naar dat stemmetje in je hoofd, praat er ook tegen. Maar dan wel op een strategische manier die experts 'self-talk' noemen. Het is iets wat bijna alle atleten doen op moeilijke momenten, en het kan je de focus en het zelfvertrouwen geven om topprestaties neer te zetten, helemaal als je doet alsof je het tegen je beste vriend of vriendin hebt. Dit betekent steun geven ('je kunt het') of behulpzaam zijn ('adem even diep in'), en zeker niet veroordelend zijn. Scheld jezelf dus niet uit bij een gemist schot of als je een promotie bent misgelopen.

Het is daarnaast essentieel om jezelf in de tweede of derde persoon toe te spreken, dus 'hij/zij' of 'je' te gebruiken in plaats van 'ik'. Zo creëer je een beetje emotionele afstand, zodat je net zo aardig kunt zijn voor jezelf als voor een goede vriend.

Veel topatleten nemen de avond van tevoren alle stappen van een wedstrijd van begin tot eind mentaal door, van het uit bed komen tot het krijgen van de gouden medaille. Visualisatie, je levendig een positieve activiteit of goed resultaat inbeelden, bereidt je geest voor op de werkelijke ervaring en verbetert je reflexen, vertrouwen en uithoudingsvermogen wanneer je de situatie werkelijk meemaakt.

Je hoeft je niet alles perfect in te beelden. Visualiseer ook de dingen die fout kunnen gaan zodat je, als er iets niet loopt zoals gedacht, minder snel in de stress schiet. Je hebt dan immers al een plan bedacht voor wat je gaat doen. Je kunt deze oefening toepassen op bepalende momenten (een sollicitatiegesprek voor je droombaan of je eerste triatlon terwijl je niet zo'n heel goede zwemmer bent) of op alledaagse activiteiten, zoals een work-out.

Je beseft het misschien niet, maar je hebt een eindeloze hoeveelheid motivatie waar je op ieder moment gebruik van kunt maken, als je maar een duidelijk beeld hebt van waarom je iets wilt. Het gaat om een kerndoel dat je de motivatie geeft om elke uitdaging aan te gaan. Voor topatleten is het kerndoel vaak persoonlijk en ook emotioneel. LeBron en Serena zeggen bijvoorbeeld allebei dat het hun kerndoel is om kinderen die eruitzien zoals zij en dezelfde achtergrond hebben, te inspireren om hun dromen waar te maken. Je kunt op elk moment onderzoeken wat jouw kerndoel is door na te gaan wat je voldoening geeft en wat je trots maakt.

Als je het dan nog niet weet, kijk dan naar de grootheden uit je favoriete sport die zich inzetten voor de volgende generatie. Baseer je doel op iemand om wie je geeft. Je richten op de behoeften van anderen houdt je gemotiveerd en verantwoordelijk en kan je motiveren om iets harder te werken dan dat je normaal zou doen, waardoor je nog sneller vooruitgang boekt.

Een combinatie van passie en doorzettingsvermogen helpt je om je langetermijndoelen te behalen. Iedere coach zoekt dit in een atleet. De snelste manier om na te gaan of je een doorzetter bent, is door te kijken naar je gedrag. Maak je de taken waaraan je begint ook af? Weet je überhaupt nog wat die taak was? Als je niet zeker weet hoe je die vragen moet beantwoorden, stel dan een klein doel dat je in een aantal dagen kunt voltooien (bijvoorbeeld drie dagen per week vegetarisch eten in plaats van in één keer veganist worden).

Als dat je lukt, probeer het dan een paar keer, en bouw het dan uit. Voeg er een extra dag aan toe, totdat je een week geen vlees hebt gegeten, of zelfs een maand, of een jaar. Geregeld kleine doelen behalen kan je helpen vaker door te zetten, waardoor je grotere doelen binnen handbereik komen.

Topatleten zijn vaak bijna obsessief bezig met hun dagelijkse routine om alles onder controle te houden en hun doelen in het vizier te houden. In het dagelijks leven kun je dit proces bijvoorbeeld vertalen naar goed je taken bijhouden. Kijk naar je routine en stel jezelf de vragen: is er consistentie (taken die op regelmatige tijdstippen plaatsvinden zodat je er voldoening uit kunt halen)? Is er herhaling (taken die bijna hetzelfde zijn zodat je ervan kunt leren)? Heb je een actieplan (kortetermijntaken die leiden tot langetermijndoelen)? Ben je gericht op focus (hou je je kerndoel altijd in gedachten)? En ten slotte, houd je daarbinnen genoeg ruimte voor tolerantie (straf je jezelf niet voor fouten)?

Dat laatste kan voorkomen dat je aan jezelf gaat twijfelen en zorgt dat je vasthoudt aan je langetermijnproces.

Je verantwoordelijkheid nemen betekent dat je achter je eigen ontwikkeling staat, zonder smoesjes te verzinnen of anderen de schuld te geven. Dat is een van de grootste lessen om een topatleet te worden. Topatleten beseffen dat ze hun prestaties in eigen hand hebben. Je kunt eenvoudig nagaan hoe dit bij jou zit. Neem je zelf de verantwoordelijkheid (neem je het hef in eigen hand wanneer dat nodig is)? Ben je bereid om met de gevolgen om te gaan (accepteer je alle consequenties, de goede en de slechte)? Ben je betrouwbaar (sta je er elke dag)? En toon je commitment (doe je meer dan wat er van je wordt verwacht)?

Echt de verantwoordelijkheid nemen betekent dat je een leider bent. Je bent betrouwbaar en doet meer dan wat mensen van je verwachten. En daarom gaat verantwoordelijkheid over veel meer dan jou alleen; ook je team, familie en vrienden profiteren ervan. Zij weten dan dat ze altijd op jou kunnen vertrouwen.


Als je ooit twijfelt aan het proces, vergeet dan niet dat zelfs Serena en LeBron niet van de ene op de andere dag topprestaties zijn gaan neerzetten. Als je nooit opgeeft, blijf je vooruitgang boeken.