De beste oefeningen met weerstandsbanden voor beginners
Sporten & activiteiten
Wil je oefeningen met weerstandsbanden in je work-outs opnemen? Lees hier meer over deze fitnesstools en met welke eenvoudige oefeningen je kunt beginnen.
Weerstandsbanden zijn trainingsaccessoires die je makkelijk mee kunt nemen en in je routine kunt opnemen, waar je ook wilt sporten. Maar hoe werken ze? En voor welke sportieve doelen kun je ze het beste gebruiken? Het korte antwoord: voor heel veel verschillende doelen. Ze maken oefeningen niet alleen intenser, maar zorgen ook dat de juiste spieren worden geactiveerd. Je kunt ze ook gebruiken voor blessureherstel.
Hoe werken weerstandsbanden?
In plaats van weerstand in slechts één richting, zoals wanneer je een los gewicht gebruikt, biedt een weerstandsband weerstand over het hele bewegingsbereik.
Door over de hele beweging weerstand te bieden, worden spieren in zowel de concentrische (zoals wanneer je een barbell van je af duwt tijdens een chest press) als de excentrische fase (zoals wanneer je de barbell weer naar je toe haalt) geactiveerd. Beide bewegingen zijn belangrijk om spieren te kweken, maar uit onderzoek is gebleken dat excentrische oefeningen effectiever zijn om je algehele lichaamskracht en excentrische kracht te vergroten. Oftewel, die handige bandjes kunnen veel effect hebben.
GERELATEERD: Cardio vs. krachttraining: wat is beter voor jou?
Voordelen van trainen met weerstandsbanden
1.Grotere mechanische spanning
Mechanische spanning is de tijdsduur dat je spieren onder spanning staan. Hoe langer ze onder spanning staan, hoe meer kracht ze moeten produceren om een oefening van het begin tot the eind van de beweging te voltooien. Daardoor worden er meer motorische eenheden en spiervezels aangesproken. Hiermee verbeter je de controle over je spieren, waardoor je spieren sterker en groter worden.
2.Sportspecifieke training
Met weerstandsbanden kun je bewegingspatronen verbeteren, of je nu een hardloper, zwemmer of gewichtheffer bent. Ze helpen je ook om kracht te leveren over het hele bewegingsbereik – van het begin tot het einde van de beweging.
Uit een onderzoek in het American Journal of Sports Medicine bleek bijvoorbeeld dat tennissers op de universiteit die weerstandsbanden gebruikten om hun opslag te verbeteren, hun opslagsnelheid en schoudersterkte aanzienlijk verbeterden in vergelijking met de controlegroep die de banden niet gebruikte.
Als je weerstandsbanden wilt gaan gebruiken om je performance te verbeteren, raadpleeg dan eerst je coach, fysiotherapeut of een andere gediplomeerde professional. Zij kunnen je adviseren over de beste oefeningen voor je sport en over welke spiergroepen je het beste kunt trainen met een weerstandsband.
3.Gerichte spieractivering voor een goed postuur
Weerstandsbanden kunnen om uiteenlopende redenen een zeer geschikt middel zijn om spieren te activeren. Voor je aan je work-out begint, kun je met weerstandsbanden de spiergroepen activeren die je tijdens je zweetsessie wilt trainen. Verder kun je weerstandsbanden ook inzetten tegen een veelvoorkomende verkeerde houding, het zogenaamde 'Janda Syndrome'.
Dat syndroom kan in het hele lichaam optreden, als het 'Upper Body Cross Syndrome' of het 'Lower Body Cross Syndrome'. Het is een veelvoorkomende aandoening bij mensen die een groot deel van de dag zittend doorbrengen en leidt tot strakke spieren in de voorkant van het lichaam (zoals in je schouders en heupen) en losse spieren aan de achterkant (zoals je bilspieren, rug en hamstrings).
Je merkt misschien dat je voortdurend een ronde rug hebt, zelfs als je niet achter je bureau zit. Als je hier last van hebt, is het een goed idee om de spieren aan de achterkant van je lichaam bij je volgende work-out wat extra aandacht te geven. Zo kun je ervoor zorgen dat je bewegingspatronen zo efficiënt en krachtig mogelijk zijn. En daar komt de weerstandsband om de hoek kijken.
Uit een studie uit 2016, gepubliceerd in de Journal of Physical Therapy Science, bleek bijvoorbeeld dat deelnemers die weerstandsbanden gebruikten om afgeronde schouders en een voorwaartse hoofdhouding (twee componenten van het Upper Body Cross Syndrome) aan te pakken, een aanzienlijke verbetering in hun houding zagen na een reeks eenvoudigen bewegingen gericht op de zwakkere spieren.
Weerstandsbanden kunnen je helpen een goede houding aan te nemen door spieren te activeren die je gedurende de dag misschien niet al te veel gebruikt. Als je eenmaal een goede houding hebt, kan dat je work-outs aanzienlijk verbeteren – je gebruikt nu de juiste spieren om het werk te doen in plaats van dat ze je houding compenseren.
Goede weerstandsbandoefeningen voor beginners
Of je nu onderweg bent, in je woonkamer sport of gewoon eens wat anders wilt – weerstandsbanden zijn uitermate geschikt voor beginners. Ze komen niet alleen goed van pas tijdens de herstelfasen van circuittraining, maar kunnen zelf ook een volledige workout vormen. Ze zijn in verschillende intensiteitsniveaus verkrijgbaar, voor work-outs van een lage tot een hoge intensiteit.
Wil je gaan trainen met weerstandsbanden? Begin eens met deze oefeningen.
1.Overhead tricep extension
Maak een weerstandsband met een lus vast aan iets achter je, ter hoogte van het midden van je schouderbladen.
Ga ervoor staan.
Pak de band boven je hoofd vast.
Hou je ellebogen ter hoogte van je oren, laat je schouders hangen en trek de band over je hoofd.
Buig je ellebogen langzaam om de band weer achter je hoofd te laten zakken.
2.Bent-over rows
Ga met je voeten op heupbreedte op een weerstandsband staan en pak in elke hand een uiteinde vast.
Buig je bovenlichaam vanuit de heupen voorover en hou je rug en knieën ontspannen.
Begin de beweging door je schouderbladen samen te trekken.
Trek de band omhoog naar je ribbenkast door je ellebogen naar achteren te trekken, terwijl je ze dicht bij je zij houdt.
Hou je kin tijdens de hele beweging recht en je schouders laag.
3.Laterale pulldowns
Knoop een weerstandsband vast aan iets dat zich hoger dan je hoofd bevindt, zoals de bovenkant van een deurpost.
Ga op je knieën zitten en pak beide uiteinden van de weerstandsband vast, met je handpalmen van je af.
Draai je schouders naar achteren, span je core aan, trek je navel in en ontspan je nek.
Trek de band omlaag tot je handen op schouderhoogte zijn, in een hoek van ongeveer 90 graden. Op de laagste positie moet je elleboog naar de vloer wijzen.
Laat de band weer rustig omhoog komen en herhaal de oefening.
4.Bicep curls
Ga met je voeten op heupbreedte op een weerstandsband staan en pak in elke hand een uiteinde vast.
Trek je navel in, sta rechtop met je heupen, bovenlichaam en schouders op één lijn. Hou je borst vooruit en maak je nek lang, maar zorg dat deze ontspannen is.
Trek de band naar je borst toe tot je handen op één lijn met je schouders zijn, terwijl je je ellebogen dicht bij je zij houdt.
Laat de band langzaam terugzakken naar de beginpositie.
5.Forward glute walks met weerstandsband
Wikkel de weerstandsband om je benen, net boven je knieën en ga in een squathouding staan.
Zet in deze squathouding een stap naar voren met je rechterbeen.
Zet nu een stap naar voren met je linkerbeen.
Hou je knieën tijdens de hele beweging boven je enkels.
Blijf gehurkt doorlopen.
6.Laterale glute walks met weerstandsband
Wikkel de weerstandsband om je benen, net boven je knieën en ga in een squathouding staan.
Zet in deze squathouding een stap opzij met je rechtervoet, gevolgd door je linkervoet.
Blijf in deze gehurkte houding houding naar rechts lopen, en zorg dat er steeds een schouderbreedte tussen beide voeten is.
Wissel van kant en zet hetzelfde aantal stappen naar links.
7.Liggende hamstring curls
Wikkel een weerstandsband om je enkels en ga op je buik liggen.
Span je rechtervoet aan en beweeg hem naar je billen. Zorg dat je linkervoet niet van de grond komt.
Hou je rechterhamstring aangespannen terwijl je je voet naar je toe beweegt en langzaam weer laat zakken.
Wissel van been.
Download de Nike Training Club app voor meer work-outs onder begeleiding van fitnessprofessionals.