Wat betekent het als je als hardloper quad-dominant bent — en wat zijn de risico's?

Als je dijspieren na een run strak en pijnlijk aanvoelen, je last hebt van pijn in de knie als je langere afstanden loopt, of je het niet voelt branden in je bilspieren als je squats doet, is de kans groot dat je quad-dominant bent (en je quadriceps of dijspieren dus te veel gebruikt).

Een quad-dominante hardloper zijn is op zich niet slecht, maar het zorgt vaak voor een negatieve kettingreactie die kan leiden tot een slechte vorm en hardloopblessures, zoals pijn in de knie en beenvliesontstekingen. Zo kun je zien of je quad-dominant bent en wat je kunt doen om blessures te voorkomen en je hardloopprestaties op de lange termijn te verbeteren.

(Gerelateerd: Zo verbeter je je loopafstand zonder geblesseerd te raken, volgens de experts)

Wat is 'quad-dominantie' eigenlijk? Zoals de naam al suggereert, geeft quad-dominantie een verstoring in de balans aan die optreedt als je quadriceps, een groep van vier spieren aan de voorkant van je dijbeen, overbelast zijn in vergelijking met de spieren aan de achterkant van de benen: de hamstrings, bilspieren en kuitspieren, zegt Jason Machowsky, kracht- en conditiespecialist, erkend diëtist en geregistreerd klinisch sportfysioloog.

Je dijspieren zijn een essentiële beweger voor alle activiteit in het onderlichaam, zoals hardlopen, maar er kunnen zich problemen voordoen als ze te zwaar worden belast. "Quad-dominantie betekent dat de verdeling van de kracht om het werk te verrichten te zwaar gericht is op de dijspieren", zegt Machowsky.

Als je regelmatig hardloopt en altijd superstijve en pijnlijke dijspieren hebt, of de inspanning in je dijspieren voelt en niet zozeer in je bilspieren, hamstrings en kuiten tijdens andere vormen van activiteit, is dat een teken van quad-dominantie, volgens Machowsky.

Dit kan er ook toe leiden dat je tijdens het rekken van je dijspieren of heupflexoren extreme stijfheid voelt. Je kunt zelfs beperkt zijn in je heupextensie. Deze vroege waarschuwingstekens zijn subtiel, maar kunnen een domino-effect hebben dat uiteindelijk kan leiden tot pijn.

Een van de belangrijkste tekenen van quad-dominantie is 'hardlopersknie', een term voor een overbelastingsblessure genaamd patellofemoraal pijnsyndroom en een van de meest voorkomende oorzaken van pijn in de knie. De reden?

"Iemand die quad-dominant is, heeft bijna altijd ook strakke dijspieren, wat voor spanning op de knieschijf zorgt. Daarbij drukt de knieschijf in het kniegewricht en plotseling heb je pijn in je knie als je loopt of als je de trap afgaat", zegt Grayson Wickham, fysiotherapeut, en kracht- en conditiespecialist.

Strakke dijspieren en heupflexoren kunnen naast heuppijn en -blessures ook leiden tot gevoelige en pijnlijke schenen, of scheenbeenvliesontsteking. “Zelfs pijn in de lage onderrug kan een teken zijn van een minder dan optimale heupmobiliteit en specifiek van verminderde spierkracht en activering van de bilspieren. Want als iemand weinig spierkracht, mobilitiet en activering van de bilspieren heeft, moet de lage onderrug daarvoor compenseren. Veel van deze dingen zijn een kettingreactie", zegt Wickham.

Alles bij elkaar zorgt quad-dominantie voor overbelasting van de gewrichten en de spieren.

"Het lichaam is net een machine: het kan tot op zekere hoogte kracht verdragen, maar als je te veel kracht uitoefent, kunnen de dingen die je niet onder controle hebt kapot gaan", aldus Machowsky. Dat zou kunnen betekenen dat het kraakbeen in de knie uiteindelijk wegslijt. Daarom is het zo belangrijk om je lichaam te onderhouden en niet door de pijn heen te gaan, voegt Wickham toe.

Je zou verwachten dat je ijzersterke dijspieren hebt als ze je andere spieren altijd 'domineren'. Dat is vaak het geval, maar het is ook mogelijk om quad-dominant te zijn terwijl je zwakke dijspieren hebt, volgens Machowsky.

Dus, hoe weet je of je quad-dominant bent als je niet kijkt naar pijn of strakheid? Een test voor quad-dominantie die experts gebruiken, is het controleren van je vorm terwijl je een normale squat uitvoert. Als je knieën te ver naar voren buigen wanneer je naar beneden zakt – zonder dat je heupen naar achteren bewegen – kan dat erop wijzen dat je je dijspieren overmatig gebruikt, legt Machowsky uit.

"Als je ziet dat je hielen zelfs een klein beetje van de grond af komen, is dat een teken van quad-dominantie, voegt Wickham toe. Naast deze test kan één-op-één werken met een gecertificeerde fysiotherapeut, sportfysioloog of personal trainer je helpen te bepalen of je quad-dominant bent. Dat wordt gedaan met een spiertest om te zien hoe goed je je bilspieren en hamstrings activeert.

Quad-dominantie, of eigenlijk elke disfunctie in beweging, treedt op vanwege een probleem met mobiliteit, stabiliteit of vorm – en elk op zich kan een kettingreactie veroorzaken, zegt Machowsky.

Een gebrek aan voet-, heup- of enkelmobiliteit in het bijzonder kan potentieel quad-dominantie bij hardlopers veroorzaken. "Als je geen mobiliteit hebt in deze gewrichten, gaat je lichaam compenseren, wat tot een minder dan optimaal bewegingspatroon leidt", zegt Wickham.

Quad-dominantie kan ook optreden door een gebrek aan stabiliteit, oftewel het vermogen van het lichaam om evenwicht te bewaren en gewrichten te ondersteunen tijdens beweging. “Ik zie hardlopers die veel hardlopen, maar niet aan hun mobiliteit werken. Ze doen niet aan krachttraining en hebben een suboptimale activering van de bilspieren, en zwakke bilspieren in het algemeen", zegt Wickham.

Als laatste kan het zijn dat je aan je vorm moet werken, of aan je looppatroon. "Als iemand de kuitspieren overmatig gebruikt en de knieën diep buigt, zal dat tot quad-dominantie leiden", zegt Wickham. Een slechte houding en overstrekken (wat gebeurt als je je voorste been te ver voor je lichaam neerzet) kan ook een slecht looppatroon veroorzaken tijdens het hardlopen, waardoor je dijspieren gaan compenseren, zegt Machowsky.

Maar onthoud: "Quad-dominantie is op zich niet slecht als het geen pijn of disfunctie veroorzaakt", zegt hij. Sommige mensen zijn genetisch gezien nu eenmaal quad-dominant op basis van de lengte van hun dijbenen en scheenbenen, legt Wickham uit. Zolang je bilspieren en hamstrings ook sterk zijn en je je mobiliteit op peil houdt, hoeft quad-dominantie niet altijd te betekenen dat je problemen krijgt, zegt Machowsky.

De eerste stap in het ongedaan maken van quad-dominantie is bepalen welke drie veelvoorkomende oorzaken de overbelasting veroorzaken. Vervolgens kun je de basisoorzaak corrigeren. Om het eenvoudig te houden: "Mobiliseer, stabiliseer en controleer je vorm", zegt Machowsky.

Als je last hebt van beenvliesontsteking, zorg er dan voor dat je je kuiten mobiliseert en rekt. Als je het gevoel hebt dat je geen heupextensie hebt omdat je dijspieren of heupflexoren te strak zijn, richt je dan op het gebruik van een foamroller en het rekken van die spieren. "Mensen beseffen vaak niet dat als je niet de juiste mobiliteit hebt om iets op de correcte wijze te doen, je onmogelijk de juiste vorm kunt vinden", zegt Wickham.

Een potentiële routine die nuttig kan zijn voor hardlopers met quad-dominantie en mobiliteitsproblemen? Begin eerst met technieken om spieren en fascia los te maken, zoals foamrollen, en volg daarna met een actieve stretch of spieractiveringsoefening voordat je gaat hardlopen. Vermijd statische rekoefeningen, die je uiteindelijk vatbaarder voor blessures kunnen maken, zegt Wickham.

"Je moet een actieve stretch doen voor een actieve beweging. Je wilt dat gewricht oprekken en het vervolgens activeren en aanspannen, of doe een volledige set bewegingen terwijl je gewricht in een specifieke positie staat. Dat verbetert de actieve bewegingsvrijheid van het gewricht op de lange termijn, maar ook het vermogen om je spieren te activeren en aan te spannen", zegt Wickham.

Als je zwakke bilspieren of hamstrings hebt, richt je dan op versterkende oefeningen voor de achterste spierketen. Beide experts adviseren de single-leg hip bridge als een eenvoudige oefening waarbij je eigenlijk niets verkeerd kunt doen. Neem die op in je routine naast de single-leg Romanian deadlift en oefeningen met weerstandsbanden. Het is belangrijk om het huis vanaf de fundering op te bouwen.

"Tenzij je de echte oorzaak aanpakt, blijf je het verkeerde bewegingspatroon versterken. Je moet de activering van je bilspieren en hamstrings opsplitsen in nauwkeurigere bewegingen en technieken om spieren te activeren en actief stretchen om de activering, kracht en stabiliteit in die spieren te verbeteren", zegt Wickham.

Met andere woorden: "Een verkeerd uitgevoerde oefening is net zo slecht als de oefening helemaal niet doen", zegt Machowsky.

En als laatste voegt Machowsky nog toe: controleer je hardloopvorm. “Als je loopvorm niet goed is, je te grote stappen neemt of te veel [op en neer] stuitert, helpt het corrigeren van die zaken ook de totale schuifbelasting te verminderen.”

Weet je niet waar je moet beginnen? Een professionele hardloopcoach, fysiotherapeut of sportfysioloog kan je helpen de hoofdoorzaak van je quad-dominantie te achterhalen – en je helpen je evenwicht te herstellen.