Zeven spiergroepen die je gebruikt tijdens het hardlopen

De heupflexoren bestaan uit drie spieren: de iliopsoas (de psoas major en de iliacus) en de rectus femoris. Ze zitten aan de voorkant van de heup. In de steunfase zijn dit de spieren waarmee je jezelf afzet, doordat ze zich aanspannen en zich uitrekken. Ze zijn ook verantwoordelijk voor flexie van de knie en stabilisatie van de ruggengraat en het bekken tijdens de loopcyclus.

Strakke heupspieren zijn een veelvoorkomend probleem, maar het is wel belangrijk om dit goed in de gaten te houden. Hoe strakker en korter de heupflexor, hoe verder je in je beweging wordt beperkt en hoe kleiner je passen worden. Hier lijden je natuurlijke loopbeweging en houding onder, waardoor je uiteindelijk minder efficiënt hardloopt.

De gluteus maximus en gluteus medius vervullen een sleutelrol in de steunfase. Sterke bilspieren drijven je lichaam naar voren. Je heup wordt gestrekt, terwijl je been naar achteren wordt gebracht. De bilspieren helpen je bekken om je lichaam in evenwicht te houden tijdens beweging, voornamelijk in de fase waarin beide voeten van de grond af zijn.

Als je zwakke bilspieren hebt, loop je minder efficiënt hard en is de kans op blessures groter. In een onderzoek dat werd gepubliceerd in Clinical Biomechanics werd een verband aangetoond tussen kniepijn en zwakke bilspieren bij een bepaalde groep hardlopers. Voor een ander onderzoek namen hardlopers met lopersknie (iliotibiale band syndroom) deel aan een programma van zes weken om hun bilspieren sterker te maken. Na afloop hadden alle hardlopers, op twee na, geen klachten meer. Dat benadrukt het belang van de bilspieren tijdens het hardlopen nog eens.

De quadriceps is een groep van vier spieren aan de voorkant van de dij. Als je ooit heuvelop hebt hardgelopen, heb je zonder twijfel gevoeld hoe deze spieren worden aangesproken. De quadriceps vervullen een belangrijke rol in de loopbeweging. Ze buigen de heup en strekken het kniegewicht, om je evenwicht te bewaren en de impact van je landing op te vangen. Je wordt hierdoor naar voren gestuwd, waarbij de energie van de landing wordt overgebracht naar je hamstrings terwijl je van steunfase overgaat naar zweeffase.

De hamstrings zijn bi-articulaire spieren aan de achterkant van je dij die de heup strekken en beenbewegingen aansturen. Ze zijn verantwoordelijk voor krachtontwikkeling in de afzetfase. Als je sneller wilt hardlopen of efficiënt wilt sprinten, heb je sterke hamstrings nodig.

Veel mensen, en dan voornamelijk vrouwen, zijn 'quad-dominant'. Dat betekent dat hun quadriceps overcompenseren. De verhouding van kracht en mobiliteit tussen de quadriceps en de hamstrings is dan niet gelijk. Je spieren raken hierdoor uit balans, waardoor je minder efficiënt gaat hardlopen. Je kunt je hamstrings sterker maken met gewichthefoefeningen en andere crosstrainingoefeningen om je hardloopprestatie te bevorderen.

Vijftien procent van alle hardloopblessures betreft shin splints. Deze aandoening, die officieel mediaal tibiaal stress syndroom heet, zie je vaak bij hardlopers. Tijdens het hardlopen worden namelijk de kuitspieren en de schenen gebruikt.

De kuitspieren vervullen een aantal essentiële functies tijdens het hardlopen:

• De spier aan de voorkant van het scheenbeen, de tibialis anterior, maakt een schommelende beweging om de hakken van de grond te tillen tijdens de zweeffase. Hierdoor wordt je gewicht naar je tenen verplaatst, waardoor je naar voren wordt gestuwd.
• De musculus soleus (scholspier) in de kuit strekt de enkel en stabiliseert het scheenbeen, zodat je rechtop blijft lopen.
• Deze spieren zijn het eerste contactpunt; ze vangen de klap op als je voeten de grond raken.
• Ze zorgen dat je met je passen omhoog en naar voren veert terwijl je de loopcyclus doorloopt.

Zwakke kuitspieren kunnen de impact niet opvangen, waardoor het lijkt alsof je met je voeten sleept tijdens het hardlopen. Voor krachtige passen heb je sterke kuitspieren nodig.

Hier enkele oefeningen om je kuitspieren te trainen:

1. Touwtjespringen: spring op de bal van je voet over het touw. Zorg dat je op je tenen landt en niet op je hakken. Hierdoor gebruik je de kuitspieren. Bouw de oefening rustig op tot je vijf minuten zonder pauze kunt touwtjespringen.
2. Kuitheffingen: ga op een traptrede of verhoging staan, met je hakken over de rand. Breng jezelf omhoog vanuit je kuiten. Hou de positie op het hoogste punt even vast, met je tenen gespreid en enkels aangespannen. Zak daarna langzaam terug naar staande houding. Doe dit vijftien keer.
3. Soleussquat: ga met je rug tegen de muur staan, loop met je voeten van de muur af en buig je knieën. Zak in squathouding en hou je rug en bilspieren tegen de muur. Ga op de bal van je voeten staan. Hou dit 30 seconden vast.

Je buikspieren verbinden je boven- en onderlichaam met elkaar. Tijdens het hardlopen zijn ze aangespannen om je rechtop en in balans te houden. Sterke buikspieren maken je onderlichaam stabieler en genereren kracht.

Sprinters benutten hun buikspieren meer. Dat komt doordat ze met elke stap hun heupen verder strekken om snelheid te genereren. De ruggengraat wordt lichtjes gedraaid, zodat de heup niet overstrekt en je niet omvalt. De buikspieren, en dan vooral de transversus abdominis en de schuine buikspieren, ondersteunen de contrabeweging van je bovenlichaam om je in evenwicht te houden.

Bij het hardlopen gebruik je vooral de spieren in je onderlichaam. Toch heb je ook enige kracht in je bovenlichaam nodig bij het hardlopen. Je armen helpen je naar voren stuwen en zorgen voor vaart. Met name de latissimus dorsi (brede rugspier), schouderspieren en de deltavormige spier.

Een sterke rug en sterke schouders kunnen je helpen efficiënter te hardlopen. Met een sterk bovenlichaam heb je niet alleen sterkere armen voor meer stuwende kracht, maar het helpt je ook goed rechtop te blijven hardlopen. Je houding speelt een grote rol in hoe efficiënt je hardloopt. Als je de borst laat inzakken, kun je minder goed ademhalen, waardoor er minder zuurstof en voedingsstoffen naar je actieve spieren worden gevoerd.