Wat is het overtrainingssyndroom en hoe voorkom je het?
Sporten en activiteiten
Leer de tekenen en symptomen van overmatig trainen kennen en hoe je het voorkomt.
Stel je voor: je hebt ontzettend veel moeite gedaan om de intensiteit en frequentie van je work-outs omhoog te brengen. En toch voelt het alsof je geen vooruitgang boekt richting je doelen — het lijkt misschien zelfs alsof je achteruitgaat. Dat is een belangrijke aanwijzing dat je mogelijk te veel traint.
Het overtrainingssyndroom kan elke atleet raken, in elke sport, op elk niveau. Hoe ziet overtraining eruit? De symptomen omvatten vaak onder meer verminderde motivatie, hogere vermoeidheidsniveaus en een verlaagd immuunsysteem. Toch kunnen de effecten van te veel training zonder voldoende hersteltijd in het begin moeilijk op te merken zijn.
Je kunt bijvoorbeeld alleen lichte veranderingen in je humeur opmerken. Of misschien merk je dat je slaapcyclus niet zo verkwikkend is als normaal. Deze negatieve veranderingen kunnen zich in de loop van de tijd opstapelen en prominenter worden, zegt professionele wielercoach Garret Seacat, C.S.C.S.
"Wanneer je je lichaam uitdaagt om boven je gebruikelijke niveaus uit te stijgen, kan dat gunstig zijn als het incidenteel en kortdurend gebeurt, zolang er voldoende hersteltijd is om alles weer in evenwicht te brengen", zegt hij. "Als dat echter vaak gebeurt en gedurende een lange periode, kan het maanden duren om weer van die problemen te herstellen. Daarom is het zo belangrijk om overtraining te identificeren, zodat je je kunt aanpassen wanneer je de tekenen ziet."
(Gerelateerd: Dit is het beste hersteldrankje na een work-out volgens experts)
Wat is het overtrainingssyndroom?
Wanneer je consequent zware work-outs doet of traint op een verhoogde intensiteit, zonder voldoende herstel- en rustdagen te nemen om je lichaam weer in balans te laten komen voordat je weer gaat trainen, zal je lichaam geregeld in een staat van uitputting belanden.
Uitputting betreft spierpijn die verder gaat dan wat je normaal zou ervaren, en het treedt vaak op na enkele opeenvolgende dagen van intensieve training. Dan begin je je vermoeid en ongemotiveerd te voelen. Gelukkig kunnen de effecten van uitputting meestal snel worden teruggedraaid met rust en herstel.
Zie uitputting als een alarm — het is een waarschuwing dat als je je lichaam blijft negeren en op hetzelfde niveau blijft trainen, je een groter probleem zult gaan krijgen. Je kunt het overtrainingssyndroom krijgen als je dit alarmsignaal consequent negeert, legde Seacat uit.
"Een volledig herstel van overtraining kan soms weken, zo niet maanden, vereisen waarin je volledig moet stoppen met trainen", zegt hij. Om het nog sterker uit te drukken: een onderzoek gepubliceerd in een uitgave van Redox Biology uit 2020 suggereert dat spieren meer tijd nodig hebben om de kracht en functie te herwinnen die verloren is gegaan door overtraining, wat leidt tot uitgebreide herstelperiodes. Daarnaast kost het ook veel tijd voordat de ontstekingsniveaus in het lichaam, die door gebrek aan herstel kunnen stijgen, weer terugvallen tot normale niveaus.
Wat zijn de symptomen van het overtrainingssyndroom?
Het is normaal om na een zware training spierpijn of vermoeidheid te ervaren, dus het kan lastig zijn om te weten wanneer je overgaat van de fase van uitputting naar overtraining, zegt Seacat. Er zijn echter enkele veelvoorkomende tekenen van overtraining om in gedachten te houden:
- Een gevoel van zwaarte in je benen. Dit kan zelfs optreden bij lagere niveaus van trainingsintensiteit.
- Spierpijn. Dit betreft niet gebruikelijke spierpijn. Deze mate van spierpijn kan zo pijnlijk zijn dat het je mobiliteit beperkt en ook aanhoudt tijdens aankomende work-outs.
- Een slechte kwaliteit van slaap die nog erger wordt. Dit kan het begin van slapeloosheid en frequente verstoring van de slaap omvatten.
- Verslechterde immuunfunctie. Studies hebben aangetoond dat inspannende en herhalende trainingssessies de functie van je immuunsysteem tijdelijk kunnen belemmeren. Dit kan zich uiten in bijvoorbeeld snel verkouden worden.
- Verhoogde rusthartslag en bloeddruk. Onderzoek heeft aangegeven dat overtraining een negatieve invloed kan hebben op je zenuwstelsel.
- Verlies van eetlust. Dit kan leiden tot een lagere calorieverbranding, wat de effecten van overtraining nog erger kan maken. Dat komt omdat het consumeren van de juiste voeding, en brandstof voor het lichaam in het algemeen, de vermoeidheid kan helpen voorkomen door de energieniveaus te verhogen en herstel te bevorderen.
(Gerelateerd: 5 voordelen van een ijsbad om te onthouden)
Overtraining heeft niet alleen een negatieve invloed op fysieke capaciteiten. De aandoening kan ook je hersenen negatief beïnvloeden, is de conclusie van een review in een uitgave van Sports Medicine uit 2023 waarin werd gekeken naar de impact van oververmoeidheid en overtraining op de cognitieve functies van duursporters. In de studie ervoeren zowel atleten die oververmoeidheid als overtraining hadden een vertraagde reactietijd, verminderde aandachtsspanne en moeite met besluitvorming en probleemoplossing.
Het vaststellen van het overtrainingssyndroom is echter niet altijd even gemakkelijk. Een onderzoekspublicatie over het overtrainingssyndroom in Open Access Journal of Sports Medicine uit 2016 wees op het feit dat er momenteel nog geen test is voor deze aandoening, ook al uit die zich op meerdere lichamelijke vlakken. Een consensusverklaring uit 2013 van het American College of Sports Medicine en het European College of Sport Science wijst er ook op dat een diagnose voor overtraining niet eenvoudig is.
In de gezamenlijke verklaring is te lezen dat wanneer een atleet zich meldt met symptomen zoals verminderde kwaliteit van slaap, in combinatie met ernstige vermoeidheidssymptomen, verminderde prestaties en stemmingsklachten, een arts de diagnose kan stellen door andere aandoeningen uit te sluiten.
De moeilijkheid bij het vaststellen ervan is dat het cruciaal is dat atleten zelf de tekenen en symptomen herkennen, vooral omdat het mogelijk is om het overtrainingssyndroom te voorkomen door tijdens de oververmoeidheidsfase de training te verminderen, zei Lindsey Wyatt, D.P.T.
"Tekenen zoals slaapverstoring, gebrek aan motivatie, een versterkt gevoel van stress en een lager algemeen fitnessniveau, kunnen van essentieel belang zijn [voor een diagnose]", zegt ze. "Je lichaam vertelt je dan dat er iets moet veranderen."
Hoe je het overtrainingssyndroom kunt voorkomen en ermee om kunt gaan
Omdat het overtrainingssyndroom voornamelijk te wijten is aan een verstoorde balans in training en herstel, kan het bijhouden van je trainingsvolume en frequentie nuttig zijn om eventuele trends met betrekking tot overmatige belasting vast te stellen. Je kunt ook gebruikmaken van apps, zoals Nike Run Club, om makkelijk terug te zien hoeveel runs of work-outs je per maand en per dag hebt gedaan.
Gaan samenwerken met een coach, gecertificeerde personal trainer of kracht- en conditietrainer kan je helpen bij het leggen van een goede basis voor je trainings- en herstelprogramma. Een coach kan je trainingsbelasting en work-outs evalueren, je huidige fitnessniveau en relevante gezondheidskwalen of blessuregeschiedenis bekijken, standaard tijdsmethodologie toepassen op je programma en evalueren hoe je reageert op het programma om overbelasting of overtraining te voorkomen.
Als je merkt dat je vaak oververmoeid bent, suggereert Seacat om je trainingsplan van de afgelopen maanden te bekijken om te onderzoeken wanneer eventuele problemen zich begonnen voor te doen. Bouw vooral proactief rustdagen in in plaats van alleen herstel te nemen wanneer het je past, voegt hij eraan toe.
"Beschouw hersteltijd als een essentieel onderdeel van je training en prestaties", zegt hij. "Het kan een mindsetverandering vereisen, maar het is de moeite waard om de fysieke en mentale problemen die gepaard gaan met overtraining in de toekomst te kunnen voorkomen."
Tekst: Elizabeth Millard, door de American Council of Exercise gecertificeerde personal trainer.