De 7 beste yogahoudingen voor beginners, volgens yoga-instructeurs
Sporten & activiteiten
Probeer deze yogahoudingen voor beginners, die je van top tot teen meer kracht en flexibiliteit geven.
Als yoga nieuw voor je is, zijn er veel basishoudingen waarmee je als beginner aan de slag kunt. Het maakt niet uit hoe ervaren je bent als atleet, er is altijd wel een plekje in je trainingsschema voor een yogasessie.
"Het hebben van veel kracht of flexibiliteit is voor yoga niet vereist", zegt Arunima Singhdeo, R.Y.T. 500.
Je kunt elke houding aanpassen aan je ervaring, energieniveau en behoeftes voor een bepaalde sessie. (Gerelateerd: 3 eenvoudige tips voor een HIIT-work-out voor thuis)
"Voor elke beweging is er een variatie die geschikt voor beginners is, ongeacht je startniveau", zegt Pradeep Sattwamaya, M.Sc. in toegepaste wetenschappen van Bihar Yoga Bharati.
Geduld hebben en de tijd nemen om elke pose te leren is de sleutel tot een succesvolle beoefening. Het is ook belangrijk om langzaam naar lastigere poses toe te werken om blessures te voorkomen, zegt Sattwamaya.
Wil je direct van start? Bekijk hieronder de zeven yogahoudingen voor beginners, met uitgebreide instructies om ze perfect uit te voeren. Let op: voor je deze oefeningen probeert, raden we je aan met je huisarts of een andere professional te overleggen, zodat je zeker weet dat deze vorm van bewegen bij je conditie en je doelen past.
7 Yogahoudingen voor beginners
1.Kindhouding
Veel yogalessen – online of in de sportschool – beginnen vaak met deze voor beginners geschikte pose, en laten hem in de sessie terugkomen om even op adem te komen en te herstellen. Met de kindhouding kun je ook je rugspieren stretchen.
"De kindhouding is een goede tegenbeweging om spieren te stretchen die stijf worden vanwege langdurig zitten", aldus Singhdeo. "Het helpt je de spieren in je onder- en bovenrug en heupen te rekken, en ook die van je schouders als je ervoor kiest om je armen boven je hoofd te houden."
Zo voer je deze houding uit
Zet je knieën op matbreedte op de grond terwijl je met je billen op je hielen rust. Strek je armen boven je hoofd uit, met je handpalmen omlaag, en adem uit.
Terwijl je je armen recht houdt, buig je vanuit je heupen en breng je je buik omlaag richting de grond.
Laat ook je voorhoofd naar de grond zakken, als het lukt. Als dat ongemakkelijk voelt, kun je je hoofd ook op een blok of een dekentje laten rusten.
2.Seated forward fold
De seated forward fold is een toegankelijke houding. Het maakt voor deze houding niet uit hoe flexibel of sterk je bent. Deze houding helpt stress te verminderen en spanning in je onderrug en hamstrings te verlagen, zegt Alexi Tetrault, PA-C, R.D.N., een ervaren, gediplomeerde yogadocent en erkende voedingsdeskundige.
Deze stretch is niet alleen goed voor je rug, maar ook voor je gemoedstoestand.
"Buigingen zoals bij de seated forward fold activeren ons parasympatische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en een goede spijsvertering. Deze activatie leidt tot een gevoel van ontspanning dat het lichaam in staat stelt het rustiger aan te doen", zegt ze. En inderdaad, uit een onderzoek uit 2012 kwam naar voren dat yoga kan helpen het parasympatische zenuwstelsel te laten herstellen als je last hebt van aandoeningen die door stress verergeren, zoals epilepsie en depressie.
Zo voer je deze houding uit
Ga op je yogamat zitten en strek je benen voor je uit. Zorg dat je op je zitbotten zit: die twee knobbelvormige botten aan de onderkant van je billen. Buig je voeten: trek je tenen omhoog en naar je lichaam toe.
Adem uit. Terwijl je je core aanspant, buig je naar voren, over je benen heen, en laat je je handen lichtjes op de bovenkant van je dijbenen rusten. Als dat zonder ongemakken lukt, buig je knieën dan lichtjes en reik naar je voeten, enkels of schenen – wat het makkelijkste binnen bereik is – om een lichte stretch aan de achterkant van je dijbenen of je onderrug te voelen. Probeer overstrekken te voorkomen. Je zou geen pijn of (extreem) ongemak mogen voelen. Is dat wel zo, buig je knieën dan iets verder of pas je reikwijdte aan.
3.Low lunge
Als je heupen stijf aanvoelen, bijvoorbeeld omdat je veel achter je bureau zit, raadt Tetrault aan om de low lunge te proberen.
"De low lunge is een diepe stretch voor de heupen en heupflexoren die de mobiliteit van de heupen bevordert", zegt ze.
Variaties op deze oefening kunnen helpen je borst te openen en je onderbuik te versterken, vult ze aan.
Zo voer je deze houding uit
Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte. Buig naar voren en buig je knieën mee voor zover dat nodig is om je handpalmen aan weerszijden van je voeten te brengen. Lukt het niet om zo ver te buigen, plaats dan een blok (of een stapel boeken) aan weerszijden van je voeten.
Laat één voet stevig staan en strek het andere been naar achteren uit. Let erop dat je je achterste been actief naar achteren drukt om de spieren aangespannen te houden. Bekijk je heupen in de spiegel, of check op welke hoogte je heupen zich bevinden door je handen aan weerszijden te plaatsen en naar het hoogteverschil tussen je handen te kijken. Pas je houding aan tot je heupen zich op een horizontale lijn bevinden.
Als dat lukt, kun je nu je borst en rug rekken. Laat je schouders naar beneden zakken; vergroot de afstand tussen je schouders en je oren. Trek je schouderbladen samen zodat het borstgebied zich opent.
Breng beide handen omlaag naar de mat om met de lunge te stoppen. Stap met je achterste voet naar voren, plaats hem naast je voorste voet en ga weer rechtop staan. Herhaal de lunge nu aan de andere kant.
4.Lage cobrahouding
Volgens velen is dit de meestgebruikte houding in yogalessen. De cobrahouding is een subtiele rekking van je rug, die je rug, schouders, middel en armen kan versterken.
Tetrault adviseert om deze houding te gebruiken om je schouders te openen als je bovenlichaam stijf aanvoelt na een dag (achterover) zitten of na een lange autorit.
Zo voer je deze houding uit
Ga op je buik liggen met je tenen naar achteren gestrekt. Zet je handen recht onder je schouder en draai je ellebogen langs je lichaam naar achteren.
Terwijl je je benen en bekken tegen de grond gedrukt houdt, duw je je handpalmen omlaag om je armen te verlengen zonder ze volledig te strekken. Tegelijkertijd beweeg je je borst van de grond af, alsof je je borstbeen laat zien. Hou je core aangespannen. Let erop dat je je schouders niet richting je oren laat bewegen.
5.Downward dog
Deze houding biedt tal van voordelen. Je kunt er stijve hamstrings mee verlengen, stijve rugspieren mee rekken en je schouders mee openen, aldus Singhdeo.
Als je strakke hamstrings of een stijve onderrug hebt, moet je misschien je knieën buigen om je rug recht te houden. Maak je geen zorgen als je hielen de grond niet raken: dat komt goed met een portie geduld en voldoende oefening.
"Binnen een paar maanden gaat je lichaam langzaam maar zeker meer open staan voor de stretch", zegt Singhdeo.
Zo voer je deze houding uit
Begin in de tafelhouding op handen en knieën, met je polsen onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Zet je vingertoppen breed neer en druk je pinken in de mat om je rugspieren te activeren.
Adem nu uit en haal langzaam de buiging uit je knieën door je stuitje omhoog te bewegen. Het kan zijn dat je je benen niet helemaal kunt strekken, dus hou voor zover het nodig is je knieën wat gebogen. Beeld je in dat een onzichtbare draad je heupen naar het plafond toe trekt. Druk nu voorzichtig je hakken richting de grond tot je de achterkant van je onderbenen voelt strekken.
Span je middel aan en richt je blik zo dat je door je armen heen kijkt, om zo je rug plat te houden. Hou dat een paar ademhalingen vast terwijl je jezelf met je handen en voeten tegen de grond blijft afzetten.
6.Warrior I
Deze houding is de ultieme multitasker. Hij opent je heupen, en versterkt je benen en core.
Deze houding regelmatig in je sessies opnemen, kan volgens Singhdeo ook helpen om lichaamsbewustzijn te ontwikkelen. Je staat namelijk met je benen in twee aparte hoeken, wat concentratie vergt.
Zo voer je deze houding uit
Begin in een downward dog. Zet nu een van je voeten tussen je handpalmen. Kun je niet zo ver naar voren stappen, zet je voet dan zo ver mogelijk neer en gebruik je handen om hem in de juiste positie te krijgen.
Zet je achterste hak op de grond zodat je achterste tenen in een hoek van 45 graden van je lichaam af staan. Je knie en enkel moeten op één lijn blijven – zorg dat de gewrichten mooi in lijn staan.
Til je armen omhoog, zodat je handpalmen naar elkaar wijzen en je biceps tegen je oren gedrukt zijn (let er wel op dat je je schouders niet optrekt). Als dat niet prettig voelt, kun je je handpalmen ook voor je lichaam bij elkaar brengen alsof je bidt, of laat ze op je heupen rusten. Trek je schouders naar beneden, weg van je oren, en blijf in deze houding staan.
7.Lijkhouding
"De lijkhouding komt vaak aan het eind van de les en is bedoeld om rust in lichaam en geest te brengen", zegt Singhdeo. Deze pose staat ook bekend als de savasana. De lijkhouding wordt gezien als een van de belangrijkste van de sessie omdat hij als het ware gebruikt wordt om naar het 'echte leven' terug te keren. "Hij is bedoeld om te ontspannen, zodat je zelfs na een zware les geen vermoeidheid voelt."
Zo voer je deze houding uit
Ga op je rug liggen met je benen op heupbreedte, waarbij je je voeten naar buiten toe open laat vallen. Laat je armen langs je lichaam rusten, de handpalmen naar boven. Laat alle spanning in je lichaam los en laat je spieren in de mat smelten. Adem rustig in en uit, en blijf zo lang liggen als je wilt.
Download de Nike Training Club app voor meer yogatips van experts.
Tekst: Gabrielle Kassel