Wordt yoga gezien als cardio of als krachttraining?
Gezondheid en wellness
Met yoga kun je kracht opbouwen, je geest kalmeren en je cardiofitness verbeteren. Maar dat is grotendeels afhankelijk van welk type yoga je doet én op welke manier.
Je vervalt makkelijk in de gewoonte om oefeningen óf als krachttraining óf als cardio te zien. Maar, zoals wel vaker het geval is in het leven, is het antwoord niet altijd zo zwart-wit. Bepaalde soorten oefeningen zijn een combinatie van krachttraining en cardio of kunnen zo worden uitgevoerd dat ze aan beide typen kunnen worden toegeschreven. Yoga is daar een geweldig voorbeeld van.
Yoga is een verzamelterm voor veel verschillende soorten oefeningen en manieren waarop je de sport kunt beoefenen. Tijdens een yogales leidt je docent je door een serie poses en ademhalingstechnieken. Je draagt yogakleding en hebt misschien zelfs wat basismateriaal nodig, zoals een yogamat. Maar de manier waarop de poses worden uitgevoerd, bepaalt of ze als cardio of krachttraining kunnen worden gezien.
De verschillende stijlen yoga
1.Hatha yoga
Bij hatha yoga houd je poses of houdingen (asana's) tussen de 30 seconden en enkele minuten vast. Deze poses worden gecombineerd met ademhalingsoefeningen (pranayama).
2.Ashtanga yoga
Tijdens een ashtanga yogales neem je een vaste reeks van zes specifieke asana's aan, waarbij je tegelijkertijd een aantal ademhalingstechnieken volgt. Deze les heeft een hoger tempo.
3.Bikram yoga
Bikram yoga omvat 26 houdingen en twee ademhalingstechnieken, die je uitvoert in een kamer die tot 40 graden is verwarmd.
4.Vinyasa yoga
Bij vinyasa lopen, net als bij ashtanga yoga, beweging en ademhaling synchroon met elkaar: je beweegt je zonder te stoppen door een reeks poses heen.
5.Kundalini yoga
Wees klaar om te gaan zingen en mediteren tijdens kundalini. Het is tijd om je spirituele energie te activeren tijdens de bewegingsoefeningen.
6.Herstelyoga
Herstelyoga is vooral gericht op de connectie tussen lichaam en geest en geeft je het gevoel dat je, inderdaad, herstelt. Je yogadocent leidt je maar door enkele poses heen, die je tot wel 20 minuten vasthoudt terwijl je diepe ademhalingsoefeningen doet.
7.Yin yoga
Een yin yogales draait net als herstelyoga om het voor een langere periode vasthouden van poses, terwijl je in contact komt met het parasympathische zenuwstelsel.
8.Hot yoga
Iedere vorm van yoga kan in een verwarmde omgeving worden uitgevoerd. Over het algemeen worden vooral ashtanga of vinyasa lessen verwarmd.
Wordt yoga gezien als cardio of als krachttraining?
Hieronder lees je in het kort onder welk type training iedere yogastijl valt. Dit is ook afhankelijk van de manier waarop je het beoefent en de intensiteit van de work-out. Maar over het algemeen is dit waar ieder type yoga goed voor is.
Hatha yoga = Krachttraining
Ashtanga yoga = Krachttraining en cardio
Bikram yoga = Krachttraining
Vinyasa yoga = Krachttraining en cardio
Kundalini yoga = Krachttraining en ontspanning
Herstelyoga = Ontspanning
Yin yoga = Ontspanning en flexibiliteit
Hot yoga = Krachttraining en cardio
Wat is het verschil tussen cardio en krachttraining?
Heel simpel gezegd: cardio-oefeningen verbeteren de cardiofitness. Je cardiofitness geeft inzicht in hoe efficiënt je hart zuurstof en voedingsstoffen kan leveren tijdens lichamelijke inspanning.
Cardio is vooral aerobisch, wat inhoudt dat je hartslag verhoogd is en je lichaam zuurstof gebruikt om glucose in cellulaire energie om te zetten. Het kan ook anaerobisch zijn. Hierbij span je jezelf tot het uiterste in en wordt energie omgezet in plaats van zuurstof.
De grootste voordelen van cardio-oefeningen zijn als volgt:
- Een betere hartgezondheid
- Een grotere longcapaciteit
- Een vermindering van het risico op ziekten
- Bouwt conditie op
Met krachttraining bouw je kracht en spieren op door tegen weerstand te werken. De weerstand in een yoga-oefening is meestal je eigen lichaamsgewicht. Je spieren moeten een krachtinspanning leveren tegen deze weerstand, wat hen dwingt om zich aan te passen, en groter en sterker te worden.
De grootste voordelen van krachttraining zijn:
- Lichaamskracht
- Een verhoogde stofwisseling
- Een betere lichaamsbouw
- Betere sportprestaties
Waarom zijn sommige typen yoga cardio en andere krachttraining?
Training wordt gezien als cardio als het je hartslag verhoogt. Bepaalde vormen van yoga, zoals vinyasa, draaien om het vloeiend door poses en houdingen heen bewegen. Poses worden niet lang vastgehouden, wat je hartslag verhoogd houdt terwijl je voortdurend beweegt en van positie verandert.
Andere vormen van yoga, zoals hatha, activeren je spieren door je in uitdagende posities te zetten die kracht, balans en stabiliteit vereisen. Tijdens het vasthouden van iedere pose blijft de hartslag niet verhoogd, waardoor het niet als cardio gezien kan worden.
Yoga kan een combinatie van cardio en krachttraining zijn, vooral als ze op een hoger tempo worden uitgevoerd.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van yoga?
De voordelen van yoga kunnen enorm zijn en het kan zelfs een effectieve manier zijn om je atletische prestaties te verbeteren. Uit een onderzoek dat in 2016 werd gepubliceerd in de International Journal of Yoga bleek dat deelnemers die na 10 weken regelmatig yoga te hebben beoefend een verbeterde flexibiliteit en balans hadden. Ook nam de bewegingsvrijheid van hun gewrichten toe.
Yoga kan ook voordelen hebben voor je mentale gezondheid en het omgaan met stress. Een onderzoek uit 2011 liet zien dat yoga helpt bij het verminderen van stress, angst, depressie en chronische pijn. Daarnaast dat het bijdraagt aan een betere slaap en een algemeen gevoel van welzijn en kwaliteit van leven. Naast de voordelen die yoga oplevert voor uithoudingsvermogen en kracht, bevat de sport vaak diepe ademhalingen en meditatie.
De resultaten van onderzoek naar yoga als lichamelijke activiteit zijn wisselend. Met andere woorden, het staat nog niet vast of het je fitheidsniveaus echt verbetert.
Een klinisch onderzoek dat in 2007 werd gepubliceerd in BMC Complementary and Alternative Medicine concludeerde dat yoga overeenkomt met lichte fysieke oefeningen en niet voldoende inspannend is om de cardiofitness te verbeteren.
Er zijn echter ook onderzoeken die laten zien dat yoga zorgt voor een betere cardiorespiratoire conditie. Volgens een systematisch overzicht dat in 2013 werd gepubliceerd in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine kan yoga helpen om de bloeddruk, een belangrijk teken van cardiofitness, te verlagen.
De onderzoeksresultaten zijn wisselend, omdat yoga een verzamelterm is. Hoe je het beoefent — de intensiteit, de vorm, de frequentie — bepaalt welke voordelen het je oplevert. Idealiter zou je verschillende yogastijlen moeten combineren met andere vormen van lichamelijke inspanning om de beste resultaten te behalen voor jouw cardiovasculaire gezondheid en lichaamskracht.
Op zoek naar meer cardio- en krachttrainingsoefeningen? Download dan de Nike Training Club (NTC) app.