Wat houdt een metcon-work-out bij CrossFit in?

Het maakt niet uit of CrossFit nieuw voor je is of je de basis bijspijkert, maar je bent waarschijnlijk nieuwsgierig wat een metcon-work-out inhoudt. Hieronder leer je wat een metcon-work-out bij CrossFit is en hoe die goed kan zijn voor je training.

Metcon staat voor metabolische conditie. Het lichaam heeft verschillende metabolische wegen om energie te leveren. Een metcon-training is alles wat de efficiëntie van die wegen, vaak energiesystemen genoemd, verhoogt.

"Ons lichaam heeft drie belangrijke systemen om op elk moment energie te produceren", zegt Connor Derrickson, NSCA-gecertificeerd personal trainer en performance-coach bij Future. "Elk systeem heeft een ander doel. Zo maakt het fosfageensysteem korte, krachtige uitbarstingen van inspanning mogelijk, zoals sprints. Ondertussen levert het glycolytische systeem energie voor middelmatige inspanningen die tussen de tien en zestig seconden duren. Als laatste ondersteunt het oxidatieve systeem langere inspanningen, zoals het hardlopen van 10K."

Een metcon-work-out zal een van de drie metabolische routes activeren. De oefeningen die je voor de work-out doet, hangen af van welke van deze energiesystemen je probeert te verbeteren. Mensen die hun algehele conditie willen verbeteren, moeten proberen elk van deze systemen in hun training in te schakelen.

Gewoonlijk denken mensen, als ze het over de metcon-work-out bij CrossFit hebben, aan oefeningen die met het glycolytische systeem te maken hebben. Die work-outs combineren aspecten van zowel cardio- als krachttraining, met circuits van verschillende oefeningen die op tijd worden afgewerkt. Veel high-intensity intervaltrainingen (HIIT) en tabata-work-outs vallen onder deze categorie, maar in het algemeen is de definitie van metcon veel breder. Bijvoorbeeld, Olympisch gewichtheffen dat het fosfageensysteem inschakelt, wordt gezien als een metcon-work-out. Een duurloop die het oxidatieve systeem ondersteunt, is ook een metcon-work-out.

Hieronder staat een aantal redenen waarom je misschien een metcon-work-out bij CrossFit zou willen proberen.

1. Variatie: er zijn veel verschillende soorten oefeningen die onder metcon-training vallen. Dat betekent dat je veel afwisseling in je work-outs kunt hebben. De meeste metcon-work-outs zijn gericht op samengestelde bewegingen, zoals squats, hinges en carries. De volgorde, de intensiteit en het gewicht kunnen echter steeds worden gevarieerd. Ook kan de work-out, afhankelijk van het energiesysteem waaraan je werkt, drie minuten duren of dertig. Er zijn heel veel verschillende mogelijkheden. Een aantal populaire metcon-work-outs bij CrossFit zijn Betty (vijf rondes van push presses en box jumps op tijd) en EMOM (een vast aantal van een oefening elke minuut op de minuut uitvoeren).
2. Conditie: volgens Greg Pattman, een gecertificeerde CrossFit-trainer van niveau 3, is metcon-training een van de beste manieren om je algehele conditie te verbeteren door zowel kracht als cardio te combineren.
   
   

"Metcon-training schakelt verschillende energiesystemen in en kan een heleboel verschillende bewegingen gebruiken", zegt Pattman. "We zullen ons nooit kunnen meten met de beste marathonlopers. We zullen nooit kunnen concurreren met de beste powerlifters of turners. Maar we gebruiken wel veel van de oefeningen van die specialiteiten en CrossFit zorgt in het algemeen voor veelzijdige atleten met een goede conditie in zowel kracht als uithoudingsvermogen."

1. Eenvoud: een metcon-work-out hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je kunt de work-outs doen met weinig tot geen materialen. Denk bijvoorbeeld aan 100 push-ups, 100 sit-ups en 100 air squats op tijd. Je kunt de work-outs in een korte tijd uitvoeren of je grenzen verleggen door iets langer door te gaan. De metcon-work-out kan ook aan je behoeften en conditie worden aangepast.
2. Leuk: de afwisseling die metcon-training biedt, in combinatie met de gecombineerde elementen van kracht en cardio, zorgen voor sportsessies die veel leuker zijn dan je typische work-outs. CrossFit-sportscholen geven je ook een communitygevoel met hun work-outs en trainingen, waardoor je meer motivatie krijgt om naar de sportschool te gaan. Uit een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het Journal of the American Osteopathic Association, bleek dat sporten in groepsverband stress met 26 procent verlaagt en de algemene kwaliteit van leven aanzienlijk verbetert.
3. Veel calorieën verbranden: metcon-work-outs kunnen leiden tot het verbranden van veel calorieën, als dat is wat je wil bereiken. De work-outs verhogen het 'excessive post-exercise oxygen consumption', ook wel bekend als EPOC, een verhoogde stofwisseling na de training. EPOC verwijst naar de verhoogde snelheid van je metabolisme, nadat je een trainingssessie hebt voltooid.

Een verhoogd zuurstofverbruik is nodig om het lichaam te helpen herstellen en terug te laten keren in de toestand van vóór de inspanning. Volgens een onderzoek uit 2000, dat gepubliceerd werd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, zorgen metcon-work-outs voor "een lichte maar langdurige verhoging van de stofwisselingssnelheid na de training en mogelijk ook van vetoxidatie". Dit betekent dat je nog steeds calorieën — en vet — verbrandt nadat je de work-out hebt afgerond.

De metcon-work-out bij CrossFit is een overkoepelende term voor oefeningen die je metabolische wegen inschakelen. Dat kan er uitzien als allerlei verschillende oefeningen, van olympisch gewichtheffen tot duurlopen, maar meestal verwijst het naar circuittraining waarin kracht met cardio wordt gecombineerd. Metcon-work-outs bij CrossFit bieden sportschoolbezoekers afwisseling in hun work-outs en de mogelijkheid tot het verbranden van flink wat calorieën.

Download de Nike Training Club app voor meer tips van experts.

Tekst: Graham Isador