5 yogahoudingen voor minder pijn in je onderrug

Last van rugpijn? Je bent niet de enige. Onderzoekers schatten dat 65 miljoen Amerikanen onlangs last hebben gehad van rugpijn en dat ongeveer 16 miljoen volwassenen aanhoudende of chronische rugpijn hebben, waardoor ze in bepaalde dagelijkse activiteiten beperkt worden. Pijn in de onderrug is de vijfde meest voorkomende reden voor alle doktersbezoeken in de Verenigde Staten.

Rugpijn kan heel vervelend zijn, omdat de spieren in de rug bij veel dagelijkse bewegingen worden gebruikt. Helaas kun je pijn in de onderrug niet altijd voorkomen met lichaamsbeweging. Onderzoekers weten niet of atleten vaker rugpijn hebben dan andere mensen, maar ze kwamen tot de conclusie dat het een veel voorkomende pijn is bij atleten.

Standaardbehandelingen voor rugpijn zijn onder andere fysiotherapie, warmtekussens, koelsprays en pijnmedicatie. Uit onderzoek is gebleken dat yoga ook effectief kan zijn tegen rugpijn.

Sommige houdingen helpen beter dan andere als je pijn in de onderrug wilt tegengaan met yoga. Dr. Rahul Shah, orthopedisch chirurg gespecialiseerd in de wervelkolom en nek, adviseert om yogahoudingen te kiezen die de heupflexibiliteit verhogen en de stabiliteit van de core verbeteren. Volgens hem is het de bedoeling dat de spieren worden 'voorbereid', zodat het hoofd moeiteloos boven het bekken wordt gehouden in alle bewegingsvlakken.

Deze houdingen, ook wel asana's, verbeteren de flexibiliteit en ontspannen de spieren in de rug en heupen om verlichting te bieden. Maar hou pijn altijd goed in de gaten. Als een bepaalde houding de klachten verergert, sla je die over. Wordt je rugpijn chronisch, neem dan contact op met je huisarts voor persoonlijk advies over de beste behandeling voor jou.

Deze houding verlicht spanning in de hele ruggengraat, van je boven-, midden- en onderrug tot aan je stuitje en heupen. Door de kat-koehouding word je je ook bewuster van je houding, waardoor je de rest van de dag rechterop zal staan.

Zo voer je hem uit: begin in de tafelhouding met je handen en knieën op de mat. Hou je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. De bovenkant van je voeten hoort plat op de mat te liggen, zodat de voeten volledig ontspannen zijn. Je lichaam moet één rechte lijn vormen, van je kruin tot aan je stuitje. Adem weer in en neem de koehouding aan. Laat je buik naar de grond zakken terwijl je je kruin en het uiteinde van je stuitje omhoogbrengt. Hou je rug lang. Adem dan uit en neem de kathouding aan. Trek je buik in alsof je je navel richting je ruggengraat trekt en maak een bolle rug. Blijf soepel bewegen terwijl je afwisselt tussen de kat- en koehouding.

Tip van de pro's: ontspan je schouders en zorg voor genoeg afstand tussen schouders en de oren terwijl je beweegt. Neem de koehouding aan door je kin naar je borst te laten zakken, maar raak je borst niet met je kin.

Deze milde inversiehouding, ook wel 'omlaagkijkende hond' genoemd, versterkt het bovenlichaam terwijl de onderrug en hamstrings worden gestrekt. Hou er rekening mee dat inversies moeilijk kunnen zijn voor mensen met gewrichtsproblemen in het bovenlichaam. Als de neerwaartse hond voor gewrichtspijn zorgt, kun je hem overslaan en een andere yogahouding tegen rugpijn doen.

Zo voer je hem uit: begin in de tafelhouding. Spreid je vingers en druk met je handen tegen de grond terwijl je uitademt, buig je tenen en til je knieën van de mat. Begin je benen te strekken en buig je lichaam in een omgekeerde V-vorm. Probeer je heupen zo ver mogelijk naar boven te bewegen, terwijl je je hielen in de richting van de mat drukt. Probeer je armen en benen te strekken, maar overstrek ze niet.

Tip van de pro's: je gewicht hoort gelijkmatig te zijn verdeeld tussen je handen en voeten. Gebruik hiervoor je hele hand, zodat het voelt alsof je met je handpalmen en alle vingers op de mat drukt.

Deze gedraaide houding wordt vaak gebruikt aan het eind van een yogasessie, maar kan de hele dag door gedaan worden om het hart te openen en de flexibiliteit van je ruggengraat te verbeteren. Dr. Shah adviseert om bewegingen waarbij je moet draaien op een langzame en beheerste manier uit te voeren, zonder extra gewrichtsbewegingen. Zo verklein je de kans op blessures.

Zo voer je hem uit: ga op je mat liggen met open armen en strek ze naar een T-positie. Buig beide knieën zodat je voeten plat op de vloer staan. Strek nu je rechterbeen. Breng vervolgens je linkerbeen over je rechterbeen, waarbij je je knie buigt in een hoek van ongeveer 90 graden. Laat het gewicht van je linkerbeen op de vloer rusten en plaats eventueel je rechterhand aan de buitenkant van de rechterknie. Adem in en ontspan 30 seconden. Herhaal dan aan de andere kant.

Tip van de pro's: richt je borstkas omhoog en hou beide schouders op de mat terwijl je je onderlichaam draait en je heup, buitenste bilspieren en onderrug strekt.

De halve meester van de vissenhouding is een zittende ruggengraattwist die het bovenlichaam strekt en draait om een betere houding te stimuleren en spanning los te laten. Volgens sommige yogaliefhebbers kan deze houding ook de spijsvertering bevorderen. Zorg ervoor dat je vertrouwd bent met de gedraaide ruggengraathouding voordat je deze geavanceerde draaibeweging uitvoert.

Zo voer je hem uit: begin in een zittende houding en strek je benen voor je uit op de mat. Buig nu je rechterbeen onder je linkerbeen, zodat je voet onder je linkerheup uitsteekt. Vervolgens buig je je linkerknie en plaats je je linkervoet aan de buitenkant van je rechterknie. Zet je rechterhand op de grond naast je rechterheup. Adem uit en draai je bovenlichaam naar rechts, weg van het linkerbeen. Ontspan je schouders, open je borst en hou de ruggengraat gestrekt. Laat je blik meebewegen met de draaiing. Buig de linkerelleboog in een hoek van 90 graden en plaats de achterkant van de bovenarm aan de binnenkant van de linkerknie, waarbij je handpalm open blijft. Adem en ontspan terwijl je de draai 30 seconden vasthoudt, of zo lang als het comfortabel voelt. Laat de houding los en herhaal aan de andere kant.

Tip van de pro's: gebruik hulpmiddelen om deze houding makkelijker te maken. Ga op een rolkussen of een opgevouwen deken zitten om de heupen te strekken en de onderkant van de ruggengraat beter te draaien.

Deze eenvoudige buigende houding is perfect om stress los te laten en de spieren in je onderrug, heupen en dijen te ontspannen.

Zo voer je hem uit: begin zittend op je knieën. Laat je billen rusten op je hielen en hou je tenen tegen elkaar. Adem uit en laat je bovenlichaam en schouders naar de vloer zakken. Strek je armen boven je hoofd en leg je handpalmen op de mat. Laat je voorhoofd rusten op de mat. Blijf zo lang in de houding als nodig is.

Tip van de pro's: je kunt je knieën verder uit elkaar houden en je lichaam tussen je benen door naar de mat laten zakken als je je knieën niet naast elkaar kunt houden. Je kunt ook je armen naast je lichaam op de mat laten rusten met je handpalmen naar boven.

Sommige yogahoudingen zorgen voor een gezondere rug door je flexibiliteit te verbeteren en meer kracht op te bouwen. Volgens dr. Shah helpt het versterken van de heup- en corespieren om je houding te verbeteren en pijn te verminderen. Maar als de oefeningen niet correct worden uitgevoerd, kunnen ze de rugpijn verergeren. Oefen als het kan samen met een yogaleraar of volg een yogales wanneer je deze asana's voor het eerst uitprobeert, zodat je zeker weet dat je de houdingen goed uitvoert.

• De sprinkhaanhouding (Salabhasana) is een beginnershouding die je uitvoert met je buik op de mat. Hou je armen langs je dijen terwijl je de bovenkant van je hoofd en de onderkant van je tenen in tegengestelde richting strekt. Hoewel deze houding niet wordt aanbevolen voor mensen met ernstige rugklachten, kan hij de achterkant van het bovenlichaam en de achterkant van de benen versterken.

• De cobrahouding (Bhujangasana) is een asana die je borst opent en waarbij je ook op je buik begint. Maar voor deze houding plaats je je handen onder je schouders en druk je je bovenlichaam omhoog in een cobra-achtige houding. Hoewel dit de rugpijn kan verlichten, is het van groot belang dat de rug niet te hol wordt gemaakt wanneer je je borst omhoog brengt.

• De driehoekshouding (Trikonasana) dankt zijn naam aan de vorm die je lichaam krijgt als je je ruggengraat strekt en versterkt. Tijdens deze houding zet je je voeten ver uit elkaar en probeer je om je rug gestrekt en je borst open te houden terwijl je je bovenlichaam draait. Het is belangrijk dat je het lichaam opzij buigt in plaats van naar voren, om te voorkomen dat je rugpijn erger wordt. Deze houding zorgt ook voor meer flexibiliteit en kracht in de heupen, wat rugpijn kan helpen voorkomen.

• De gestrekte driehoekshouding (Utthita Trikonasana) gaat een stapje verder dan de normale driehoekshouding, omdat je nog verder buigt en (als je daarvoor kiest) omhoog kijkt.

Er zijn een paar yogahoudingen die je beter kunt vermijden als je last hebt van rugpijn. Asana's waarbij je achterover buigt, kunnen klachten veroorzaken. Zo kunnen de kameel- en wielhouding je rugpijn verergeren.

Elke houding die onprettig aanvoelt of zelfs meer pijn veroorzaakt, moet je overslaan tot je rug is hersteld. "Over het algemeen zijn yogahoudingen ideaal om je houding te verbeteren en zo rugpijn te verlichten," zegt dr. Shah, "maar het is altijd belangrijk om de hoofdoorzaak van rugpijn vast te stellen."

Als de rugpijn langer dan een paar weken aanhoudt, vaker voorkomt of zich uitbreidt naar andere delen van het lichaam, raadt hij je aan om contact op te nemen met je huisarts. Blijf naar je lichaam luisteren en zorg er allereerst voor dat je sterk en gezond blijft.

Bekijk ook: Yogahoudingen voor stressverlichting