Flutter kicks: wat zijn het en welke spieren train je ermee?
Sporten & activiteiten
Met flutter kicks kun je strakkere buikspieren met meer definitie krijgen. Zo zorg je dat ze ook voor jou werken.
Het kost tijd om een sterke core op te bouwen. Gelukkig zijn er genoeg oefeningen die je kunt doen om deze corespieren te versterken: flutter kicks bijvoorbeeld.
Met deze oefening pak je verschillende spieren in de buik en onderrug aan en heb je geen extra hulpmiddelen nodig, alleen jezelf. Het mooie van flutter kicks is dat iedereen ze kan doen. Reden te meer om ze aan je dagelijkse work-outroutine toe te voegen.
Ook al weet je wel een beetje wat flutter kicks zijn, je kunt toch vragen hebben over hoe je ze op de juiste manier doet en welke spieren je ermee traint.
Deze informatie zal je daarbij helpen.
Wat zijn flutter kicks dus precies?
Flutter kicks zijn een buikoefening die je doet, terwijl je op je rug op de grond ligt.
"Je tilt je benen omhoog, houdt ze gestrekt en beweegt ze dan als een schaar omhoog en omlaag", zegt Albert Matheny, R.D., C.S.C.S. en oprichter van het SoHo Strength Lab. Je kunt deze oefening trouwens ook in het zwembad doen, als onderdeel van een zwemtraining (vlinderslag benen), maar meestal worden ze op het droge gedaan.
Flutter kicks doe je meestal op je rug, maar je kunt ook op je buik liggen. In dat geval richt je je meer op de spieren in de onderrug, zegt Matheny.
Met flutter kicks train je vooral de spieren in je onderbuik. Ze vormen dus een goed alternatief voor crunches en sit-ups, aldus Matheny. "Je ziet dit soort oefeningen vaak in Pilates", zegt hij.
Welke spieren train je met flutter kicks?
Flutter kicks richten zich op verschillende spiergroepen.
"Als je ze goed uitvoert, gebruik je niet alleen je onderbuikspieren en heupflexoren, maar ook je dijspieren", zegt Doug Sklar, een NSCA-gecertificeerde personal trainer met een master in bewegingswetenschappen en oprichter van fitnessstudio PhilanthroFIT in New York.
Je activeert er ook de spieren in je onderrug mee, zegt Matheny. En als je ze op je buik doet, zet je zelfs je bovenste bilspieren aan het werk.
GERELATEERD: De reden waarom je bilspieren niet groter worden door squats — en hoe je hier verandering in brengt
Zo doe je flutter kicks
Sklar raadt aan om op je rug op een zachte, vlakke ondergrond, bijvoorbeeld een yogamat, te gaan liggen. Strek je benen recht voor je uit en beweeg je benen 15 tot 20 cm in een schaarbeweging op en neer, met je onderrug vlak op de grond. (Sommige mensen leggen tijdens deze oefening hun handen en onderarmen onder hun billen, maar anderen houden ze gewoon langs hun zij.)
"Houd je benen zo stijf en recht mogelijk", zegt Matheny.
In het begin, zegt Sklar, mag je met je hielen de grond wel aanraken. "Maar gevorderde beoefenaars moeten echt proberen om ze een paar centimeter van de grond te houden."
Hoe snel je de bewegingen doet, mag je helemaal zelf weten, zegt Matheny. "Het tempo waarin je ze doet maakt niet zoveel uit... Het gaat er meer om hoelang je ze doet. Zorg er in ieder geval voor dat je een redelijk tempo aanhoudt: niet te snel en niet te langzaam."
Het kan helpen om rustig te beginnen, zegt Sklar. "Je kunt het tempo van je oefeningen wat afwisselen, maar ik raad aan om het vooral in het begin rustig aan te doen." "Concentreer je op de juiste techniek en let op de positie van je onderrug."
Beginnelingen doen er volgens Sklar goed aan om met een paar "beheersbare sets en reps te beginnen die ze ook echt vol kunnen houden."
Houd bijvoorbeeld een schema aan van 10 seconden actief, 30 seconden rust, en dit 3 keer te herhalen. Naarmate je aan de oefening begint te wennen en je corespieren sterker worden, kun je de duur van elke set geleidelijk aan verlengen.
Matheny raadt aan om voorzichtig te zijn. Het is natuurlijk zo dat "hoe sneller je ze doet, hoe zwaarder het is", maar "je moet er wel op letten dat je niet te snel of te langzaam gaat."
Wanneer moet je flutter kicks doen?
Je hebt geen speciale spullen voor flutter kicks nodig, en kunt ze dus eenvoudig aan je work-outroutine toevoegen.
"Voeg gewoon een paar getimede flutterkicksets toe aan je warm-up, of rond je work-out ermee af", zegt Sklar.
GERELATEERD: De dertien beste oefeningen voor je hele lichaam zonder materialen, volgens de experts
Matheny zegt dat je flutter kicks "op elk moment" in je work-out kunt doen. "Omdat je er je buik- en beenspieren mee traint, kun je ze goed combineren met een oefening voor het bovenlichaam en er zo je eigen circuittraining van maken."
Hij zegt ook dat hoewel veel mensen pas aan het einde van hun routine met hun buikspieren beginnen, dit niet per se noodzakelijk is. "Je mag het echt helemaal zelf weten", zegt hij.
Veelvoorkomende fouten bij flutter kicks
1.Je doet de oefening met een ronde rug
Zorg ervoor dat je onderrug altijd vlak op de grond ligt, zegt Matheny. Hij raadt aan om je voor te stellen dat je navel op je ruggengraat drukt of je billen aan te spannen.
"Als je je billen spant, zet je je bekken namelijk in een neutrale stand", zegt Matheny. "Span je bilspieren aan en duw je ribben naar beneden. Zo trek je de wervelkolom recht en duw je die vlak op de grond."
Een goede manier om te zien of je met een ronde rug op de grond ligt, is door een hand onder je onderrug te leggen. "Als je hand vrij onder je rug naar boven en beneden kan bewegen, dan werk je blessures in de hand," aldus Matheny. "Probeer je onderrug volledig tegen de grond te duwen, zodat er geen hand onder past."2.Je gebruikt je buikspieren niet
Om optimaal van alle voordelen van flutter kicks te profiteren, en blessures zo veel mogelijk te voorkomen, is het cruciaal om je buikspieren te gebruiken, zegt Matheny.
"Als je jouw buikspieren niet gebruikt, dan belast je de rug teveel," zegt hij. "Dat is namelijk niet de bedoeling van deze oefening en kan tot rugklachten of -krampen leiden."
3.Je nek krampachtig rekken
Je rug moet in een 'neutrale houding' staan tijdens de flutter kicks, zegt Matheny. En dit geldt ook voor je nek. "Zorg ervoor dat je je nek niet krampachtig omhoog tilt", zegt Matheny. "Laat je hoofd op de grond liggen."
4.Je houding verslechtert na verloop van tijd
Flutter kicks kunnen erg vermoeiend zijn. Na verloop van tijd wordt je houding steeds slechter, zegt Matheny. "Als je voelt dat je buikspieren niet meer spannen of dat je rug begint te krommen, dan zijn dit tekenen dat je buikspieren moe zijn en dat je moet stoppen," zegt hij.
5.Te lang doorgaan
Technisch gezien kun je gewoon doorgaan met flutter kicks, zolang je maar een goede houding vasthoudt. Maar volgens Matheny is het echt niet nodig of nuttig om veel langere sets dan 30 tot 60 seconden te doen. "Hoelang je de flutter kicks kunt volhouden, maakt uiteindelijk niet zoveel uit", zegt hij.
Tekst door Korin Miller