Hoe goede slaaphygiëne je atletische prestaties kan verbeteren
Gezondheid en wellness
Des te meer reden om een goede nachtrust te pakken.
Een goede slaaphygiëne, d.w.z. een set handelingen en een omgeving die nodig zijn voor een optimale slaap, is een van de belangrijkste herstelmethoden voor atleten. Goed slapen bevordert je immuniteit, vermindert stress, verbetert de stemming en het geheugen, en helpt spieren herstellen, volgens het U.S. Department of Health and Human Services. Als je moeite hebt genoeg kwaliteitsslaap te krijgen, kun je voor uitdagingen komen te staan die verder gaan dan sufheid, en als je atleet bent, heb je misschien nog wel meer last van de nadelen.
Slaapfasen
Om te begrijpen hoe slaap de sportprestaties beïnvloedt, is het belangrijk om de werking van de slaap te begrijpen. Een opfrisser: slaap kent vier fasen, die ook de 'slaaparchitectuur' worden genoemd, aldus Stacy T. Sims, MSc, Ph.D., een inspanningsfysioloog en voedingswetenschapper. Het zijn Non-REM-slaap, onderverdeeld in de sluimerfase (NREM1), de lichte slaap (NREM2) en de diepere slaap (NREM3), en de REM-slaap. In een normale nacht doorloop je deze slaapfasen vier of vijf keer. Dit is een overzicht van elke fase:
Non-REM-slaap: NREM1 en NREM2
Wat er gebeurt: in de sluimerfase (NREM1) begin je in te dommelen. Je lichaam is nog niet helemaal ontspannen, maar je hersenactiviteit en oogbewegingen beginnen te vertragen. Heb je wel eens het gevoel dat je valt op het moment dat je op het punt staat in slaap te vallen? Of je spieren voelde schokken of trillen waardoor je misschien zelfs even wakker schrok? Dat zijn allemaal volkomen normale verschijnselen die in deze slaapfase optreden. Het is een onderdeel van je lichaam dat tot rust komt en overgaat naar de volgende slaapfase.
Tijdens de lichte slaap (NREM2) gaan je hart en ademhaling omlaag, ontspannen je spieren zich nog meer en daalt je lichaamstemperatuur. Daardoor vertragen je hersenen, waardoor je lichaam in een diepere slaap komt.
Hoe het de sportprestaties beïnvloedt: er gebeurt niet veel tijdens deze eerste twee slaapfasen, maar ze kunnen je een indicatie geven of je slaap tekort komt of niet, wat van invloed kan zijn op je sportprestaties. Het zou tussen de vijf en twintig minuten moeten duren om in slaap te vallen. Maar ieder mens is anders. Het kan korter of langer duren voor je indommelt en dat hoeft niet te betekenen dat je slaaptekort hebt. Maar als het eindeloos duurt voordat je in slaap valt en je symptomen van slaaptekort opmerkt, zoals slaperigheid, geheugenproblemen en verminderde fysieke kracht, kan het de moeite waard zijn om een gezondheidsdeskundige in te schakelen en uit te zoeken wat er aan de hand is.
Diepere slaap (NREM3)
Wat er gebeurt: tijdens de diepere slaap nemen je ademhaling en hartslag af, ontspannen je spieren zich nog meer en stoppen je ogen helemaal met bewegen. Dat zorgt er allemaal voor dat je lichaam zich nog verder kan ontspannen. Een kwalitatieve diepere slaap zorgt ervoor dat je je 's morgens fris en goed uitgerust voelt. Zonder dieper geslapen te hebben, voel je je waarschijnlijk suf en gedesoriënteerd.
Hoe het de sportprestaties beïnvloedt: tijdens de diepere slaap gaat je lichaam in de herstelmodus. Tijdens deze slaapfase vindt weefselherstel, -groei en celregeneratie plaats, aldus Sims. Je immuunsysteem krijgt ook een boost, voegt ze eraan toe. Tijdens deze slaapfase komt er in je lichaam ook menselijk groeihormoon vrij, waardoor spieren niet alleen worden hersteld, maar ook worden opgebouwd, aldus psycholoog Shelby Harris, gespecialiseerd in gedragstherapie en slaapgeneeskunde, hoofd van het Behavioral Sleep Medicine Program bij het Sleep-Wake Disorders Center in het Montefiore Medical Center.
REM-slaap
Wat er gebeurt: de REM-slaap is totaal anders dan de andere slaapfasen. Dan zijn je hersenen bijna net zo actief als wanneer je wakker zou zijn. Je ademhaling wordt snel en onregelmatig, je hartslag en bloeddruk stijgen en je ogen beginnen snel van links naar rechts te bewegen, aldus het National Institute of Health. Dat is ook het moment waarop je het meest droomt.
Hoe het de sportprestaties beïnvloedt: In de REM-slaap worden herinneringen, cognitie en vaardigheden vastgelegd, aldus Sims. Uit onderzoek blijkt dat zelfs kleine veranderingen in de REM-slaapduur van invloed kunnen zijn op de prestaties van topatleten.
(Gerelateerd: Krijg je wel genoeg slaap?)
Waarom slaap zo belangrijk is
Door slaaptekort vermindert de voorraad glycogeen in het lichaam acuut, aldus Sims. Glycogeen is een vorm van glucose (suiker), een van de primaire energiebronnen voor je lichaam. In onderzoeken is aangetoond dat het herstel van de glycogeenvoorraad essentieel is voor spierherstel, wat de duurprestaties van atleten kan helpen verbeteren.
Maar zonder voldoende slaap van hoge kwaliteit raken deze voorraden uitgeput, waardoor vermoeidheid ontstaat die het centrale zenuwstelsel aantast, waardoor je je trillerig, nerveus en moe kunt voelen. Daardoor nemen spierkracht, reactietijd, evenwicht, coördinatie en zelfs motivatie en stemming af, aldus Sims. Die functies zijn allemaal essentieel om goede sportprestaties te kunnen leveren.
Hoe je tot een goede slaaphygiëne kunt komen
Bij het ontwikkelen van goede slaapgewoonten draait alles om consistentie. Hoewel het van persoon tot persoon verschilt, heeft de meerderheid van de mensen zeven tot negen uur slaap nodig, aldus Harris. Om ervoor te zorgen dat je aan deze uren komt — en kwalitatief goed slaapt — raden Sims en Harris aan het volgende te doen:
1.Zorg voor een routine voor het slapengaan.
Hou zo vaak mogelijk dezelfde bedtijd en wektijd aan, zodat je lichaam weet wanneer het in slaap moet vallen en op natuurlijke wijze wakker moet worden, zegt Harris. Dim 30 minuten tot een uur voor het slapen gaan de lichten, zet elektronica uit en beperk je schermgebruik tot een minimum. Als je hulp nodig hebt om tot rust te komen, kun je beter een boek pakken, zegt Sims. Uit onderzoek komt naar voren dat lezen voor het slapen gaan de slaapkwaliteit kan verbeteren en mogelijk zelfs kan helpen om langer te slapen.
2.Hou je slaapkamer koel.
Als een kamer te warm is, is het moeilijker voor je lichaam om af te koelen, legt Sims uit. Uit onderzoek is gebleken dat de thermische omgeving, of de temperatuur van de kamer waarin je slaapt, een van de belangrijkste factoren is voor een goede nachtrust. Hoewel de beste slaapkamertemperatuur van persoon tot persoon kan verschillen, moet je ernaar streven de thermostaat op ongeveer 18 graden in te stellen, omdat dit je biologische ritme ondersteunt, zegt Sims. Als je geen airconditioning hebt, gebruik dan een ventilator om een luchtstroom te genereren, gebruik lichte lakens en kleding of neem een koele douche voor je naar bed gaat.
3.Maak het donker.
"Je wilt dat je slaapkamer net een koele, donkere grot is", zegt Sims. "Dek de lampjes van opladers af. Dim de klok. Draai je telefoon om. Hang een paar verduisterende gordijnen op. Als je de omgeving niet helemaal kunt verduisteren, probeer dan een slaapmasker", zegt ze. Licht – met name blauw licht – kan je melatonineniveau beïnvloeden en je bioritme verstoren, waardoor je moeilijker in slaap valt.
4.Neem een warm bad of warme douche.
"Stomend water ontspant je lichaam en geest, en als je uit het water komt, voert je lichaam snel warmte af, waardoor je lichaamstemperatuur daalt en je hersenen een signaal krijgen dat het tijd is om te slapen", zegt Sims. Uit een in 2019 gepubliceerde meta-analyse bleek dat het nemen van een warm bad een uur of twee voor het slapen gaan het inslapen met 10 minuten verkortte en de slaapkwaliteit verbeterde.
5.Maak het stil.
Hoewel de meesten van ons door een beetje lawaai heen kunnen slapen, kunnen geluiden van weg-, spoor- of luchtverkeer de slaapkwaliteit aanzienlijk beïnvloeden. Eenvoudige oplossingen zijn oordopjes, maar je kunt ook een ruismachine proberen, aldus Sims.
Tekst: Faith Brar