9 yogahoudingen om je flexibeler en soepeler te maken
Sporten & activiteiten
Als je regelmatig en consistent aan yoga doet, word je na verloop van tijd flexibeler. Hier zijn 9 houdingen die je aan je routine kunt toevoegen om je soepeler te voelen.
Regelmatig aan yoga doen werpt duidelijk zijn vruchten af – je zult merken dat je beter slaapt, minder angst hebt en dat je flexibiliteit verbetert. Een verbeterde flexibiliteit brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee, waaronder meer bewegingsvrijheid, gezondere gewrichten en een sterkere rug. Onderzoek wijst uit dat yoga daarnaast de volgende voordelen biedt:
- Versterking van het immuunsysteem
- Vertraging van het verouderingsproces
- Verbetering van je balans
Maar de flexibiliteit die je met yoga kunt bereiken, bouw je overtijd op door je balans en uithoudingsvermogen te trainen en consistente, herhaaldelijke bewegingen uit te voeren. Het vasthouden van een balanshouding oefent je concentratie, zorgt voor betere stabiliteit en ondersteunt de spieren tijdens herhaaldelijke bewegingen, waardoor je na verloop van tijd kracht opbouwt.
De beste yogahoudingen voor flexibiliteit
Sommige yogahoudingen verbeteren de flexibiliteit en zijn goed voor een betere uitlijning, zodat je niet geblesseerd raakt. Dit komt omdat ze gericht zijn op specifieke spieren — doorgaans de heupen, hamstrings en schouders. Dit zijn de gebieden die het meeste te lijden hebben van alledaagse activiteiten, zoals een hele dag aan je bureau zitten.
Als je je flexibiliteit wil verbeteren, wees dan niet te haastig en verleg je grenzen niet te snel. Dit kan namelijk tot blessures leiden. Oefen in plaats daarvan elke dag en hou de houding telkens een paar seconden langer vast. Dit zijn de meest voorkomende houdingen om mee te beginnen.
1.Liggende beenstrekking (Supta Padangusthasana)
Tijdens het oefenen van poses kun je blokken of riemen gebruiken om je lichaam langzaam aan houdingen te laten wennen. Bij de liggende beenstrekking kun je een riem gebruiken om de druk op je hamstrings te verlichten.- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
- Breng je rechterknie omhoog en leg een yogariem om de onderkant van je rechtervoet.
- Leg je linkerbeen gestrekt op de vloer.
- Til je rechterbeen langzaam op, hou je been zo recht mogelijk en buig je voet tegelijkertijd. Dit voel je in je hamstrings, heupen en kuiten.
- Het maakt niet uit hoe hoog je je been optilt. Het gaat erom dat je het zo recht mogelijk probeert te houden terwijl je met je handen de uiteinden van de riem vasthoudt.
- Na een paar ademhalingen laat je je rechterbeen langzaam zakken. Wissel van been en herhaal.
2.De cobra (Bhujangasana)
Deze houding is eenvoudig maar krachtig en daardoor heel geschikt voor beginners. De cobrahouding is bedoeld om je rug te strekken en je kracht te vergroten terwijl het je wervelkolom losmaakt.- Ga op je buik liggen en zorg ervoor dat de bovenkant van je voeten plat op de vloer rust.
- Buig je ellebogen en zet je handpalmen op schouderbreedte plat op de vloer.
- Adem in, duw je bovenlichaam langzaam van de vloer met je nek in een neutrale positie — je blik moet op de vloer gericht blijven.
- Adem uit en laat je bovenlichaam en hoofd rustig naar de vloer zakken.
- Herhaal dit een aantal keren.
Tip: als je een beginner bent of rugpijn hebt, kun je beter eerst de baby cobra proberen. In de baby cobra hou je je ellebogen gebogen naast je ribben en duw je je bovenlichaam langzaam tot halverwege omhoog, dus je strekt je armen niet helemaal.
3.De boog (Dhanurasana)
Voor een intensere rugstretch kun je de booghouding aan je yogaroutine toevoegen. Met deze houding rek je de voorkant van je lichaam en maak je je rug sterker.- Begin op je buik met je handen naast je zijden met de handpalmen naar boven gericht.
- Buig je knieën en breng je hielen naar je billen.
- Reik je armen naar achteren en pak je enkels met je handen vast.
- Als je niet ver genoeg met je handen kunt komen, gebruik dan een yogariem, laken of dunne handdoek.
- Tijdens het inademen til je je dijen langzaam van de vloer en trek je je hielen weg van je bilspieren. Hierdoor komt je borst vanzelf omhoog en trek je je schouders naar achteren.
4.De adelaar (Garudasana)
Met de adelaarshouding bouw je niet alleen uithoudingsvermogen, balans en kracht op, het is ook een effectieve rekoefening voor je schouders en bovenrug. Deze houding vergt wel wat oefening. Laat je dus niet uit het veld slaan als het de eerste keer niet lukt.- Ga met je voeten plat op de grond staan en hou je armen langs je zij.
- Optioneel: til je linkervoet op en kruis deze over je rechterscheenbeen. Maak vervolgens een squat terwijl je je rug recht houdt.
- Kruis je linkerarm onder de rechter en buig je ellebogen, zodat je handen naar je gezicht toe komen.
- Je onderarmen moeten haaks ten opzichte van de vloer zijn.
- Als het goed is, voel je nu een rek in je schouderbladen.
- Duw je handpalmen tegen elkaar terwijl je vingers naar het plafond wijzen.
- Duw je armen naar elkaar toe en druk je handpalmen tegen elkaar.
- Hou deze pose 15 tot 30 seconden vast en wissel daarna van kant.
Tip: je kunt ook eerst alleen je armen kruisen. Het kruisen van je benen en het oefenen van de balans doe je een andere keer.
5.Staande vooroverbuiging (Uttanasana)
Dit is waarschijnlijk een van de bekendste yogahoudingen voor flexibiliteit. Het is namelijk een relatief simpele manier om de achterkant van de benen, de onder- en bovenrug en de nek te rekken.- Begin met je voeten plat op de grond en de handen op je heupen.
- Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren, niet vanuit je taille. Hou je knieën recht (niet op slot), of eventueel iets gebogen.
- Zet je handpalmen of vingertoppen op de vloer of leg je handen achter je nek om je bovenlichaam meer gewicht te geven voor een diepere stretch.
- Laat je hoofd naar beneden hangen zodat je naar je dijen kijkt.
- Hou deze houding 30 tot 60 seconden vast.
Tip: als je voorover buigt, hou je heupen dan recht boven je enkels en buig je knieën lichtjes (of iets meer als je hamstrings te veel belast worden). Gebruik je handen nu om je tegenovergestelde ellebogen vast te pakken en laat je bovenlichaam hangen en zachtjes heen en weer zwaaien.
6.Gespreide vooroverbuiging (Upavistha Konasana)
Dit is een perfecte houding om de binnenkant van je dijen en heupen te rekken. In plaats van je rug te ronden, hou je je rug nu recht terwijl je voorover buigt. Probeer je benen gestrekt te houden, maar buig ze als dat nodig is.- Begin in een zittende houding op de grond en spreid je benen in een brede 'V'.
- Strek je armen omhoog en hou je rug recht terwijl je voorover buigt.
- Adem uit.
- Reik met je handen naar je voeten. Pak je schenen of enkels vast als je niet helemaal bij je voeten kunt.
- Je kunt ook een riem om elke voet doen om je bovenlichaam dichter naar je voeten te trekken.
- Adem in en reik tijdens de uitademing zover mogelijk naar je voeten of tenen.
7.De neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
De neerwaartse hond, ook bekend als de downward facing dog, is een populaire houding in de Vinyasa-yoga om je ademhaling te resetten en nieuwe energie te krijgen. De houding is ook erg geschikt voor het rekken van de achterkant van je benen, kuiten en schouders.- Begin in de tafelhouding op handen en voeten. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Til je knieën omhoog zodat je benen gestrekt zijn en je voeten plat op de vloer staan.
- Ook je armen moet gestrekt zijn, met je handpalmen plat op de vloer.
- Je hoofd is tussen je armen en je moet de rek in je schouderbladen voelen.
- Duw je hielen om de beurt langzaam naar beneden, zodat ze de vloer raken.
- Adem in en uit en blijf minimaal vijf ademhalingen in deze houding staan.
8.De piramide (Parsvottanasana)
Met deze pose rek je je hamstrings en heupen. Je kunt blokken gebruiken om je lichaam langzaam aan deze pose te laten wennen.- Stap vanuit de neerwaartse hond (zie boven) met je rechtervoet naar voren, zodat deze tussen je handen staat en je in een diepe lunge staat. Beide voeten moeten naar de voorkant van de mat wijzen.
- Laat je linkerhiel zakken en draai deze ongeveer 45 graden naar buiten.
- Strek beide benen zo ver mogelijk, hou je rug recht en breng je voorhoofd naar je rechterscheen terwijl je inademt. (Gebruik eventueel blokken om je handen op te laten rusten.)
- Adem uit en breng je bovenlichaam dichter naar je rechterknie.
- Herhaal dit gedurende vijf ademhalingen en wissel daarna van kant.
9.De duif (Eka Pada Rajakapotasana)
In een yogales wordt de duifhouding meestal aan het einde van de les gedaan. Het is een ontspannende pose die je heupen opent.- Begin in de neerwaartse hond (zie boven) en til je rechterbeen op in de richting van het plafond.
- Breng hetzelfde been naar voren richting je handen, beweeg je rechterknie richting de vloer en zet hem aan de buitenkant van je rechterhand neer. Plaats je rechtervoet voor je linkerhand. Je scheenbeen moet haaks ten opzichte van je lichaam zijn.
- Laat je linkerknie naar de mat zakken terwijl je linkervoet naar achteren wijst.
- Hou je heupen recht.
- Breng je bovenlichaam langzaam naar beneden en buig voorover over je rechterbeen.
- Buig met je voorhoofd naar de vloer.
- Adem vijf keer in en uit en wissel vervolgens van kant.
Tip: als je benen en bilspieren de vloer niet aanraken, gebruik dan een blok of kussen onder je heupen voor opvulling en ondersteuning.
Voordelen van flexibiliteit
En het voelt ook nog eens goed! En als je lichaam de spanning loslaat, dan doet je geest dat ook. Dit verhoogt je gevoel van welzijn en zorgt ervoor dat je minder stress hebt.
Zo lang duurt het voordat je flexibeler wordt
Om ten volle van deze yogahoudingen te profiteren, adviseren we je om mindful ademhalen en ontspanning in je routine op te nemen. Dit zijn doeltreffende manieren om je algehele mentale gezondheid en welzijn te verbeteren.