De vier beste yogahoudingen om te ontspannen, volgens de experts

Welke soort yoga je ook doet, de kans is groot dat je ergens in een flow de kindhouding aanneemt, zelfs bij power yoga. Yogadocenten raden deze houding vaak aan als een manier om even pauze te nemen.

• Je begint op handen en knieën in de tafelhouding, met je handen recht onder je schouders en je knieën op heupbreedte of breder. Schuif je knieën zijwaarts naar buiten en je grote tenen naar elkaar toe.
  
  
• Adem uit en laat je heupen achterwaarts naar je hielen zakken. Laat je buik tussen je dijen rusten en leg je voorhoofd op de mat.
  
  
• Strek je armen voor je uit (handpalmen naar beneden) of leg ze langs je lichaam (handpalmen naar boven).
  
  
• Blijf zo even liggen en richt je aandacht op je ademhaling.

Dit is een 'omgekeerde houding', zegt Gadron, wat wilt zeggen dat je hoofd zich op een lagere positie bevindt dan je voeten. In deze houding word je volledig ondersteund, wat een kalmerend effect op het zenuwstelsel kan hebben, voegt ze toe.

• Ga plat op je rug liggen en leg je benen recht omhoog tegen een muur. Schuifel met je billen, zodat ze ook tegen de muur aan liggen.
  
  
• Hou deze houding 10 tot 15 ademhalingen vast.

Als deze houding ongemakkelijk is omdat je hamstrings te strak zijn, beweeg je ongeveer 15 cm van de muur af en buig je je knieën. Zo leunen je hielen tegen de muur in plaats van je kuiten. Hierdoor wordt de spanning in je hamstrings als het goed is wat minder. Als je problemen hebt met je onderrug, kun je een opgevouwen handdoek onder je heupen leggen. Dat kan de druk op je rug wat wegnemen, maar als het nog steeds niet prettig voelt, kun je beter een andere houding proberen.

Strakke heupspieren komen vaak voor, vooral bij sporters. Dat kan voor spanning zorgen in andere delen van het lichaam, zoals de onderrug. De liggende duifhouding kan daar goed tegen helpen. Als je deze houding op je rug doet, kun je nog meer ontspannen.

• Ga op je rug liggen.
  
  
• Kruis je linkervoet over je rechterdij (ofwel de groep spieren die de voorkant en zijkanten van je dij bevatten) en buig je rechterknie.
  
  
• Pak de achterkant van je rechterbeen vast en trek je been rustig naar je borst.
  
  
• Als je een prettige spanning voelt, probeer je deze houding 30 seconden aan te houden. Wanneer je wat meer gewend bent aan deze stretch, probeer je de tijd in deze houding met één tot drie minuten te verlengen.
  
  
• Wissel van kant en herhaal.

Een rustige draaiing kan je rug en nek ontspannen. Bij deze houding is het belangrijk dat je zo ver draait als voor jou comfortabel voelt, zodat je de houding een tijdje kunt vasthouden. Het is niet de bedoeling dat je gaat duwen om de houding uitdagender te maken.

• Ga op je rug liggen.
  
  
• Breng de knieën naar je borst. Laat beide knieën naar dezelfde kant zakken en draai je bovenlichaam in de tegenovergestelde richting. Zorg dat beide schouders de hele tijd contact met de vloer houden.
  
  
• Probeer je knieën en heupen op één lijn te houden als je ze naar de grond laat zakken. Hou je borst zoveel mogelijk parallel aan het plafond en kijk steeds naar boven. Als je ook je nek wilt rekken en als het prettig aanvoelt, kun je in de tegenovergestelde richting, naar je knieën kijken.
  
  
• Hou deze houding één tot drie minuten vast en herhaal de oefening aan de andere kant.

Yin-yoga is gericht op langzame flows en passieve houdingen, wat wil zeggen dat je een houding drie tot vijf minuten vasthoudt. Onderzoek gepubliceerd in PLoS ONE liet zien dat al na vijf weken yin-yoga er zowel fysiologische als psychologische positieve effecten optreden, waaronder een diepere slaap en minder angst.

Ontspanning verloopt dan wel via het lichaam, maar begint in je hoofd. En als er iets is waar het brein van houdt, dan is dat wel een automatisch proces, volgens dr. Elisha Goldstein, mede-oprichter van het Center for Mindful Living en schrijver van 'Uncovering'.

"Het brein hunkert naar voorspelbaarheid en bekende dingen. Als je begint met een nieuwe gewoonte gericht op ontspannen, helpt je brein je steeds sneller om rustig te worden, hoe vaker je dat doet", zegt Goldstein.

Dit is een supermakkelijke manier om te ontspannen, die je overal en altijd kunt toepassen om stress te verminderen. Deze manier van ademhalen kan je ook dieper laten ontspannen als je in een yogahouding zit. Volgens Gadron kun je door deze extra ontspanning de houding vaak langer volhouden. Een makkelijke manier is om vier tellen in te ademen en zes tellen uit te ademen.

Volgens Goldstein kun je sneller in slaap vallen als je iedere avond voor het naar bed gaan dezelfde routine volgt. Dat komt doordat je je brein hebt geleerd om met een specifieke actie te reageren op een bepaalde gewoonte of bepaald gedrag. Dus als je bijvoorbeeld elke avond voordat je naar bed gaat de kindhouding doet, merk je misschien dat je alleen al door die houding vanzelf meer ontspannen en slaperig wordt.

Tekst: Elizabeth Millard