Bestaat er zoiets als een hardlopersdieet? Dit zeggen de experts erover

"Voedingsmiddelen met koolhydraten leveren 50 procent van de energie voor hardloopsessies met matige intensiteit en bijna alle energie voor trainingen met hoge intensiteit", zei Bonci. Dit komt grotendeels doordat koolhydraten in de vorm van glycogeen kunnen worden opgeslagen in zowel de spieren als de lever, die vervolgens tijdens het sporten kunnen worden gebruikt. Met andere woorden, koolhydraten zouden 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën van een hardloper moeten uitmaken, zei Bonci.

Vet levert de andere 50 procent van de energie voor hardloopsessies met matige intensiteit (lopen op 50 tot 70 procent van je maximale hartslag), zei Bonci.

"Vet is een brandstofbron voor langere duur, lagere intensiteit omdat vetzuren kunnen worden afgebroken en omgezet in energie", zei ze. "Vetten zouden over het algemeen 20 tot 30 procent van de [dagelijkse] calorieën van een hardloper moeten uitmaken."

Eiwit kan 20 tot 25 procent van de calorieën van een hardloper uitmaken, zei Bonci. Eiwit is misschien niet de gewenste brandstofbron voor hardloopsessies vanwege de tijd die nodig is om af te breken, zei Bonci, maar de macronutriënt speelt wel een cruciale rol in spierherstel en -groei.

"Deze macronutriënt is essentieel voor de groei en het herstel van alle lichaamsweefsels, inclusief spieren en botten, hormoon- en enzymproductie, en optimale immuunfunctie", zei Melanie Sulaver, M.S., R.D., C.D.N., C.I.S.S.N., en voedingscoach gevestigd in New York City. "Het wordt spiereiwitsynthese genoemd, waarbij we spieren willen behouden terwijl we kilometers maken, en consistent en weloverwogen zijn met je eiwitinname is wat helpt om dat te laten gebeuren."

(Gerelateerd: Wat is eiwitpoeder? En moet ik het uitproberen?)

De belangrijkste rol van ijzer is om rode bloedcellen te helpen zuurstof door het lichaam te transporteren. Maar deze micronutriënt speelt ook een sleutelrol bij de energieproductie.

"Vrouwelijke hardlopers hebben meer kans op een laag ijzergehalte als gevolg van bloedverlies tijdens de menstruatie, maar het kan alle hardlopers treffen omdat de voorraad uitgeput raakt vanwege een verhoogde afbraak van rode bloedcellen tijdens een conditie-activiteit", zei Sulaver.

Door ijzer in je dieet op te nemen, kun je het energieniveau tijdens je hele training op peil houden.

(Gerelateerd: Wat is zweet eigenlijk?)

Het consumeren van voldoende calcium is vereist om de botmineraaldichtheid te behouden (en te verbeteren). Het is ook essentieel voor spiercontractie, bloedstolling en zenuwoverdracht, legde Sulaver uit. Zuivelproducten en bladgroenten zijn goede bronnen van deze micronutriënt.

Als je overdag buiten rent, krijg je dankzij de zon waarschijnlijk wat vitamine D binnen. Maar het is ook belangrijk om te proberen deze vitamine in je dieet aan te vullen. Dit kan echter een uitdaging zijn, omdat het voedsel dat de vitamine van nature bevat, beperkt is. Enkele bronnen zijn melk, zalm en eieren. Verschillende ontbijtgranen en sinaasappelsap zijn ook verrijkt met de vitamine.

"Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten, omdat het de hoeveelheid calcium en fosfaat in het lichaam regelt", zei Sulaver.

Overweeg om met je arts of een geregistreerde diëtist te praten om te zien of een supplement ondersteunend voor jou is.

Magnesium, een andere micronutriënt die belangrijk is voor de gezondheid van de botten, speelt ook een rol bij de zenuw- en spierfunctie, de elektrolytenbalans, de bloedsuikerspiegel en het metabolisme, legde Sulaver uit. "Het kan de prestaties verbeteren en heeft ook ontstekingsremmende voordelen", zei ze.

Eieren zijn een gemakkelijke (en rijke) bron van eiwitten.

"Ze zijn klein, dus ze nemen niet veel ruimte in de darm in, en ze zijn licht verteerbaar", zei Bonci. "Eet ze voor het hardlopen op een Engelse muffin of een tortilla, of na het hardlopen, om weer aan te vullen, bijvoorbeeld met een omelet of veggie frittata." Omdat ze licht zijn, zijn eieren ook een goede keuze voor de avond voor de wedstrijd.

(Gerelateerd: Wat te eten voor een race, volgens experts)

Serveer havermout zoals je wilt, of dat nu gewoon is met bessen of besprenkeld met een theelepel of twee honing of 100 procent pure ahornsiroop. Havermout is een geweldige bron van koolhydraten en biedt ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels. Hele haver (geen instant havermout) heeft ook een lagere glycemische index dan andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, wat betekent dat ze niet ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt.

"Havermout zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel langzaam stijgt, waardoor je over een langere periode meer energie krijgt en je ook langer vol blijft", zei Sulaver, eraan toevoegend dat het een geweldig ontbijt is vóór een lange duurloop.

Het drinken van zure-kersensap na een zware hardloopsessie of -training kan helpen bij je herstel, of drink het voor het slapengaan na een lange dag voor een betere nachtrust.

"Zure kersen bevatten melatonine en een hoge concentratie anthocyanine, een flavonoïde die dezelfde ontstekingsremmende eigenschappen heeft als ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's), zoals ibuprofen", zei Sulaver. "Als je het voor het slapengaan gaat drinken, drink het dan 30 tot 60 minuten voordat je van plan bent je ogen te sluiten."

Vis is een belangrijke — en complete — bron van eiwitten, een macronutriënt die je kan helpen om je tussen de maaltijden door meer verzadigd te voelen. En niet te vergeten, het is een geweldige bron van omega 3-vetzuren.

"Deze essentiële vetten kunnen ontstekingen na een hardloopsessie helpen verminderen, wat uiteindelijk het weefselherstel kan verbeteren en spierpijn kan verminderen", zei Sulaver.

Bak, grill of kook een zalmfilet op een bedje van rijst en groenten voor een perfect hersteldiner.

Deze twee voedingsmiddelen zijn niet alleen een uitstekende bron van complexe koolhydraten, ze zijn ook gemakkelijk te bereiden. Overweeg om een batch in bulk te maken en deze de hele week in je maaltijden op te nemen. Ze zijn ook veelzijdig, vaak te vinden in soepen, salades of als bijgerecht. Bonci raadde ook aan om quinoa toe te voegen aan warme ontbijtgranen of havermout of als bijgerecht.

"Net als bij alle andere koolhydraten en voedsel dat vóór het hardlopen wordt gegeten, is volume het belangrijkst. En kleinere hoeveelheden, denk aan de grootte van een tennisbal, zijn meestal darmvriendelijker", zei Bonci. "Voor de maaltijden erna zouden graan- of zetmeelrijke koolhydraten ongeveer een derde van het bord moeten vullen."