Versneld herstel met voeding

De miljardenindustrie van de eiwitpoeders is er duidelijk over: wat je eet bepaalt mede hoe je presteert.

Richt je daarbij niet alleen op wat je na je sessie eet (de herstelhap na de work-out); een holistische benadering van je eetgewoonten helpt je beter te herstellen. Door je de hele week aan deze voedingsrichtlijnen te houden, ga je verschil merken.

01. Kies goede eiwitbronnen.
Je spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten, daarom heb je deze macronutriënt nodig. Eiwitten helpen bij het herstellen van je beschadigde spieren na een work-out, en laten spieren groeien. Maar eiwitpoeder is niet per se de heilige graal voor goede eiwitten, zegt Andrews. Richt je liever op voeding waar veel eiwitten in zitten. Uit recent onderzoek, gepubliceerd in 'Nutrients', blijkt dat eiwitrijke voeding andere essentiële nutriënten (vitamines, mineralen en antioxidanten) bevatten die je herstel verder bevorderen. Oftewel: je krijgt meer waar voor je geld (en calorieën) als je bijvoorbeeld wilde zalm naar binnen werkt in plaats van een smoothie.

"Train je fanatiek, hou dan minimaal 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan", adviseert Andrews. Weeg je 68 kilo, dan komt dat neer op zo'n 109 gram eiwitten. Dit haal je bijvoorbeeld uit twee eieren of havermout met notenboter bij je ontbijt, kip of tempeh met quinoa en broccoli bij de lunch, Griekse yoghurt met een lepel hennepzaad als tussendoortje, en een portie vis met aardappelen en groenten als avondeten.

Na een intensieve work-out, zoals meer dan een uur cardio of HIIT, kun je het beste direct na afloop zoveel mogelijk van je eiwitten binnenkrijgen. Hierdoor vermindert je spierafbraak en begin je sneller aan je herstel, zegt Andrews.

02. Let op je omega's.
Omega 3's zijn vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken. "Ze staan bekend om hun ontstekingsremmende kwaliteiten, dragen bij aan het herstel van je botten, en verminderen spierpijn", vertelt Vanessa Rissetto, RD, mede-oprichtster van voedingsadviesbureau Culina Health in Hoboken, New Jersey. Vrouwen zouden volgens het Amerikaanse voedingscentrum 1,1 gram per dag binnen moeten krijgen, mannen zo'n 1,6 gram.

Zeevruchten, zoals zalm, makreel en oesters, bevatten veel omega 3. Je kunt de vetzuren ook binnenkrijgen met een mix van hennepzaad, chiazaad of walnoten. Per portie bevatten deze minimaal 2,5 gram omega 3 en je strooit ze zo door je yoghurt of over je salade.

03. Kies ook koolhydraten
Tegenwoordig zijn koolhydraatarme diëten populair, maar atleten kunnen ze beter wel blijven eten. "Koolhydraten geven energie [in de vorm van glycogeen] terug aan je spieren nadat die het 'verbruikt' hebben tijdens het sporten", vertelt Rissetto.

Als je twee uur na je work-out pas koolhydraten binnenkrijgt, kan het omzettingsproces van glucose naar glycogeen al met 50% zijn vertraagd, aldus Rissetto. En dat betekent dat je spieren minder glycogeen binnenkrijgen om te herstellen. Ze adviseert één portie langzame koolhydraten per maaltijd, zoals volkoren granen, plus een portie koolhydraten bij het tussendoortje dat je binnen een uur na de work-out neemt. (Meer is niet nodig, tenzij je langer dan een uur hebt gesport.) Experts adviseren als gezonde bronnen onder meer zoete of witte aardappelen, quinoa, havermout, gerst en fruit.

04. Kleurrijk eten.
"We hebben meer eten nodig als we meer bewegen, omdat het lichaam stress ervaart en veel energie verbruikt, aldus Andrews. B-vitaminen helpen je lichaam bijvoorbeeld doordat de cellen bruikbare energie omzetten voor je spierherstel, zegt Rissetto. Vitamine C kan daarbij volgens onderzoek ook spierpijn tegengaan.

Andrews benadrukt dat je de juiste micronutriënten het makkelijkst binnenkrijgt door veel kleurrijke groenten en fruit te eten. Je hoeft niet het hele vitamine-alfabet af te gaan: "Probeer gewoon elke dag rood, paars [of blauw], groen, oranje en geel fruit en groenten te eten", zegt Rissetto — of in elk geval zo vaak mogelijk.

05. Cultuurinname.
Probiotica, de goede bacteriën voor je darmflora, kunnen spierschade verminderen en je herstel versnellen, al helemaal als je ze samen met eiwitten inneemt, ontdekte een onderzoek dat gepubliceerd is in 'PeerJ'. Het idee: bacillus coagulans, een algemeen voorkomende probioticum, produceert spijsverteringsenzymen die de vertering een stuk op gang helpen, zodat je lichaam het eiwit sneller kan gebruiken.

Andrews adviseert zoveel mogelijk onbewerkte producten met natuurlijke pro-biotica, zoals yoghurt, zuurkool, kombucha of kimchi. Versterk dit effect door een eiwitbron toe te voegen.

06. Maak het pittig.
Om al die herstelhelpers in je eetschema een extra boost te geven, kun je kruiden toevoegen. Zo is kurkuma of geelwortel rijk aan polyfenolen die bewezen effectief zijn tegen spierschade en ontstekingen als je het kruid voor en na je work-out neemt. Gember kan je na een zware training helpen om je spierkracht sneller terug te krijgen, aldus een onderzoek dat is gepubliceerd in 'Phytotherapy Research'. En dan is er nog cacao: bepaalde onderzoeken wijzen uit dat de antioxidanten in cacao de doorbloeding verbeteren — dit verhoogt het stikstofmonoxidegehalte, dus dat kan meer zuurstof en voedingsstoffen versneld naar je spieren sturen. Om het verschil te merken zou je vijf dagen per week zo'n 2 eetlepels per dag moeten innemen, maar het is makkelijk zat om gedurende de dag hier en daar wat aan je eten toe te voegen.

07. Drink iets zuurs.
En dan bedoelen we zure-kersensap. Uit diverse onderzoeken blijkt dat wanneer je 7 dagen achter elkaar elke dag 700 ml drinkt (zowel voor als na een zware work-out, zoals een duurloop), dit je spierpijn kan verminderen. Hoe dat kan? Voornamelijk door de antioxidanten die ontstekingsremmend werken.

Natuurlijk is je voeding slechts één onderdeel van je herstel. Je moet nog steeds je spieren fysiek laten bijkomen door te rekken en strekken, en door goed te slapen. Maar naar ons idee kan bezig zijn met eten toch wat leuker zijn dan slapen of rekken.