Wat is een plantaardig dieet en is het geschikt voor mij?

De term 'plantaardig dieet' is breed en omvat veel verschillende manieren van eten.

Stel je een keuzemenu voor met specifieke diëten, waaronder veganistisch, vegetarisch, pescatarisch en omnivoor onder de kop 'plantaardig'. Al deze eetpatronen of levensstijlen vallen dan ook onder de categorie 'plantaardig'. Sterker nog, er is niet één strakke definitie voor plantaardige diëten. Op zijn eenvoudigst gezegd is een plantaardig dieet precies zoals het klinkt: een dieet dat bestaat uit hoofdzakelijk plantaardige voedingsmiddelen (fruit, groenten, noten, zaden, granen en peulvruchten) en weinig dierlijke producten.

Dat sommige voedingsmiddelen plantaardig zijn, wil nog niet zeggen dat ze gezond zijn. Denk bijvoorbeeld aan frietjes, zuivelvrij ijs, groentechips en vleesvervangers. Al deze dingen zijn dan misschien wel vrij van dierlijke producten, maar ze zijn niet noodzakelijk goed voor je atletische prestaties, laat staan voor je algehele gezondheid. De plantaardige diëten die in het algemeen het gezondst zijn, zijn de diëten die vooral rijk zijn aan onbewerkte voedingsmiddelen (fruit, groenten, granen, bonen, zaden en noten) en minimale hoeveelheden zwaar bewerkt voedsel bevatten. Zo mag nepvlees dan wel 'plantaardig' zijn en misschien beter voor het milieu, het is niet per se beter voor jou. Veel vleesvervangers bevatten veel zout, ongewenste conserveringsmiddelen en additieven. Kortom: het is mogelijk om een plantaardig dieet te volgen dat geen hoge voedingswaarde heeft.

Er is steeds meer bewijs dat een dieet dat rijk is aan planten — en weinig bewerkt voedsel, zwaar bewerkt vlees en vlees met veel verzadigd vet (het meeste rode vlees) en antibiotica (het meeste op boerderijen gekweekte rundvlees en gevogelte) — goed is voor je algemene gezondheid en welzijn. Bij onderzoek werd gekeken naar het verband tussen het volgen van een veganistisch, vegetarisch of vleesarm dieet en het risico op kanker, hart- en vaatziekten en andere chronische ziekten, en men ontdekte dat mensen die een plantaardig dieet volgen vaak een lager risico op langdurige ziekte hebben. Maar de vraag is nog steeds of een plantaardig dieet een geschikte optie is voor een doorgewinterde atleet of sportieveling. En hoe zit het met degenen die net beginnen met sporten?

Hoewel veel professionele atleten en experts op het gebied van lichaamsbeweging vol lof spreken over het volgen van een plantaardig dieet om te presteren, is er niet veel wetenschappelijk bewijs dat de voordelen van hoofdzakelijk plantaardig voedsel ondersteunt of weerlegt. In een artikel uit 2021 van het tijdschrift Nutrients werd gekeken naar het effect van veganistische en vegetarische diëten op lichamelijke prestaties. In het artikel werden verschillende onderzoeken onder de loep genomen waarin werd gekeken naar het effect dat verschillende diëten hadden op de resultaten van lichaamsbeweging, zoals spierkracht en zuurstofverbruik. Hoewel uit sommige onderzoeken voordelen naar voren kwamen voor het volgen van een vegetarisch of veganistisch dieet, lieten andere geen verschil zien in de resultaten, vergeleken met degenen die geen vegetarisch of veganistisch dieet volgden.

Voor doorgewinterde sporters of atleten kan het volgen van een plantaardig dieet gunstig zijn, vooral als je de voorkeur geeft aan op cardio gerichte work-outs (denk aan: hardlopen, fietsen of zwemmen). Dat komt omdat de meeste plantaardige diëten afhankelijk zijn van complexe zetmelen, zoals peulvruchten en volkoren granen, die ook rijk zijn aan eiwitten. Complexe koolhydraten zijn belangrijk om energie uit te halen, want daarmee kom je een zware cardiowork-out door. Ze zijn ook nodig om glycogeen (koolhydraten die in de spieren worden opgeslagen om later voor energie te gebruiken) te herstellen. Voor mensen die meer aan krachttraining doen, kan het lastiger zijn om zowel je doelen te bereiken als optimaal te herstellen wanneer je een strikt plantaardig dieet volgt. Dit is met name het geval voor veganisten, omdat hun totale eiwitinname meestal lager is en een optimale eiwitinname essentieel is voor deze vorm van lichaamsbeweging.

Als je net begint met sporten, hangt het wel of niet volgen van een plantaardig dieet misschien meer af van persoonlijke voorkeuren (en van je levensstijl) dan van de nutritionele gevolgen van het dieet. Wennen aan een nieuwe trainingsroutine kan tijd kosten en betekent vaak dat je tijd moet opofferen die je anders aan andere dingen zou besteden (hoewel niet altijd!). Om jezelf van voldoende energie te voorzien (genoeg eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen binnenkrijgen), is het belangrijk thuis maaltijden te koken en te bereiden. Als koken een nieuw trainingsschema bemoeilijkt, kan het de moeite waard zijn om je huidige dieet te handhaven en over te stappen op een meer plantaardig dieet als je nieuwe trainingsgewoonten er eenmaal inzitten.

Waar het op neerkomt: er zijn veel manieren om een plantaardig dieet te volgen. Hoe strict je je dieet wilt maken, hangt af van je levensstijl, je trainingsroutine en je gewenste doelen. Een veganistisch en vegetarisch dieet kan even bevorderlijk zijn voor prestaties als een omnivoor voedingspatroon, maar je moet er wel de moeite voor doen om gezond voedsel te koken en te bereiden om je lichaam van brandstof te voorzien. Het eten van maaltijden die grotendeels uit plantaardig voedsel bestaan met wat dierlijke eiwitten kan ook als plantaardig worden beschouwd en kan gemakkelijker te volgen zijn.

Tekst door Sydney Greene, M.S., R.D.N.