Op deze manier verbetert yoga je sportieve prestaties
Sporten & activiteiten
Als je regelmatig aan yoga doet, kun je blessures voorkomen, je spierfunctie verbeteren en stress tegengaan: drie belangrijke aspecten om te kunnen presteren in je sport.
Yoga helpt je niet alleen om mentaal en lichamelijk te ontspannen, maar heeft nog veel meer voordelen. Yoga kan een positief effect hebben op de crosstrainingsroutine van atleten en kan ook de prestaties in andere sporten helpen verbeteren.
Uit onderzoek komt naar voren dat yoga de flexibiliteit, balans, coördinatie en longfunctie bevordert. Bovendien helpt yoga atleten op een goede manier met stress om te gaan. Dit levert een belangrijke bijdrage aan herstel en prestaties, maar wordt vaak over het hoofd gezien.
Yoga staat erom bekend dat het langzaam is. Dat is gedeeltelijk waar, maar er bestaan heel veel verschillende soorten yoga. Zo is er het langzamere yin yoga, of herstellende yoga, maar bestaat er ook snelle yoga waarmee je flink wat calorieën kunt verbranden. Voorbeelden hiervan zijn power yoga, vinyasa of Bikram-yoga, ook wel hot yoga genoemd.
Bij de langzamere vormen werk je aan je balans door langer in een houding te blijven en verbinding te maken met je ademhaling. Het lijkt misschien makkelijk, maar als je een utthita hasta padangusthasana op één been (staande-hand-naar-teen-strekking) 10 ademhalingen vasthoudt, zul je merken dat je spieren gaan trillen, terwijl je heupflexoren zich openen en je bilspieren actief zijn om je overeind te houden. Met deze vormen van yoga werk je aan een sterke core, wat voor elke vorm van sport onmisbaar is.
Met een snellere vorm van yoga bouw je conditie en uithoudingsvermogen op, een geweldige manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Je voert vloeiende bewegingen uit die gericht zijn op het verlengen van je spieren en het verminderen van stijfheid of beperkingen in pezen of gewrichten. Voor veel atleten is yoga daarom een essentieel onderdeel van hun training, en ook mensen die net met yoga beginnen kunnen ervan profiteren.
Het feit dat je door yoga te beoefenen werkt aan een betere balans en sterkere core, terwijl je bovendien conditie en uithoudingsvermogen opbouwt, is voor veel allround atleten de reden om een of twee yogasessies op te nemen in hun trainingsschema, zowel in het sportseizoen als daarbuiten.
Welke sporten hebben baat bij de regelmatige beoefening van yoga?
1.Voetbal
Succesvolle voetballers verstaan de kunst om steeds in verschillende richtingen te bewegen en daarbij hun evenwicht te bewaren. Als je een sprong maakt voor een tackle, strek je je heupflexoren verder dan je normale bewegingsbereik. Dat vereist naast een sterke core een goede coördinatie en balans. Tackelen is een belangrijke vaardigheid voor een voetballer. Als je die niet beheerst, val je om. Yoga kan voetballers helpen om deze vaardigheid te leren beheersen en verbeteren.
In een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het International Journal of Yoga, vroegen onderzoekers een groep voetballers om gedurende tien weken twee keer per week een yogasessie toe te voegen aan hun gebruikelijke training. De onderzoekers zagen dat de flexibiliteit en het evenwicht van de voetballers verbeterden en de mobiliteit en het bewegingsbereik van hun gewrichten toenam.
Daarom doen voetballers van wereldklasse graag aan yoga. Ze prijzen yoga omdat je daarmee veel verschillende spieren kunt trainen: hamstrings, liezen, dijspieren, kuiten, bilspieren, onderrug, nek, flanken en core. Met yoga kun je bovendien blessures voorkomen, iets wat vooral van belang is naarmate atleten ouder worden.
2.Basketbal
De legendarische basketballer LeBron James heeft yoga aangeprezen als een manier om sportprestaties te verbeteren. Basketballers moeten behendig en flexibel zijn en over een goede coördinatie beschikken om blessures te voorkomen. Yoga kan al deze aspecten helpen verbeteren, zowel voor beginnende basketballers als voor de grootste sterren.
In een onderzoek, gepubliceerd in 2013 in Pedagogics Psychology Medical-biological Problems of Physical Training and Sports, werd de relatie tussen yoga en basketbal onderzocht. De onderzoekers vroegen een groep student-basketballers om naast hun gebruikelijke training aan yoga te gaan doen. Ze volgden negen maanden lang vier keer per week een yogales. Het resultaat was een significante verbetering op verschillende belangrijke punten, zoals de verticale sprong, vrije worp, driepunters, tactische uitvoering, snelheid, uithoudingsvermogen en balans.
En dat geldt niet alleen voor spelers in de NBA of andere professionele basketballers. Ook beginnende basketballers kunnen profiteren van een wekelijkse yogales. Een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in de Journal of Sports, toonde aan dat de combinatie van yoga en basketbal leidde tot meer behendigheid, flexibiliteit, snelheid en kracht. Er was ook een verbetering zichtbaar op het gebied van schieten, passen en dribbelen en een afname van lichaamsvet vergeleken met een groep die alleen aan basketbal deed. De yogasessies van deze deelnemers duurden bovendien maar een half uurtje per keer.
3.American football
Ook NFL-spelers doen aan yoga. Hun training bestaat grotendeels uit gewichtheffen en oefendrills, maar voor American footballspelers is het ook heel belangrijk om blessures te voorkomen en goed met stress om te gaan. Yoga zorgt voor beide.
Een recent onderzoek uit 2021 onderzocht hoeveel American footballspelers geblesseerd raken. In vier NFL-seizoenen werden 3.025 blessures gemeld. Blessurepreventie is dus essentieel om als American footballspeler te kunnen blijven presteren en je performance te verbeteren. Daarom hebben de Seattle Seahawks yoga tot een verplicht onderdeel van de training gemaakt.
Laten we eens dieper ingaan op de rol die yoga speelt bij het voorkomen van blessures.
Yoga voor blessurepreventie
Yoga kan blessures voorkomen doordat stijve spieren soepeler worden. Yogahoudingen waarbij je je heupen opent, zoals de duifhouding, kunnen bijvoorbeeld de onderste kinetische keten verbeteren.
Yoga kan blessures voorkomen door:
- de flexibiliteit te verbeteren
- onbalans in de spieren aan te pakken
- bewegingspatronen te versterken
- herstel te bevorderen door ontstekingen tegen te gaan en de bloedcirculatie te verbeteren
Een studie uit 2020 waarin een groep voetballers werd onderzocht om te zien hoe yoga blessures kan voorkomen, toonde aan dat yogabeoefening leidde tot minder ernstige blessures. Yoga zorgt vooral voor sterkere spieren en gewrichten, zodat die een eventuele blessure kunnen opvangen.
De stressverlagende invloed van yoga helpt mentale vermoeidheid te voorkomen, een factor die het risico op een blessure vergroot. Uit een studie in 2020 bleek dat atleten die aangaven te kampen met angst en depressie 2,1 keer vaker melding maakten van blessures. Goed voor je mentale gezondheid zorgen is cruciaal, en yoga kan daarbij helpen.
Yoga bestrijdt stress en zorgt voor meer focus
Yoga is natuurlijk niet alleen een fysieke training, maar ook een mentale training en dat is een ander aspect van de prestatiebevorderende voordelen van yoga. Hierbij speelt vooral meditatie een rol, die vaak deel uitmaakt van een yogales. Veel atleten hebben te maken met stress. Onderzoek heeft uitgewezen dat studentsporters en professionele atleten meer stress ervaren dan mensen die niet sporten. Een streng trainingsregime en hooggespannen verwachtingen kunnen tot stress leiden, wat uiteindelijk negatieve gevolgen voor de prestaties kan hebben.
Door yoga word je bewust van je lichaam. Door je ademhaling te vertragen, breng je je lichaam in een parasympathische toestand van rust en herstel en komt er meer zuurstof in je bloed. Met je ademhaling breng je jouw gedachten in balans, zoals iedere houding je lichaam in balans brengt. Yoga is een work-out voor lichaam en geest met een rustgevend effect op je zenuwstelsel.
Door regelmatig aan yoga te doen kunnen atleten meer mindful worden: ze vertragen hun steeds maar voortrazende gedachten en vinden rust en stilte. De resultaten uit een onderzoek uit 2011 lieten zien dat yoga helpt bij het verminderen van stress, angst, depressie en chronische pijn. Daarnaast dat het bijdraagt aan een betere slaap en een algemeen gevoel van welzijn en kwaliteit van leven.
Yoga versterkt bewegingspatronen
Yoga kan onderdeel zijn van een sportspecifieke training. Zo kunnen bepaalde houdingen je doen denken aan bewegingen die je in die sport uitvoert. Houdingen waarbij je een been uitstrekt en optilt lijken bijvoorbeeld op de trapbeweging in het voetballen. Je kunt die beweging verbeteren en je spieren sterker maken met verschillende apparaten in de sportschool, maar dan werk je niet aan de flexibiliteit van je gewrichten of aan je evenwicht, iets wat je bij yoga wel doet.
Een vinyasa flow kan helpen je bewegingspatronen soepeler te maken. Een bekende yogaflow is de zonnegroet. In plaats van statische rekoefeningen voer je in een vinyasa-les de oefeningen uit in een flow van achtereenvolgende bewegingen, waarbij je voorbij je normale bewegingsbereik stretcht. Met deze oefeningen maak je je spieren langer en bouw je uithoudingsvermogen en conditie op.
Yoga verbetert de uitlijning en het bewegingsbereik, en stimuleert de toename van spierweefsel. Dit maakt de kinetische keten sterker en resulteert in betere prestaties, ongeacht welke sport je beoefent en of je nu een beginner of een professional bent.