Kun je niet slapen? Dit is het advies van experts

Hoe frustrerend is het niet om in bed te kruipen, te rekenen op wat welverdiende rust en dan vervolgens met een hoofd vol malende gedachten wakker te liggen?

Uit onderzoek blijkt dat wereldwijd 10 tot 15 procent van de volwassenen last heeft van slapeloosheid op de korte termijn. Dit betekent dat ze dagen of weken achter elkaar slaapproblemen hebben. Daarnaast zegt wel één derde van de wereldbevolking ontevreden te zijn over hun slaapkwaliteit.

Weet dat je niet de enige bent die soms moeite heeft om in slaap te vallen. Gelukkig kun je volgens experts een paar dingen doen om sneller in slaap te vallen.

"De meest voorkomende redenen waarom mensen moeite hebben in slaap te vallen, zijn angst, stress en piekeren", zegt psycholoog Shelby Harris, die is gespecialiseerd in gedragstherapie en slaapgeneeskunde.

Een andere belangrijke oorzaak van slaapproblemen? Een slechte slaaphygiëne. Slaapbevorderende gewoontes en gedragingen worden vaak aangeduid als "slaaphygiëne", vertelt Matthew Goldenberg, een psychiater die slapeloosheid behandelt. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention zijn andere aspecten van slaaphygiëne:

• Op vaste tijden slapen
• Een donkere, rustige en ontspannende sfeer in je slaapkamer creëren
• Uitgebreide maaltijden, cafeïne en alcohol vóór het slapen vermijden
• Schermen uitzetten (tv, mobiel, tablet enz.) voor het slapengaan
• Lichamelijke activiteit overdag

Veel slaapproblemen hebben te maken met slaaphygiëne, zegt Goldberg. "Mensen snappen vaak niet waarom ze slaapproblemen hebben, maar een slechte slaaphygiëne is vaak de onderliggende oorzaak", vertelt hij. Gelukkig heb je dit grotendeels zelf in de hand.

Moeite om in slaap te vallen? Dit is wat experts aanraden om snel in slaap te vallen.

"Als je teveel nadenkt over slaap, raak je gespannen en wordt slapen nog moeilijker", zegt Harris. "Als het niet lukt om in slaap te vallen en je gefrustreerd raakt, sta je gewoon op om iets rustigs en ontspannends te doen om de tijd door te brengen totdat je slaperig wordt."

"Hoe langer je naar de klok ligt te turen, hoe gefrustreerder je raakt", zegt Goldberg. Hij raadt aan om na 30 minuten slapeloosheid op te staan, naar een andere kamer te gaan en te gaan schrijven. "Schrijf op waar je aan denkt, liefst op papier", zegt hij. Opmerking: je kunt deze tijd ook gebruiken om iets rustgevends te doen zoals lezen (bij een klein, niet te fel lampje), breien of een andere vorm van ontspanning die je leuk vindt en waar je geen scherm voor nodig hebt.

"Zorg dat je de tijd doorkomt en forceer de slaap niet", zegt Harris. Wanneer je weer slaperig wordt, ga je terug naar bed.

"Het is heel belangrijk om op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan", zegt Harris. Volgens een onderzoeksoverzicht dat in 2020 is gepubliceerd in een uitgave van Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism leidt een regelmatig slaappatroon met vaste bedtijden tot gezondheidsvoordelen, zoals een betere cardiometabolische gezondheid.

Met name opstaan op een vast tijdstip is belangrijk. "Hoe vaker je op een vaste tijd opstaat, hoe vaker je op een vaste tijd in slaap valt", zegt Harris.

Het kan lastig zijn om altijd op een vaste tijd op te staan, vooral als je moeite hebt om in slaap te vallen. Maar op den duur ga je je vroeger slaperig voelen en ontwikkel je een vast ritme.

Cafeïne is een stimulerend middel dat je wakker houdt wanneer je een lange dag probeert door te komen, maar dat ook je slaap kan dwarsbomen als je het te laat op de dag drinkt. Wat 'te laat' is, wisselt per persoon, legt Goldberg uit. Hij voegt eraan toe dat sommige mensen net voor het slapen koffie kunnen drinken, terwijl anderen dat tot uiterlijk acht uur voor het slapen kunnen doen.

"Als je echt moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan uiterlijk rond een uur of 12 's middags je laatste kop koffie te drinken en kijk of dat helpt", zegt hij (ervan uitgaande dat je niet in een nachtploeg werkt). "Je kunt altijd proberen dat steeds een half uurtje later te doen om te zien of dat je slaap beïnvloedt."

(Gerelateerd: De voordelen van het drinken van koffie voor en na het trainen)

Goldberg raadt ook af twee uur voor het slapen nog zwaar te eten.

"Dat houdt sommige mensen wakker", zegt hij. "Je kunt je meteen na het eten moe voelen, alsof je in een 'food coma' raakt, maar daarna word je er wakker van."

De keerzijde is dat je ook op een lege maag soms moeilijker in slaap valt. Het is lastig om rustig in bed te liggen met een knorrende maag. Een goede vuistregel is om uiterlijk twee of drie uur voor bedtijd voor het laatst te eten, volgens Goldberg.

Hij raadt ook af om kort voor bedtijd nog zware oefeningen te doen. "Nogmaals, doe dat uiterlijk twee of drie uur voordat je gaat slapen", zegt hij.

Onderzoek geeft aan dat de tussenliggende periode korter kan zijn bij oefeningen van gematigde intensiteit. Volgens een onderzoek dat in 2020 is gepubliceerd in het European Journal of Sport Science, kun je tot uiterlijk 90 minuten voor het slapengaan aerobe of weerstandsoefeningen van gematigde intensiteit doen zonder slaapproblemen te krijgen.

Die periode net voordat je naar bed gaat en waarin je wat leest, ontspant, je huid verzorgt en aan het eind van een lange dag tot rust komt, mag niet gehaast zijn of worden overgeslagen.

"Doe je best om een uur voor bedtijd te ontspannen en niet te werken", zegt Harris. En probeer (ten minste) de laatste 20 tot 30 minuten voor bedtijd niet meer op een scherm te kijken, zegt ze. Dat helpt allemaal om je lichaam en hersenen tot rust te brengen en te beseffen dat het bijna bedtijd is.

Als je niet kunt slapen omdat je angstig bent, raadt Goldberg aan om voor het slapengaan een speciaal moment te reserveren om te piekeren.

"In deze periode schrijf je op wat je vandaag hebt bereikt en wat je morgen moet doen. Noteer al je zorgen zodat ze uit je hoofd zijn voordat je gaat slapen", zegt hij.

Wanneer je uiteindelijk in bed stapt en er toch zorgen in je opkomen, kun je jezelf eraan herinneren dat je al die dingen al hebt opgeschreven en je er morgen pas weer aan hoeft te denken. Dit kan je helpen niet steeds te denken aan alles wat je nog moet doen wanneer je probeert te slapen, volgens Goldberg.

"Zelfs vijf minuten mediteren per dag kan enorm helpen", zegt Harris. Dat betekent niet dat je met je meditatie tot bedtijd moet wachten. Het kan echter wel handig zijn om mediteren op te nemen in je ontspanningsroutine.

(Gerelateerd: De voordelen van meditatie en mindful bewegen, volgens onderzoekers)

Goldberg merkt op dat mindfulness een goed hulpmiddel kan zijn wanneer je in bed ligt en moeite hebt om in slaap te vallen, maar dat je het wel regelmatig moet beoefenen om er op het juiste moment echt iets aan te hebben. "Het is een van die dingen die je vaak moet oefenen zodat je het kunt gebruiken wanneer je het echt nodig hebt", zegt hij.

Als je niet weet waar te beginnen, raadt hij aan een meditatie-app zoals Headspace te proberen. De app biedt begeleide meditaties die je kunnen helpen om te leren hoe je kunt mediteren en welke vorm jou het beste bevalt. Wanneer je geest dan 's nacht onrustig is, kun je deze vaardigheid inzetten om je gedachten in toom te houden en je rust terug te vinden.

Tekst van Amy Marturana Winderl