Wat zijn lege calorieën?

Calorieën. Door de jaren heen heeft dit woord een slechte reputatie gekregen, waarschijnlijk door de vele diëten (en eethypes) met een laag caloriegehalte, waarmee het idee was dat minder calorieën je gezonder zouden maken.

Voordat we in de wereld van lege calorieën duiken, moeten we eerst kijken naar wat een calorie eigenlijk is. Een calorie is simpel gezegd een maateenheid voor energie die je kunt vinden in alle drie de macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Wanneer je iets eet en verteert, komen nutriënten vrij in de vorm van glucose (de eenvoudigste vorm van koolhydraten), aminozuren (de eenvoudigste vorm van eiwitten) of vetzuren. Die worden vervolgens naar de cellen vervoerd om onmiddellijk te worden gebruikt of om te worden opgeslagen voor later gebruik. Dit proces is noodzakelijk omdat elke cel in het menselijke lichaam energie nodig heeft om te kunnen functioneren.

(Gerelateerd: Vier gezonde voorgerechten voor je volgende etentje, getipt door de diëtist)

Er is veel discussie over de invloed van calorieën op het lichaam, vooral in combinatie met gewichtsverlies. Jarenlang was het idee dat 'een calorie gewoon een calorie is', dus een calorie uit een plakje cake verschilde niet van een calorie uit broccoli. Dat was tenminste het argument dat werd gebruikt in de dieetwereld. Onderzoekers die achter dit idee stonden, redeneerden dat iemand bij een calorietekort afviel.

Recent onderzoek spreekt het idee dat een calorie gewoon een calorie is, tegen. In een gerandomiseerd klinisch onderzoek uit JAMA in 2018 ontdekten onderzoekers dat deelnemers die een gezond dieet laag in vetten of laag in koolhydraten volgden, gewicht kwijtraakten door voedingsrijke producten te eten. Hieronder viel bijvoorbeeld een focus op groenten, magere eiwitten, en minderen met toegevoegde suikers, bewerkte voedingsmiddelen, en geraffineerde graanproducten.

De baanbrekende conclusie van dit onderzoek? De kwaliteit van een calorie is belangrijker dan de kwantiteit. Onderzoekers kwamen tot deze conclusie doordat gewichtsverlies optrad in beide groepen met de instructie om meer voedingsrijke producten in hun dieet op te nemen. De groepen hoefden het aantal calorieën niet te beperken.

Een auto kun je op meerdere manieren laten rijden, bijvoorbeeld met verschillende soorten benzine. Dit geldt ook voor calorieën. Er zijn calorieën in voedingsmiddelen met heel veel voedingswaarde. Daarnaast zijn er calorieën van voedingsmiddelen die geen vitamines, mineralen, eiwitten, antioxidanten en vezels bevatten. Die laatstgenoemde calorieën staan al lange tijd bekend als 'lege calorieën'.

Het is alleen wel erg lastig om een standaardomschrijving te vinden van lege calorieën.

The Healthy Eating Index, ook wel HEI, is een onderzoekshulpmiddel dat wordt gebruikt om dieetkwaliteit te beoordelen binnen wetenschappelijke onderzoeken en overheidsrapporten. Het is gebaseerd op de dieetvoorschriften voor Amerikanen, vastgesteld door de Amerikaanse overheid. De HEI uit 2010 omvatte een categorie met lege calorieën, met daarin toegevoegde suikers, alcohol, en geharde vetten. In de meest recente HEI (2015) was die categorie echter niet meer terug te vinden, en werd aanbevolen toegevoegde suikers en verzadigde vetten met mate te eten. Deze aanpassing was doorgevoerd naar aanleiding van de voorstellen in de meest recente Dietary Guidelines for Americans.

Alcohol consumeer je soms op zichzelf, maar dat geldt meestal niet voor suikers en vetten. Deze ingrediënten zijn vaak onderdeel van een voedingsproduct, en dan voornamelijk ultrabewerkte voeding.

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn gemaakt door voedselfabrikanten die er naast veel zout ook suiker, vetten, smaakmiddelen en conserveermiddelen in hebben verwerkt om het eten lekker en smaakvol te maken — ten koste van de voedingswaarde. Voorbeelden van ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn onder meer voorverpakte producten die je veel in de supermarkt vindt, zoals frisdrank en voorverpakte gebakswaren, maar ook snackbarproducten als zachte pretzels en hotdogs, chips, en veel producten uit de diepvries.

Het is belangrijk om te weten dat sommige producten geharde vetten kunnen bevatten, en soms zelfs toegevoegde suikers, maar dat ze daarnaast toch voedingswaarden kunnen bieden. Zo bevat een steak veel verzadigd vet, maar daarnaast biedt het eiwitten, ijzer, en B-vitaminen. In dit geval zijn bepaalde calorieën van de steak inderdaad afkomstig uit verzadigde vetten, die geen voedingswaarde bieden. Maar over het geheel genomen bevat dit stuk vlees veel calorieën die dat wel doen en daarmee van waarde zijn voor je lichaam.

Dat geldt ook voor Griekse yoghurt, waarbij de varianten met een smaakje soms veel toegevoegde suikers bevatten. Toch blijft yoghurt rijk aan vitamines, mineralen, eiwitten en vetten, waarmee je lichaam krijgt wat het nodig heeft om te functioneren.

(Gerelateerd: Wat is ijzertekort en hoe weet ik of ik het heb?)

Vergelijk steak en Griekse yoghurt met voorverpakte gebaksproducten, en dan zie je dat de laatste categorie veel calorieën uit verzadigde vetten en toegevoegde suikers bevat. Die calorieën zitten vaak ook nog verstopt tussen de geraffineerde koolhydraten, zouten en smaakstoffen, die het lichaam weinig goeds doen. In deze vergelijking zie je dat de steak en Griekse yoghurt wel lege calorieën bevatten, maar als je ze naast voorverpakte gebaksproducten legt, bevat die laatste categorie bijna alleen maar lege calorieën. Een voorverpakte muffin zal je bijvoorbeeld nauwelijks voedingswaarde bieden.

Je kunt deze voedingsmiddelen af en toe eten, want ze helemaal 'verbieden' kan tot veel andere problemen leiden, zoals verstoord eetgedrag.

Het concept 'lege calorieën' is vrij breed en kan best verwarrend zijn. De term zelf geeft mensen het idee dat ze bepaalde voedingsmiddelen moeten mijden, wat vaak niet helpt (en ook niet echt gezond is). Onthoud dat calorieën een energiebron zijn voor je lichaam. Je lichaam kan met alle soorten calorieën werken, maar er zijn calorieën die als bijkomend voordeel hebben dat ze je lichaam de nutriënten geven die het nodig heeft om beter te functioneren.

Zelfs koekjes en chips hoef je niet per se te laten staan, als ze maar onderdeel zijn van een voedingspatroon waarbij ze niet de boventoon voeren. Het komt er uiteindelijk op neer dat je je eetgewoontes binnen het geheel bekijkt. Probeer de beste keuzes te maken uit het aanbod van je supermarkt of waar je ook je boodschappen doet. Onthoud dat aan de hoeveelheid calorieën in je voeding niet hetzelfde gewicht hangt als de kwaliteit ervan.

Tekst door Sydney Greene, erkend diëtist.