Alle spieren die je activeert bij een plank
Sporten & activiteiten
Leer hoe je moet planken en wat de voordelen zijn met deze gids voor beginners.
Of je nu met je eerste gewichtstrainingschema begint of je voorbereidt op een wedstrijd gewichtheffen op Olympisch niveau, er is een goede kans dat planken een onderdeel van je krachttrainingsschema zullen zijn.
En dat is niet voor niks. Met planken zet je veel spieren tegelijk aan het werk en je kunt ze overal uitvoeren waar ruimte genoeg is om languit op de vloer te liggen, volgens Chris Travis, een NASM-gecertificeerde trainer. "Elke cliënt die ik train, zal een vorm van planken in hun schema hebben staan", zegt hij.
Een andere belangrijke reden waarom ze zo effectief zijn? Planken zijn een isometrische oefening, wat betekent dat de spier tijdens de hele beweging niet langer of korter wordt. Bij een plank spannen de spieren aan om weerstand te bieden aan de zwaartekracht, legt Travis uit. Dit kan ontzettend goed zijn voor mensen die een groot deel van de dag zittend doorbrengen, zegt hij.
"Ik merk dat een flink deel van mijn cliënten en in het algemeen mensen lange perioden van de dag zitten, waardoor hun bekken iets voorover staat gekanteld, wat tot pijn en verkramping in de heupflexoren kan leiden", verklaart hij. "Het trainen van de core, vooral met de juiste techniek van een voorwaartse plank, kan aanzienlijk helpen om het bekken in een neutrale positie te brengen."
Of je nu de hele dag actief bent of langere tijd zit, planken kan een effectieve manier zijn om je core te trainen. Overleg wel altijd even met een gediplomeerde trainer, arts of fysiotherapeut of het een veilige beweging is voor jou om uit te voeren.
Lees verder om te leren welke spieren worden gebruikt bij een plank, wat de voordelen van planken zijn en hoe je ze effectief kunt doen.
Welke spieren train je met planken?
Travis vertelde dat hij cliënten liever laat beginnen met een plank op de onderarmen dan met een plank met rechte armen, omdat mensen met een plank op de onderarmen vaak de spanning in het hele lichaam beter kunnen vasthouden. Een plank met rechte armen, zet weliswaar nog steeds de buik-, rug- en achterbeenspieren aan het werk, maar oefent meer druk uit op de handen en de polsen. Voor mensen met pijn of beperkte mobiliteit in deze gebieden kan dit een plank met rechte armen moeilijker maken.
Bij het uitvoeren van een plank op de onderarmen worden vier belangrijke spiergroepen geactiveerd:
1.De buikspieren
- Rechte buikspieren: als je aan de traditionele 'six-pack' buikspieren denkt, springen deze spieren in het oog. Bindweefsel verdeelt elk 'pack' zowel dwars als in de lengte. Door deze spieren aan te spannen, kun je de romp buigen zoals bij een sit-up.
- Dwarse buikspieren: de rechte buikspieren lopen verticaal omhoog over de middellijn en het kan helpen om de dwarse buikspieren te zien als de horizontale variant ervan, die zich van voor naar achter rond iemands middellijn wikkelt. Deze spieren beschermen vooral de inwendige organen.
- Binnenste en buitenste schuine buikspieren: deze spieren zitten aan weerszijden van de buik en helpen de romp naar beide kanten te buigen.
2.Rugspieren
- Multifidus: deze kleine spieren overspannen de lengte van de ruggengraat en helpen de wervelkolom bij het strekken en draaien.
- Quadratus lumborum: deze parallel lopende spieren, die de lumbale wervelkolom kunnen stabiliseren en strekken, en het bekken lateraal (of van links naar rechts) kunnen kantelen, lopen verticaal tot halverwege de rug, beginnend bij het bekkenbeen.
- Brede rugspier: deze platte, relatief dunne spier bestrijkt een groot gebied in het middelste tot onderste deel van de rug. Hij stabiliseert de lendenwervelkolom tijdens het bewegen en activeert aan beide kanten de beweging van het schoudergewricht en de armen.
- Rugstrekker: van alle spieren die helpen om de wervelkolom te strekken en te draaien, zijn deze het krachtigst. Ze lopen verticaal omhoog over de lengte van de ruggengraat.
3.De heupflexoren
Deze spiergroep zorgt voor het optillen van de benen naar het midden van het lichaam. Of, makkelijker gezegd, ze zetten aan tot wandelen, hardlopen, klimmen en andere soortgelijke bewegingen.
4.Achterste beenspieren
- Hamstrings: deze spieren zorgen voor het buigen van het kniegewricht en het strekken van het heupgewricht.
- Bilspieren: deze spieren, die zowel bij de billen als bij de heupen zitten, zorgen vooral voor het strekken en draaien (naar buiten toe) van de dijen.
"Als je een plank vasthoudt, denk dan aan het aanspannen en activeren van al deze spiergroepen om tijdens de oefening een goede lichaamshouding te behouden", zegt Travis. (Aarzel niet om dit artikel op je telefoon erbij te pakken als reminder tijdens het planken!)
"Door je lichaam te leren stabiliseren en je bewegingen te beheersen en zo stil mogelijk te blijven staan, zul je je niet alleen sterker voelen, maar ook sterker zijn", zegt hij.
Zo doe je een plank
Planken is vrij eenvoudig uit te voeren zonder poespas. En hoewel je met een groot aantal variaties vooruitgang kunt boeken qua moeilijkheid en de geactiveerde spieren, is het onder de knie krijgen van de plank op de onderarmen een goede basis voor alternatieve manieren, zegt Travis.
- Begin op handen en voeten. Leg de onderarmen plat op de grond met de handpalmen naar beneden gericht. De ellebogen moeten recht onder de schouders zitten en stevig op de vloer rusten.
- Stap met je voeten naar achteren tot je benen helemaal zijn gestrekt. Zet je voeten bij elkaar, met je tenen richting de vloer.
- Gebruik je middendeel als stuwkracht, hou je onderarmen en ellebogen stevig op de grond terwijl je je bovenlichaam, buik en benen van de vloer tilt. Hou je hoofd in het verlengde van je ruggengraat en heupen terwijl je de bilspieren, hamstrings en quadriceps samenknijpt en je hakken naar achteren duwt. Kijk rustig voor je uit naar je vingertoppen.
- Probeer niet te bewegen, hou de positie vast afhankelijk van het comfort en je kracht. Ontspan, terwijl je je bovenlichaam, buik en benen weer zachtjes op de grond legt.
Herhaal dit 2 tot 4 keer.
Hoe lang moet je een plank vasthouden?
Als je bang bent dat te lang planken te uitdagend is en als je al de hierboven genoemde spieren aan het werk zet, zou 20 tot 30 seconden (of zelfs 10 tot 15 seconden), twee tot vier keer herhalend, voldoende moeten zijn, zegt Travis.
"Als je plankt met voldoende spanning, moet zelfs het kort vasthouden al uitdagend aanvoelen", zegt hij. "Ik zie dit bij al mijn cliënten en atleten."
Travis zegt dat 45 seconden (of tot je vorm verslapt) over het algemeen een goede basislijn is om een plank vast te houden.
Tekst: Julia Sullivan, ACE C.P.T.