Wat is ijzertekort en hoe weet ik of ik het heb?

Ben je ooit compleet uitgeput geraakt na wat je zelf als een gemiddeld intensieve work-out zag? Of misschien herken je het gevoel dat je fysiek gezien een stevige work-out niet af kunt maken, terwijl het je normaal gesproken prima afging. Als dit je bekend voorkomt, heb je misschien een laag ijzergehalte.

IJzer is een mineraal dat essentieel is voor je algehele gezondheid en welzijn. Je vindt het in veel verschillende producten (die je waarschijnlijk dagelijks eet!) en soms wordt het bij het bewerken van bepaalde producten toegevoegd. Het is van levensbelang dat je genoeg ijzer binnenkrijgt voor optimale hersenfunctionaliteit en om je hormoonproductie, het functioneren van je cellen, je weerstand en groei en je herstel op peil te houden.

Maar wat maakt het dan tot zo'n belangrijk onderdeel van onze voeding? Om te beginnen, speelt het een essentiële rol in het functioneren van je rode bloedcellen. IJzer ondersteunt het vervoer van zuurstof van de longen naar de weefsels. IJzer is ook een essentieel bestanddeel van myoglobine (het eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof in spiercellen) en het ondersteunt de spierstofwisseling en gezond bindweefsel.

Voor atleten, en iedereen die beweegt, zijn een goed zuurstoftransport en een goede energieproductie van essentieel belang om een lange trainingscyclus, zware trainingen en wedstrijden door te komen. Volgens het Institute of Medicine's Dietary Reference Intakes hebben volwassen mannen ongeveer acht milligram ijzer per dag nodig; voor vrouwen ligt dit wat genuanceerder. Voor vrouwen van 19 tot 50 jaar is de behoefte bijvoorbeeld 18 milligram ijzer per dag, en na hun 50e neemt de dagbehoefte af tot acht milligram ijzer.

Er zijn geen specifieke eisen vastgesteld voor atleten. Maar uit een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in Journal of the International Society of Sports Nutrition, bleek dat duursporters (en dan met name vrouwen) mogelijk meer ijzer nodig hebben dan mannen. Dit hangt waarschijnlijk samen met de menstruatie, naast een groot aantal andere door inspanning veroorzaakte mechanismen (denk aan meer zweten, een hogere caloriebehoefte en door inspanning veroorzaakte stress). Volgens de Food and Nutrition Board ligt de ijzerbehoefte van duursporters zelfs 30 procent hoger dan die van de gemiddelde gezonde volwassene.

IJzertekort ontstaat wanneer je niet genoeg gezonde rode bloedcellen in je lichaam hebt. De meest voorkomende reden voor ijzertekort is simpel gezegd dat het aanbod niet aan de vraag voldoet. IJzer vind je in voeding in twee verschillende vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijk voedsel, met als rijkste bronnen rundvlees, oesters, mosselen, kip, lever en tonijn. Non-heemijzer zit vaak in plantaardig voedsel — de beste bronnen zijn spinazie, tofu, witte bonen en linzen.

Maar niet alle ijzer is hetzelfde. De ijzerinname van wie veganistisch en vegetarisch eet kan net zo hoog zijn als die van vleeseters, maar de hoeveelheid opgenomen ijzer is dan mogelijk veel lager.

In een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, meldden onderzoekers dat het dagelijkse ijzerverlies bij hardlopers hoger kan zijn als gevolg van door inspanning veroorzaakte ontstekingen, meer zweten, meer maag- en darmbloedingen, en schade aan de rode bloedcellen door aanhoudend neerkomen van de voeten op de grond. Hoe je ijzer verliest doordat je voet vaak op de grond neerkomt: rode bloedcellen kunnen worden afgebroken en dit kan impact hebben op je ijzerwaarden. Theoretisch zou hardlopen op een zachtere ondergrond schade kunnen voorkomen, maar er is meer onderzoek nodig om te bewijzen dat verschillende ondergronden of schoenen kunnen helpen bij ijzerverlies.

Andere oorzaken van ijzertekort zijn hevige menstruatie, coeliakie, de ziekte van crohn of colitis ulcerosa.

GERELATEERD: Wat zijn de voordelen van hardlopen op je voorvoeten?

Zoals bij elke aandoening verschillen de symptomen per persoon. Dat geldt ook voor ijzertekort. Vaak verloopt een tekort in drie stadia. In het eerste stadium raakt je ijzervoorraad op, maar je merkt er waarschijnlijk nog niets van. Pas als je nog meer ijzertekort opbouwt, of als je niet genoeg van het mineraal binnenkrijgt, dienen vaak de eerste symptomen zich aan. Dit eerste stadium kun je herkennen door bloed te laten prikken en te controleren of je nog genoeg ferritine hebt (een eiwit dat helpt om ijzer in je cellen op te slaan).

In het tweede stadium zal het ijzertransport in het lichaam afnemen, en in het derde stadium zal de hemoglobine dalen door het lage ijzergehalte. Het eindstadium is bloedarmoede, aldus het onderzoeksartikel uit 2014. In de tweede en derde stadia van het tekort heb je vaak een aantal verschillende symptomen, variërend van vermoeidheid tot snel geïrriteerd raken of zelfs je niet meer kunnen concentreren. Naast deze symptomen zijn er nog meer lichamelijke symptomen, stond te lezen in een artikel in de Journal of Nutrition uit 2001, zoals een snelle hartslag, hartkloppingen, en een zware ademhaling bij inspanning.

Tijdens de verschillende stadia zullen ervaren atleten en actieve personen verschillende effecten ondervinden op hun prestaties. Het vermogen om schijnbaar gemakkelijke cardio- of krachttrainingen te doen kan afnemen, en de effecten van de training kunnen zelfs minder worden. Een artikel uit 2019, gepubliceerd in European Journal of Applied Physiology, legde de effecten van ijzertekort uit. IJzertekort heeft een negatieve impact op het vermogen van het lichaam om zuurstof optimaal naar de spieren te transporteren. Dit doet een groter beroep op het anaerobe metabolisme (de afbraak van koolhydraten en vet voor energie wanneer zuurstof niet beschikbaar is). Daarbij raken de glycogeenvoorraden in de spieren (koolhydraten die in de spieren worden opgeslagen en tijdens lichamelijke activiteit voor energie worden gebruikt) sneller uitgeput dan normaal.

Hoewel deze symptomen bij sommigen duidelijk merkbaar zijn, is bloedonderzoek de enige manier om te weten of je een ijzertekort hebt. Het liefst kom je er zo snel mogelijk achter, zodat je verminderde prestaties en je minder goed voelen kunt voorkomen. Het in 2019 gepubliceerde artikel in het European Journal of Applied Physiology suggereerde dat het voor mensen zonder symptomen of voorgeschiedenis van ijzertekort prima is om zich jaarlijks te laten testen; maar voor mensen die een risico lopen op bloedarmoede, moeten de bloedtesten minstens twee keer per jaar worden gedaan. Mensen die risico lopen op dit mineraaltekort zijn dus mensen die veganistisch of vegetarisch eten, vrouwen met onregelmatige menstruatiecycli, iedereen met een voorgeschiedenis van ijzertekort of onverklaarbare vermoeidheid (ondanks voldoende rust), en deelnemers aan duursporten (zoals diegenen die lange afstanden lopen).

Heb je geen onderliggende gezondheidsproblemen die verband houden met ijzertekort, dan kun je je ijzergehalte meestal op peil houden met een compleet, uitgebalanceerd voedingspatroon. Dus hoe zorg je ervoor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt? Zorg voor maaltijden met dierlijke eiwitten, groenten en een verscheidenheid aan granen. Voor wie vegetarisch eet, kan het een grotere uitdaging zijn om alleen via voedsel aan de dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen, maar het is mogelijk.

Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat de consumptie van vitamine C in combinatie met plantaardig ijzer het lichaam kan helpen bij de opname en het gebruik ervan, aldus een artikel uit 2020 in het Nutrients Journal. Overweeg dan ook bij je maaltijd vitamine C op te nemen, idealiter uit hele voedingsmiddelen, zoals paprika's en citrusvruchten. Wie thuis kookt, kan ook een kleine hoeveelheid ijzer binnenkrijgen door een gietijzeren braadpan te gebruiken. Let wel, of je nu heemijzer (van dierlijke oorsprong) of non-heemijzer (van plantaardige oorsprong) consumeert, het is het beste om koffie, zuivel of thee ten minste een uur voor en na het eten van een maaltijd met ijzer te vermijden. Deze voedingsmiddelen en dranken kunnen namelijk het ijzeropnemend vermogen van je lichaam verstoren.

GERELATEERD: De voordelen van het drinken van koffie voor en na het trainen volgens experts

Als er een ijzertekort wordt vastgesteld, kan je (huis)arts aanraden je ijzerinname via de voeding te verhogen of zelfs een ijzersupplement te nemen. Vegetariërs kunnen ook verbeteringen terugzien in het ijzergehalte door het opnemen van een aantal dierlijke eiwitten in hun voeding. Dit neemt mogelijk de noodzaak voor supplementen weg.

Zoals altijd kun je het beste met je (huis)arts of een diëtist in overleg om een ijzerrijk dieet samen te stellen of om een ijzersupplement te kiezen. Sommige supplementen worden beter verdragen dan andere (zoals vloeibaar ijzer versus pillen). Enkele veel voorkomende klachten van ijzersuppletie zijn verstopping, maagpijn en misselijkheid. Neem eventuele supplementen in met voedsel, liefst supplementen die een goede bron van vitamine C zijn.

Tekst door Sydney Greene, M.S., R.D.N.

Download de Nike Training Club app voor meer voedingsadvies van experts.