Wat is pre-workout en moet je het proberen?

Als je alles uit je work-out wilt halen, heb je mogelijk al eens een pre-workout geprobeerd, of misschien wil je meer over dit soort supplementen weten. Maar wat is een pre-workout en wat doet het precies?

Er is geen officiële definitie van pre-workout, aldus Dana Angelo White, M.S., R.D., A.T.C. van Dana White Nutrition. "Pre-workout is een trendy term voor voedingssuplementen om de prestaties tijdens een work-out te verbeteren", vertelt ze. Verder wordt van pre-workouts gezegd dat ze het energieniveau verhogen en voor een betere circulatie en meer focus zorgen.

Voedingssupplementen voor pre-workouts worden meestal verkocht in poedervorm en kunnen worden gemengd met water (maar ze zijn ook beschikbaar als drankjes, shakes, capsules en repen). Ze bevatten een mix van substanties die het uithoudingsvermogen verbeteren, zoals aminozuren, creatine (een aminozuur dat van nature in spiercellen zit), beta-alanine (een niet-essentieel aminozuur dat in de lever wordt aangemaakt en voorkomt in vlees), cafeïne en precursoren van stikstofoxide, aldus Sharon Gam, Ph.D., C.S.C.S., ACE-HC.

GERELATEERD: De voordelen van het drinken van koffie voor en na het trainen volgens experts

"Je kunt deze supplementen afzonderlijk aanschaffen en gebruiken, maar op de verpakking wordt beweerd dat juist de combinatie van ingrediënten meer effect heeft dan wanneer je ze afzonderlijk gebruikt", vertelt ze.

Deze producten zijn met name bedoeld voor work-outs met een hoge intensiteit, maar kunnen ook baat hebben voor sporters die op gematigde intensiteit sporten en behoefte hebben aan een extra dosis energie voor hun work-out, aldus Gam.

Deze producten stimuleren het lichaam, voordat ze worden uitgezweet, en zorgen voor meer spierkracht, een betere reactietijd en een kortere herstelperiode. Wat geldt voor alle supplementen die je neemt, is het verstandig om eerst contact op te nemen met je arts voordat je deze neemt. Sommige ingrediënten kunnen namelijk een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen.

Er is niet veel onderzoek uitgevoerd naar deze voedingssupplementen.

"Uit onderzoek is weliswaar gebleken dat pre-workoutsupplementen de prestaties kunnen verbeteren, maar het bewijs is niet echt sterk en de bevindingen zijn gemengd", aldus Gam.

Bij een kleinschalig onderzoek namen 12 mannelijke atleten van begin 20 een energiedrankje of een placebo, voordat ze vier prestatietests van twee minuten moesten doen waarin hun snelheid en reacties werden gemeten. Uit de resultaten, die in 2009 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition werden gepubliceerd, bleek dat de vrijwilligers die het energiedrankje met cafeïne, vitamine C, kruiden en botanische substanties hadden genomen, significant sneller reageerden en zich energieker en meer gefocust voelden dan de groep die het placebo had genomen.

In een ander kleinschalig onderzoek werden de mogelijke effecten van een supplement met meerdere ingrediënten, waaronder creatine en beta-alanine, op de spiermassa, de droge spiermassa en de spieren in het onderlichaam onderzocht. De onderzoekers zagen dat bij de deelnemers (24 mannen van begin 20 die met gewichten trainden) die het supplement hadden genomen en 8 weken lang drie dagen per week trainden, "circa negen procent meer kracht hadden dan de andere groep die hetzelfde trainingsprogramma volgden zonder het supplement", aldus Gam.

Verder heeft een onderzoek van bewegingswetenschappers aan de universiteit van Zuid-Florida met 13 mannen (in de leeftijd tussen de 20 en 30 jaar) aangetoond dat het nemen van een pre-workoutsupplement met cafeïne, gedurende een periode van vier weken, leidde tot significante verbeteringen in de anaerobische piek (presteren op maximale snelheid) en gemiddelde energiewaarden (gemiddelde kracht die werd uitgevoerd). White is echter zeer sceptisch over deze bevindingen.

"Het belangrijkste ingrediënt in de meeste pre-workoutsupplementen is een stimulerend middel of een combinatie van verschillende stimulerende middelen", legt ze uit. "Stimulerende middelen geven de illusie van energie, een neurologische stoot, maar het is niet echt energie. Alleen calorieën kunnen namelijk energie leveren."

GERELATEERD: Wat te eten voor een race, volgens diëtisten

Gam waarschuwt verder dat financieel gewin zou kunnen hebben geleid tot de resultaten. "Veel onderzoeken zijn gedaan door wetenschappers die een financieel belang hadden bij de leveranciers van supplementen, waardoor je deze resultaten met een behoorlijke korrel zout kunt nemen."

Pre-workout is over het algemeen veilig, maar zowel White als Gam benadrukken één potentieel gevaar met deze supplementen, namelijk het overmatig gebruik van cafeïne of andere stimulerende middelen.

"Overmatig gebruik van stimulerende middelen kan gevaarlijk zijn", waarschuwt White. "Er is nog onvoldoende regelgeving voor voedingssupplementen, waardoor iedereen die deze neemt gevaar loopt met betrekking tot de dosering, vervalste producten en schadelijke bijwerkingen."

Een onderzoek uit 2019 dat werd gepubliceerd in Nutrients heeft aangetoond dat meer dan de helft (54 procent) van de 872 deelnemers (in de leeftijd tussen de 18 en 65 jaar) hartafwijkingen, huidreacties en misselijkheid rapporteerde na de inname van pre-workoutsupplementen. White voegt daaraan toe dat de transparantie van de ingrediënten een ander serieus probleem is.

"Ofwel, onjuiste labels, combinaties van onduidelijke ingrediënten en onvoldoende consistentie tussen producten", stelt ze met betrekking tot een onderzoek dat aantoonde dat bijna de helft van de 100 producten doseringen verschillende ingrediënten niet aangaf.

De auteurs van een onderzoek in Nutrients stelden dat pre-workoutsupplementen met een geheime formule de potentiële oorzaak waren van de meeste negatieve bijwerkingen die werden ervaren door de deelnemers, doordat deze ingrediënten niet op het etiket staan vermeld. "Het is lastig om de primaire oorzaak van deze bijwerkingen te onderscheiden, doordat de meeste MIPS (pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten) een combinatie van ingrediënten bevatten die niet allemaal worden vermeld op de verpakking", aldus de auteurs.

"Ook is het mogelijk dat pre-workoutsupplementen besmet zijn of gevaarlijke substanties bevatten die niet op het etiket worden vermeld", aldus Gam. "Er is bijvoorbeeld een pre-workout[supplement] aangetroffen dat een methamfetamine-achtige substantie (een zeer verslavend stimulerend middel) bevatte en daarom uit de handel werd genomen."

Als je last hebt van hoge bloeddruk is het al helemaal niet verstandig om een pre-workout te nemen. Een kleinschalig onderzoek uit 2018 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition heeft gekeken naar eventuele cardiovasculaire bijwerkingen van pre-workoutsupplementen. Er werd aangetoond dat bij de 15 gezonde, actieve vrouwen in het onderzoek één dosis al voldoende was om de diastolische druk (de onderdruk waarmee de druk in de aderen tussen twee hartslagen in wordt gemeten) te laten stijgen.

Neem contact op met je arts, voordat je een pre-workoutsupplement neemt. Wanneer je arts het gebruik goedkeurt, raadt Gam aan om een product te kopen dat is getest door een derde partij, zoals NSF International, USP (United States Pharmacopeia) of ConsumerLab.

"Verder zou ik producten met kunstmatige zoetstoffen en andere additieven afraden", aldus Gam. White is stelliger en raadt aan om helemaal geen gebruik te maken van een pre-workout.

"Ik ben van mening dat een pre-workoutsupplement op geen enkele manier bijdraagt. Ik ken veel mensen die het hebben gebruikt en er achteraf spijt van hadden", vertelt ze. "Ik raad een afgemeten, juiste dosis koffie of thee en iets te eten aan om wat calorieën en een veilige dosis cafeïne binnen te krijgen."

En waarom zou je je voortgang willen versnellen? Hoewel een pre-workout een snelle manier lijkt om vooruitgang te boeken, is het essentieel dat je lichaam tijd wordt gegund om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het is het belangrijkst dat je voldoende rust en voeding neemt, omdat dit een essentiële rol speelt bij herstel en je succes bij een volgende work-out.

Download de Nike Training Club app voor meer advies van experts.

Tekst van Amy Capetta