Buig tegenslag om in vooruitgang

Je dacht altijd dat je nu wel getrouwd zou zijn, maar je hebt net een punt gezet achter een lange relatie. Je hebt hard getraind voor je eerste hardloopwedstrijd, maar het evenement is geannuleerd. Je bent al twee weken vegan aan het eten en beseft je halverwege je burrito ineens dat er kaas in zit.

Onverwachte tegenslagen, klein of groot, kunnen je een gespannen en terneergeslagen gevoel geven of zelfs verlammen, aldus Carrie Jackson Cheadle, mental-performance coach en auteur van 'On Top of Your Game' en 'Rebound'. Want, zegt ze, als de dingen niet gaan zoals je wilt, kun je het gevoel krijgen dat je de controle kwijt bent.

"Zodra iets tegenzit, kun je op een hellend vlak van negatieve gedachten belanden", aldus Jehan Sparks (PhD), gedragswetenschapper aan de UCLA die gespecialiseerd is in beoordelingsvermogen en besluitvaardigheid. Je gaat extra letten op alles wat fout kan gaan, twijfelt meer aan jezelf dan daarvoor, en gaat die ene tegenslag misschien zien als iets rampzaligs of zelfs iets onvermijdelijks. "Je komt in een negatieve spiraal terecht", aldus Sparks.

En dat is nergens voor nodig. Want, zegt Jackson Cheadle, "een stressor geeft pas echt stress als jij besluit dat je de situatie niet meer aankunt." Je bent er altijd zelf bij en je kunt zelf kiezen hoe je op een tegenslag reageert. Sterker nog, je kunt tegenslagen ombuigen in je voordeel. Hoe je dat doet? Je leest het hier.

1. Laat alle gevoelens toe.
"Kop op." "Laat je niet gek maken." Komt dat je bekend voor? Jackson Cheadle: "Het is best logisch dat je eerste reactie op een vervelend voorval er tegen vechten is, maar het kan averechts werken als je die gevoelens als 'slecht' bestempelt." Volgens haar moet je de negatieve gevoelens toelaten om erdoorheen te komen.

Onderzoek toont zelfs aan dat je sneller 'terugveert' als je je gevoelens nauwkeurig kunt benoemen, aldus Jackson Cheadle. Ze raadt dan ook aan om op internet te zoeken naar een 'lijst met emoties'. Als je een lijst hebt met zo'n 50 emoties, helpt dat je te benoemen wat je nu precies voelt. "In plaats van je gevoelens in te delen in de twee mega-categorieën 'goed' en 'slecht', kun je beter denken 'O, ik voel eigenlijk verdriet' of 'Ik voel me eigenlijk wanhopig'". Door die emoties exact te beschrijven én tegen jezelf te zeggen dat het OK is om je zo te voelen, kun je de psychologische verwerking van wat er is gebeurd en je herstel bespoedigen, aldus Cheadle.

2. Accepteer en handel.
Als je ooit aan improvisatie hebt gedaan, ken je vast de 'Ja, en...'-regel. Die regel luidt: wát iemand ook tegen je zegt tijdens een improvisatie, accepteer het en bouw erop voort. "Als iemand bijvoorbeeld begint over marsmannetjes en je gaat daar tegenin, gaat het vaak helemaal mis", aldus Jackson Cheadle. Teleurstellingen verwerken gaat eigenlijk precies zo: als je dichtklapt en denkt 'Nee, dit kan niet', zit je vast. Accepteer wat er is gebeurd en bepaal wat je vervolgens kunt doen. Dan ben je klaar om je comeback te maken.

Volgens Sparks kun je je, door dat perspectief te omarmen, mentaal richten op groei, omdat je gelooft dat je van moeilijke situaties kunt leren en dat je je kunt aanpassen in plaats van te denken dat je mogelijkheden vastliggen. Als je bijvoorbeeld je baan verliest, denk dan niet meteen dat je er niet geschikt voor bent, maar maak een lijst van dingen die je intussen kunt doen om je vaardigheden te verbeteren. Als je je enkel hebt verzwikt tijdens je nieuwe hardlooproutine, geef dan niet op, maar doe een tijdje evenwichtsoefeningen, zodat je balans beter is als je weer op pad gaat.

Deze manier van omschakelen helpt je veerkrachtiger te worden, aldus Sparks. "Veerkrachtige mensen zijn vaak succesvol omdat ze met tegenslagen om weten te gaan en leren van negatieve ervaringen."

3. Benadruk wat goed gaat.
Pessimisme kan een sneeuwbaleffect veroorzaken, maar optimisme net zo goed. "Als je actief nagaat welke dingen positief zijn in je leven en waar je dankbaar voor bent, juist in een periode dat het wat minder met je gaat, merk je vanzelf andere positieve dingen op'', aldus Sparks. En als je kunt bedenken wat de voordelen zijn van je nieuwe situatie — bijvoorbeeld dat je in plaats van die afgelaste wedstrijd een eigen route bedenkt en daarop je eigen wedstrijd loopt, of dat je als je weer bij je ouders moet gaan wonen, kunt sparen voor een mooier appartement — dan kan er een positief sneeuwbaleffect ontstaan. Dat zijn twee manieren om je zelfvertrouwen en motivatie te vergroten, en daardoor weer verder te kunnen.

Volgens Sparks is het belangrijk dat je deze tactieken pas toepast nadat je je gevoelens hebt toegelaten en voordat je terechtkomt in een spiraal van negatieve gedachten. Ze zegt: "Als je er te vroeg mee begint, kan het averechts werken en onecht aanvoelen." Vergeet niet dat je de nare gevoelens eerst moet onderkennen voordat je er objectiever naar kunt kijken en de positieve kanten kunt ontdekken.

4. Pas je doel aan.
Wat je ook dacht te bereiken, als je plannen in de war worden gegooid, is het goed om opnieuw over je doel na te denken. "Mentaal ben je geneigd om vast te houden aan je oorspronkelijke doel", aldus Jackson Cheadle, "zelfs als de omstandigheden veranderen. Maar als je je doel niet bijstelt, blijf je, wat je ook doet, het gevoel houden dat je hebt gefaald."

Hoe je je aanpast, hangt af van wat je wilt en wat je motivatie is, zegt ze. Je kunt bijvoorbeeld je planning aanpassen: in plaats van dit jaar met je vrienden op reis te gaan, kun je je voornemen om volgend jaar een nog mooiere reis te maken. Of je kunt je hardloopschema aanpassen, door een doel te stellen waar je aan kunt voldoen, bijvoorbeeld één keer per week hardlopen. Welke aanpassing je ook bedenkt, het is volgens Jackson Cheadle essentieel dat je je nieuwe doel opschrijft en ook exact noteert welke stappen je gaat nemen om het te bereiken. Dat is een eenvoudige manier om het actiegerichte deel van je hersenen te activeren en daarmee de kans op succes aanzienlijk te vergroten.

Ten slotte nog een opbeurende gedachte: onverwachte tegenslagen kunnen, hoe negatief ze ook lijken, een prestatievoordeel geven door wat experts ook wel 'post-traumatische groei' noemen. In 2019 is aan de Kellogg School of Management (van Northwestern University) onderzoek gedaan onder jonge wetenschappers die tegenslagen hadden meegemaakt aan het begin van hun loopbaan. Dat onderzoek toonde aan dat dezelfde mensen tien jaar later structureel beter presteerden dan hun leeftijdgenoten. Volgens hoofdonderzoeker en auteur Dashun Wang (PhD) zou de oorzaak kunnen zijn dat negatieve ervaringen leiden tot kracht en vastberadenheid. Misschien zijn deze wetenschappers "juist dankzij die moeilijke momenten betere versies van zichzelf geworden", aldus Wang.

Probeer tegenslag dus in je voordeel om te buigen.