Slechte dag? Even poseren!

Yoga richt zich op mindfulness en rustige poses waarmee je fysiek alle bewegingen doorloopt die je lijf bewegingsvrijheid geven. Daarmee is het ideaal tegen stress of stijfheid. Maar als zelfs yoga even te veel voelt — of je hebt weinig tijd — dan is er een vorm van yoga die je alsnog kunt doen: met zelfs maar één pose.

De magie zit hem in het volledig ontspannen van je spieren, zodat de spieren en het omliggende weefsel (ook wel fascie), loskomen, aldus Hoguet. Bonus: mocht je nog spanning in je lijf vasthouden, dan smelt dat langzaam weg.

Om echt te herstellen, moet een pose passief zijn — dat betekent dus geen spieren aanspannen of kracht zetten. Je zou de houding volgens Hoguet in elk geval drie minuten vol moeten kunnen houden. "En gebruik maar zo'n 50 tot 70 procent van je bewegingsvrijheid", omdat je anders misschien alsnog je spieren aanspant. Veel poses voor herstelyoga zijn daarom met hulpmiddelen, zoals een yogablok, een opgevouwen deken of kussen. Hiermee kun je de poses in alle comfort en met voldoende steun uitvoeren.

Heb je geen tijd of zin, dan is dit je gids voor snelle ontspanning.

1. Bij stress of spanning: Straddle Forward Fold
   Voorover rollen is op een bepaalde manier een wat subtielere foetushouding, met vergelijkbare voordelen. "Het voelt alsof je je naar binnen keert", zegt Hoguet, "en helpt je dieper te ademen en daarmee te ontspannen."
   
   Ga op de grond zitten en spreid je benen zo ver je kunt zonder iets te forceren (red je het qua hamstrings niet, breng je benen dan iets dichter bij elkaar en buig ze zo nodig), leun dan met ronde rug naar voren. Steun met je voorhoofd op een yogablok of een stapel boeken. "De druk van je hoofd op het blok helpt om alles in je hoofd los te laten", zegt Hoguet. Laat je armen naast het blok rusten, of kies voor extra ontspanning in je rug en zij door je armen naar voren te strekken.
   
2. Na veel schermtijd: de Reclining Bound Angle Pose
   Zit je het merendeel van de dag achter een computer of op je telefoon? (Eerlijk zeggen.) Dan zitten je schouders waarschijnlijk verkrampt richting je oren, en je hebt mogelijk knopen in je bovenrug. "Een ondersteunde rugbuiging kan de effecten tegengaan van de licht geronde rug die veel van ons hebben tijdens het zitten", zegt Hoguet. "Ook kan het je houding herstellen door de borstkas te openen en de achterkant van je nek op te rekken."
   
   Ga op de grond zitten, vlak voor een stevig kussen waarvan de kortere kant je heiligbeen raakt (het punt waarop je ruggengraat je bekken bereikt). Druk je voetzolen samen, trek je hakken richting je bekken, en laat je knieën open vallen. Ga achterover liggen op het kussen, waarbij je zorgt dat het kussen je rug ondersteunt en je borstkas en schouderbladen in gelijke lijn omlaag gaan. Je kunt een tweede kussen onder je hoofd leggen om je nek te rekken. Strek je armen breed uit.
   
3. Bij afwisselend zitten en lopen: Extended Bridge Pose
   Bridges zijn ideaal voor als je heupen vastzitten doordat je te vaak hebt stilgezeten of veel hebt hardgelopen (of allebei). Deze twee kunnen de heupflexoren verkorten, aldus Hoguet, en "met een yogablok kun je de heupen nog verder oprekken." Bridges rekken ook je rug, die misschien van zitten of lopen wat gespannen kan zijn, en ze openen je borstkas, zodat je dieper en effectiever kunt ademen vanuit je buik.
   
   Ga op de vloer liggen met gebogen benen, voeten plat op de grond op een paar centimeter van je billen. Schuif een blok onder je heiligbeen (hoe hoger het blok, hoe meer rek). Laat je armen langs je zij liggen. Voor extra sterke hipflexoren til je een knie naar je borst en strek je het andere been, waarbij je hak op de grond rust.
   
4. Voor je onderrug: de Supine Twist
   Deze pose "rekt alle kleine spieren van je wervelkolom uit, beter nog dan bij de Forward Fold", zegt Hoguet. "Als je je armen strekt in een T-vorm, draai je ook je schouders op een manier die tegengesteld is aan een buiging." Het voelt daarbij gewoon goed om de spanning uit je onderrug eruit te "twisten", aldus Hoguet.
   
   Ga op de grond liggen, gezicht omhoog, en trek je rechterknie naar je borst terwijl je je linkerbeen naar voren strekt. Verplaats je rechterknie kruislings over je middel, richting de vloer aan je linkerkant (je kunt een blok onder je rechterknie leggen om je heupen op één lijn te houden). Strek je rechterarm naar rechts, op dezelfde lijn als je schouders en de schouder op de grond, en plaats je linkerhand op je rechterknie of strek hem om met je armen een T-vorm te maken. Draai dan rustig je hoofd naar rechts. Herhaal met de andere kant.
   
5. Gewoon goed: benen tegen de muur
   Een van de beste herstelyogaposes is ook een van de makkelijkste. Soms heet het de L-pose vanwege de vorm, en "deze oefening geeft je de voordelen van omkering: een betere doorbloeding, minder zwelling, en meer rust — en je hoeft alleen maar te gaan liggen", aldus Hoguet. "Het brengt bijna al je spieren in evenwicht", en daarmee is het ideaal voor als je spierpijn hebt, je stijf voelt, of uitgeput bent.
   
   Ga op je rug liggen met je billen op zo'n 15 cm van een muur. Leg een opgerolde deken of stevig kussen onder je heupen en heiligbeen, zodat je onderrug wordt opgerekt. Strek je benen rechtop tegen de muur om je hamstrings te rekken, en leg je armen opzij voor een open borstkas.
   
   Van pesthumeur naar positief in drie minuten? Zelfs jij hebt daar tijd voor.