3 work-outs op de atletiekbaan voor alle niveaus
Sporten en activiteiten
Word sneller in slechts zes weken met deze work-outs, samengesteld door een USATF-gecertificeerde hardloopcoach en Nike Well Collective Trainer.
Of je nu een ervaren of recreatieve hardloper bent, een atleet die traint voor een marathon, een fervente sportschoolganger of iemand die gewoon iets vaker wil gaan hardlopen, work-outs op de atletiekbaan kunnen je helpen sneller en sterker te worden en maken je work-outroutine afwisselender.
Waarom zijn work-outs op de atletiekbaan belangrijk als je sneller wil worden?
Lange aerobe runs op een consistent tempo waarop je op je gemak een gesprek kunt voeren zijn een must als je je aerobe conditie wilt verbeteren, maar korte, uitdagendere work-outs zijn net zo belangrijk.
Snelheidstraining is een vorm van krachttraining. In korte intervals hardlopen op een hoog tempo (denk aan sprints en tempowork-outs) is een vorm van anaerobe inspanning waarbij je snelle spiervezels worden geactiveerd, die bijdragen aan explosief vermogen. Bij anaerobe training worden koolhydraten afgebroken zonder zuurstof.
Als je je anaerobe capaciteit vergroot, raken je spieren minder snel vermoeid. Work-outs op de atletiekbaan of snelheidstraining zijn dus heel geschikt als je sterker wilt worden.
Omdat je bij work-outs op de atletiekbaan meestal korte, intense stukken hardloopt, wordt elke interval gevolgd door een lange rustperiode, zodat je kunt bijkomen voor de volgende interval. Door die rust te nemen, kun je de hele work-out lang een consistente inspanning leveren. Snelheidstraining vertoont veel gelijkenissen met HIIT, aangezien work-outs op de atletiekbaan ook vaak worden opgedeeld in blokken van inspanning en rust.
Zo bepaal je je hardlooptempo
Voor elke work-out bepaal je het tempo aan de hand van een schaal van 1 tot 10, de zogenoemde RPE-schaal ('rate of perceived exertion'). Hierbij is 1 de minimale en 10 de maximale inspanning.
Hardlopen op basis van je gevoel kan de sport niet alleen leuker en beter vol te houden maken, maar je ook helpen om bewuster te worden van hoe je lichaam voelt tijdens het sporten. Je kunt zelfs fluctuaties van dag tot dag in je lichaam gaan herkennen die het gevolg zijn van stress, vermoeidheid en het weer. Het kan nuttig zijn om dagelijks op te schrijven wat voor work-outs je hebt gedaan, hoe de inspanning voelde en wat je hebt gedaan voor herstel. Later in het trainingsproces kun je dit dan teruglezen om een idee van je voortgang te krijgen.
Wat bijvoorbeeld vandaag als een inspanning van 7/10 voelt, kan morgen als een inspanning van 9/10 voelen. Andersom kan het ook zo zijn dat iets wat enkele weken geleden als een 9/10 voelde (voor je met trainen begon) nu nog maar als een 7/10 voelt.
Als je van jezelf weet op welke verschillende tempo's je loopt, of je onlangs een wedstrijd hebt gelopen, kun je de volgende tempo's aanhouden op de atletiekbaan:
- 9 RPE komt overeen met je tempo op de kilometer.
- 8 RPE komt overeen met je tempo op de 5 kilometer.
- 7 RPE komt overeen met je tempo op de 10 kilometer.
- 6 RPE komt overeen met je tempo op een temporun.
- Alles onder 6 RPE komt overeen met je tempo voor aerobe duurtraining, het tempo waarop je een gesprek kunt voeren.
Gerelateerd: Dit is het beste hersteldrankje na een work-out volgens experts)
Wie sneller wil worden, moet consistent zijn
Als je sneller wilt worden, kun je een van de onderstaande drie work-outs opnemen in je huidige trainingsprogramma. Voor het beste resultaat doe je naast je work-outs op de atletiekbaan een of twee aerobe runs op een tempo waarop je nog een gesprek kunt voeren en een of twee krachttrainingen per week. Eet daarnaast gezond, zorg dat je genoeg slaap krijgt, stretcht, foamrollers gebruikt en andere vormen van spierherstel toepast.
Voor succes is structuur nodig. En daarom wordt in elke work-out het volume (hoeveel kilometer per sessie je loopt) strategisch vergroot. Dit doen we in blokken van twee weken, verspreid over zes weken.
Is er geen atletiekbaan waar je terechtkunt? Maak dan van de omgeving je atletiekbaan. Zoek een omheind gebied, bijvoorbeeld een park, voetbalveld of afgesloten straat waar je snel kunt hardlopen zonder je zorgen te hoeven maken over verkeer. Hou de afstand die je loopt bij met een hardloophorloge of de Nike Run Club app op je telefoon. Eventueel kun je de afstand ook schatten. Er is een geschatte duur voor elke interval in alle drie de work-outs.
Shop Nike sportbandjes
Wat je van elke work-out kunt verwachten
Alle drie de work-outprogramma's van zes weken zijn dus schaalbaar, waardoor ze geschikt zijn voor hardlopers van elk niveau, en de intensiteit wordt in blokken van twee weken opgeschroefd.
Eén snelheidstraining per week kan al een verschil maken, ongeacht hoe ervaren je bent. Met het oog daarop: als je al regelmatig hardloopt, traint voor een halve of hele marathon, of gewoon de volgende zes weken wilt werken aan je snelheid, dan kun je een van de twee onderstaande work-outs verwerken in je wekelijkse routine. Hou na een snelheidstraining wel altijd een rustdag.
Als snelheidstraining nieuw voor je is, of je pas net bent begonnen met hardlopen, dan is de eerste work-out de beste optie voor de komende zes weken. Work-outs twee en drie zijn uitdagender en zijn ontwikkeld voor hardlopers die al meer ervaring hebben.
Vergeet niet dat je lichaam meer te verduren krijgt tijdens een snelheidstraining dan tijdens een rustige jog of normale run. Het is dan ook belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om te herstellen. Om de vruchten van de training te plukken, moet je ook voldoende tijd plannen voor herstel.
Probeer elke interval dezelfde inspanning te leveren en op hetzelfde tempo te lopen. Als je de eerste interval te hard van stapel bent gelopen, blijf hier dan niet aan vasthouden en schroef het tempo terug voor de resterende intervals. Stop in de rustperiodes met hardlopen, zodat je lichaam kan herstellen. Het gaat er om elke interval op een consistent tempo en met een even grote inspanning te lopen. Aan het einde van de work-out kan het zwaarder voelen, maar je zou de interval alsnog beheerst moeten lopen, binnen dezelfde tijd en met hetzelfde tempo als de eerste. Je bent ook je eigen coach, dus als je meer rust nodig hebt, neem die dan.
Voor optimaal effect vul je je snelheidstrainingen aan met een wekelijkse krachttrainingssessie en enkele duurlopen op een rustig tempo (waarop je een gesprek kunt voeren).
Doe vooraf standaard deze warming-up
Begin elke sessie met 5 tot 10 minuten joggen om de bloedsomloop in je gewrichten en spieren op gang te brengen. Doe daarna de zeven dynamische oefeningen hieronder. Gebruik deze flexibiliteitsoefeningen om je gewrichten soepel te maken en de activatie-oefeningen en hardlooptechniekoefeningen om je spieren los te maken. Jog 5 tot 10 minuten op een tempo waarop je nog een gesprek kunt voeren.
- Hamstring Scoops met Knee Hug: 5 reps per been voor je van been wisselt
- Quad Pulls naar achterwaartse lunge: 5 reps per been voor je van been wisselt
- Hip CARs (heupgewrichtrotaties): 5 reps per been voor je van been wisselt
- Standing Clamshells op één been: 10 reps per been voor je van been wisselt
- Controlled Landings op één been: 5 reps per been voor je van been wisselt
- Pogo Hops: 20 keer
- A-skips: 20-30 seconden, afwisselend op elk been
Als je de warming-up achter de rug hebt, wissel je naar je schoenen voor snelle runs (als je die hebt) en is het tijd om gas te geven.
Shop Nike hardloopschoenen (straat)
De work-outs
1.Bouwstenen 200 meter
Deze work-out is voor mensen die weinig ervaring hebben op de atletiekbaan of met snelheidstraining, aangezien de intervals korter zijn, maar is ook een goede optie als je een hardloper bent die sneller wil worden. De work-out is geschikt voor veel verschillende soorten hardlopers, of je nu traint voor een korte of lange afstand.
- Week 1 en 2:
- 6-8 x 200 meter (een half rondje op een traditionele baan) op 8 RPE, of 45-60 seconden zonder baan.
- Rust tussen de intervals 90 seconden tot twee minuten uit.
- Week 3 en 4:
- 8-10 x 200 meter op 8 RPE, of 45-60 seconden zonder baan.
- Rust tussen de intervals 90 seconden tot twee minuten uit.
- Week 5 en 6:
- 10-12 x 200 meter op 8 RPE, of 45-60 seconden zonder baan.
- Rust tussen de intervals 90 seconden tot twee minuten uit.
- Week 1 en 2:
2.Intervals voor snelheid en conditie
Met deze intervals werk je aan zowel je snelheid als je conditie. De intervals zijn aan het begin namelijk lang en worden steeds korter (en sneller). Het doel van deze work-out is om je vermogen te testen om langer snel te hardlopen.
- Week 1 en 2:
- 2 x 800 meter (twee rondjes op een traditionele baan) op 7 RPE (of een run van drie tot vier minuten zonder baan). Rust na elke interval twee minuten uit.
- 2 x 400 meter (één rondje op een traditionele baan) op 7 RPE (of een run van 90 seconden tot twee minuten zonder baan). Rust na elke interval 90 seconden uit.
- 2 x 200 meter (een half rondje op een traditionele baan) op 9 RPE (of een run van 45-60 seconden zonder baan). Rust na elke interval 90 seconden uit.
- Week 3 en 4:
- 2 x 800 meter op 7 RPE, rust na elke interval twee minuten uit.
- 4 x 400 meter op 7 RPE, rust na elke interval 90 seconden uit.
- 4 x 200 meter op 9 RPE, rust na elke interval 90 seconden uit.
- Week 5 en 6:
- 3 x 800 meter op 7 RPE, rust na elke interval twee minuten uit.
- 5 x 400 meter op 7 RPE, rust na elke interval 90 seconden uit.
- 5 x 200 meter op 9 RPE, rust na elke interval 90 seconden uit.
- Week 1 en 2:
3.Fartlek op de atletiekbaan
Deze work-out is vergelijkbaar met de work-out 'Bouwstenen 200 meter', maar in plaats van dat je stopt tijdens de rustperiode, jog je in dat tijdsbestek een half rondje. Actief herstel kan je helpen sterker en sneller te worden omdat je moet schakelen tussen verschillende snelheden en inspanningsniveaus.
- Week 1 en 2:
- 2 x 1200 meter (drie rondjes op een traditionele baan), waarbij je om en om 200 meter snel hardloopt en rustig jogt (telkens een half rondje).
Gebruik de tijd die je jogt om je lichaam tot rust te laten komen en je hartslag te laten zakken. Rust na de eerste interval van 1200 meter drie tot vijf minuten uit voordat je aan de tweede begint.
Optie: als je geen toegang tot een atletiekbaan hebt, kun je zes minuten hardlopen, waarbij je om de minuut wisselt tussen 7 en 4 RPE.
- Week 3 en 4:
- 3 x 1200 meter, waarbij je om en om 200 meter snel hardloopt en rustig jogt om te herstellen.
Gebruik de tijd die je jogt om je lichaam tot rust te laten komen en je hartslag te laten zakken. Rust drie tot vijf minuten uit tussen elke interval van 1200 meter.
Optie: als je geen toegang tot een atletiekbaan hebt, kun je zes minuten hardlopen, waarbij je om de minuut wisselt tussen 7 en 4 RPE.
- Week 5 en 6:
- 3 x 1600 meter (vier rondjes op een traditionele baan), waarbij je om en om 200 meter snel hardloopt en rustig jogt.
Gebruik de tijd die je jogt om je lichaam tot rust te laten komen en je hartslag te laten zakken. Rust drie tot vijf minuten uit tussen elke interval van 1600 meter.
Optie: als je geen toegang tot een atletiekbaan hebt, kun je acht minuten hardlopen, waarbij je om de minuut wisselt tussen 7 en 4 RPE.
- Week 1 en 2:
Doe deze coolingdown na de bovenstaande work-outs
Je intervalrun zit erop. Goed gedaan. Nu is het tijd om je lichaam te laten herstellen. Jog 5 tot 10 minuten op een rustig tempo en doe daarna wat statische rek- en strekoefeningen of yogahoudingen (zoals de cobra of neerwaartse hond). Bonuspunten als je een foamroller gebruikt.
Tekst: Darren Tomasso, Nike Well Collective Trainer, door NASM-PES en USATF gecertificeerde hardloopcoach