9 yogahoudingen voor stressverlichting

De kindhouding stretcht je heupen, dijen en enkels en verlicht rug- en nekpijn. Het is een populaire yogahouding die je helpt te ontspannen en je lichaam tot rust brengt na een intensieve houding, of wanneer de les ten einde loopt.

1. Ga op je knieën zitten en leun achterover op je hielen.
2. Buig langzaam voorover tot je voorhoofd de grond raakt en je borst op je dijen rust. Als je meer steun nodig hebt, kun je een kussen of yogablok onder je stuitje leggen.
3. Laat je armen langs je zij hangen of strek ze voor je uit met je handpalmen naar beneden.
4. Adem diep in en uit door je neus.
5. Hou deze houding een paar minuten vast.

Dit is een van de meest gangbare houdingen in yoga. De neerwaartse hond is een effectieve manier om het hele lichaam te stretchen en de bloedsomloop te verbeteren.

1. Begin op handen en voeten op de yogamat en hou je knieën van de vloer. Zet je handen op schouderbreedte en je voeten op heupbreedte.
2. Druk je vingertoppen tegen de grond en duw je onderarmen naar voren, terwijl je je handen plat houdt.
3. Draai je biceps naar voren en spreid je vingers, terwijl je je armen voorwaarts beweegt.
4. Haal diep adem en duw je tenen naar voren. Strek je rug terwijl je hem zo recht houdt als je kunt.
5. Ontspan je nek en laat je hoofd hangen zonder je spieren aan te spannen.
6. Draai een paar keer met je schouderbladen. Adem in terwijl je je voeten plat op de grond zet en adem uit terwijl je je heupen naar boven duwt.
7. Hou deze houding minstens een minuut vast.

De zittende vooroverbuiging is een veel voorkomende yogahouding, omdat je je ruggengraat, onderrug en hamstrings ermee kunt stretchen. Het is een geweldige tegenhouding voor hartopeners, oftewel bewegingen waarbij je je rug buigt, zoals de cobra- of kameelhouding.

Door zittende vooroverbuigingen te beoefenen, kun je je spijsvertering verbeteren en de symptomen van PMS en de overgang verlichten.

1. Ga op de grond zitten met je voeten naar voren.
2. Trek je kin tijdens het uitademen in en hou je rug recht terwijl je langzaam naar voren buigt, zodat je hoofd naar je knieën of schenen beweegt.
3. Gebruik, indien mogelijk, je handen om de onderkant van je voeten of de bovenkant van je schenen vast te pakken.
4. Blijf minimaal 10 seconden in deze positie en kom dan langzaam omhoog.
5. Herhaal deze beweging zo vaak als nodig is.

Deze houding is precies hetzelfde als een zittende vooroverbuiging, maar dan staand, zodat je je hamstrings nog beter kunt stretchen.

1. Ga met je voeten tegen elkaar staan of hou ze dicht bij elkaar.
2. Buig langzaam voorover tot je handen de grond raken (of zo ver als je kunt zonder jezelf te overbelasten).
3. Adem uit en probeer je knieën zo recht mogelijk te houden zonder ze te overstrekken.
4. Als je handpalmen de grond niet raken, kun je een yogablok gebruiken of je knieën buigen.
5. Hou deze houding minimaal 10 seconden of gedurende een paar ademhalingen vast, en kom dan langzaam omhoog.

Deze houding verbetert de bloedsomloop, omdat de benen zich boven het hart bevinden. Daarnaast kan het de nachtrust en het humeur bevorderen.

Voor een eenvoudige versie van deze houding kun je een muur of kussens gebruiken om jezelf te ondersteunen. Dit wordt ook wel de 'benen-tegen-de-muur-houding' of Viparita Karani genoemd.

1. Ga op je rug liggen met je billen dicht bij een muur.
2. Plaats je benen rechtop tegen de muur, zodat ze evenwijdig met de muur zijn, en hou je knieën recht zonder ze te overstrekken.
3. Je wervelkolom moet recht zijn en de vloer volledig aanraken. Als dit pijnlijk is, kun je je heupen verder van de muur plaatsen of je knieën lichtjes buigen.
4. Je kunt je armen langs je lichaam leggen en ervoor kiezen om je ogen te sluiten.
5. Vergeet niet in en uit te ademen door je neus.
6. Hou deze houding ten minste een minuut vast.

Voor de gemakkelijke houding ga je simpelweg op de grond zitten met gekruiste benen. Denk aan vroeger, toen je als kind op de grond zat terwijl de meester of juf aan de klas voorlas.

1. Ga op je yogamat zitten, maak je rug recht en strek je benen voor je uit.
2. Buig je knieën en plaats je linkervoet onder je rechtervoet (of andersom als dit comfortabeler voor je rug voelt).
3. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je hoofd en nek op één lijn blijven.
4. Hou deze houding ten minste een minuut vast en wissel dan van been.

Let op: als je knie-, heup-, of rugklachten hebt, kun je deze houding misschien beter overslaan.

Savasana wordt meestal in de laatste paar minuten van een yogales beoefend om de geest tot rust te brengen, het lichaam af te koelen en alle spanning volledig los te laten. Net als de andere stressverlichtende houdingen heeft deze houding een herstellend en ontspannend effect.

1. Ga op je rug liggen en zet je voeten ongeveer even ver uit elkaar als de breedte van je yogamat.
2. Probeer je volledig te ontspannen, zodat je voeten en tenen naar buiten wijzen en je armen langs je lichaam liggen met de handpalmen naar boven.
3. Zorg ervoor dat je recht ligt, zodat je hoofd, nek en schouders op één lijn blijven met je ruggengraat.
4. Adem diep in en uit door je neus, maak je hoofd leeg en blijf minstens vijf minuten in deze houding liggen.

De blije babyhouding richt zich op het stretchen van de rug, heupen en binnenkant van de dijen en helpt vermoeidheid tegen te gaan. Net als Savasana is dit een yogahouding die vaak in de laatste paar minuten van de les wordt beoefend.

1. Ga op je rug liggen en strek je benen uit naar het plafond.
2. Buig je knieën naar je bovenlichaam en gebruik je handen om de bovenkant van je voeten vast te pakken. Als je echter merkt dat je onderrug of stuitje van de vloer komen, druk jezelf dan weer naar beneden. Voor deze houding moet je hele rug de grond aanraken.
3. Als het prettig aanvoelt, kun je zachtjes heen en weer wiegen om je heupen en onderrug meer te stretchen.
4. Adem langzaam in en uit door je neus en hou deze houding minimaal een minuut vast.

De gecombineerde kat-koehouding is bedoeld om je wervelkolom te stretchen terwijl je langzaam in- en uitademt. De houding buigt de wervelkolom en maakt vaak deel uit van de warming-up voor een yogasessie of een reeks ontspanningsoefeningen. Aangezien de focus op de wervelkolom ligt, is hij geweldig voor het versterken van de tussenwervelschijven in de rug om de bloedsomloop te verbeteren en rugpijn te verminderen.

1. Begin in de tafelhouding op handen en voeten. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Hou je nek lang en recht en je blik gericht op de voorkant van de yogamat.
3. Maak langzaam een ronde rug, zodat je wervelkolom richting het plafond wordt getild. Adem in.
4. Kijk omhoog terwijl je je buik naar de grond laat zakken, waardoor je een holle rug krijgt. Adem uit.
5. Adem enkele minuten in en uit terwijl je afwisselt tussen de twee houdingen.