Bereik een trainingsdoel met één test

Het is lastig te bepalen waar je naartoe gaat als je niet weet waar je begint. Dat is het doel van wat experts een benchmark work-out noemen: je een duidelijk idee geven van je startpunt, zodat je gemakkelijk de vooruitgang kunt zien en je je succesvol voelt wanneer je er week na week tegenaan gaat.

Benchmarks werken vaak ongelooflijk motiverend. Zo zorgen ze ervoor dat je goede gewoonten vasthoudt. "Als je voor het eerst een benchmark work-out doet en denkt: 'Wauw, dat was vreselijk', dan weet je dat je moet blijven trainen, anders zal het de volgende keer weer vreselijk zijn", zegt Nick Clayton, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en eigenaar van NJC Fitness Solutions in Laguna Niguel, Californië. "Wanneer een benchmark dan voor het eerst weinig moeite kost of als je je score verbetert ten opzichte van de laatste keer dat je het deed, groeit je zelfvertrouwen en het geloof dat als je volhoudt, je steeds beter wordt".

Er zijn drie verschillende momenten om benchmarks in je training te verwerken, zegt Frost: wanneer je net begint of terugkomt na een onderbreking (om het startpunt te bepalen), wanneer je een tijdje dezelfde oefeningen hebt gedaan en je jezelf wilt evalueren (om te zien of je daadwerkelijk vooruitgang boekt), en wanneer je iets specifieks probeert te verbeteren (zodat je zelfs kleine vorderingen kunt bijhouden).

Wat je ook naar een benchmarktest brengt, er zijn drie regels die je moet volgen om er zeker van te zijn dat je er alles uit haalt. Ten eerste: ga er helemaal voor. Ten tweede: registreer je score (je tijd, reps, gewicht — wat je ook wilt testen) bij elke poging. Ten derde: verander de work-out niet als je hem opnieuw uitvoert. "Je test waartoe je in staat bent", zegt Frost. "Dus om dat zo goed mogelijk te begrijpen, moet je alles laten zoals het is, scores bijhouden en consequent zijn."

Als je een bepaalde cardiocapaciteit of een specifieke vaardigheid wilt testen, moet je eerste benchmark work-out die activiteit nabootsen, aldus Frost. Als je bijvoorbeeld binnen drie maanden in minder dan 7 minuten 1,5 kilometer wilt hardlopen, moet je benchmark laten zien hoelang je vandaag over 1,5 kilometer doet. En als je doel is om 10 pull-ups achter elkaar te doen binnen zes maanden, dan is je referentiepunt, ja, je beste poging op dat gebied. Gezien het feit dat het ongeveer zes weken duurt voordat er grote fysiologische veranderingen optreden, raadt Clayton aan om je benchmark elke één tot drie maanden uit te voeren.

Het testen van je algemene conditie is iets ingewikkelder, omdat er meer elementen moeten worden geanalyseerd. In dit geval bevatten de meest effectieve benchmark work-outs samengestelde bewegingen (oefeningen die meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk trainen) en veel van de zes fundamentele bewegingspatronen — hurken, buigen, strekken, duwen, trekken en dragen — zegt Clayton. Als je het uithoudingsvermogen van je spieren wilt verbeteren, stelt Frost voor om 100 squats, 50 sit-ups en 25 push-ups zo snel mogelijk uit te voeren. Als je overal sterker wilt worden, zou je veel minder squats, deadlifts, bench presses en rows moeten doen, allemaal met gewichten die je uitdagen, binnen een bepaalde tijd. (Als het nog steeds overweldigend voelt om je eigen coach te spelen, kun je verschillende benchmark work-outs vinden in de Nike Training Club app).

Voor alle duidelijkheid: je algemene trainingsroutine moet niet alleen draaien om je benchmark, zegt Clayton. Een holistisch programma moet niet alleen gericht zijn op de doelbewegingen, bijvoorbeeld hardlopen of pull-ups, maar ook op de gebieden en spiergroepen die die bewegingen ondersteunen, zoals core- en bilspierversterking bij het hardlopen, en rows en griptraining bij pull-ups, aldus Clayton. Door dit te doen heb je meer kans om elke keer vooruitgang te zien wanneer je de benchmark work-out voor de tweede, derde en tiende keer uitvoert (er is geen limiet).

Na die zes weken training zou je een aanzienlijke verbetering moeten zien. Wat 'aanzienlijk' betekent, hangt echter af van je fitnessachtergrond, zegt Clayton. Als je nog nooit meer dan drie push-ups hebt gedaan, kun je na zes weken misschien wel 15 of 20 keer opdrukken. Maar iemand die al jaren push-ups doet, zou er slechts een paar extra kunnen doen, omdat het startpunt al hoog was.

Als je niet veel verandering merkt, is dat een teken dat je training iets mist, zegt Clayton. Als je 5K-benchmark-tempo bijvoorbeeld amper verbetert en je vooral lange afstanden hardloopt, kun je snelheidstraining of heuvelsprints toevoegen om een snellere, sterkere hardloper te worden.

Het mooie van benchmarks is dat ze je de realiteit van je training laten zien. Zo kan je je aanpassen, successen vieren en door blijven gaan.