Burpees: een leidraad voor beginners, volgens personal trainers
Sporten & activiteiten
De explosieve beweging is de perfecte combinatie tussen cardio en kracht.
Wat is een burpee? Voor degenen die er niet bekend mee zijn – burpees zijn een combinatie van planking, waarvoor je je lichaamsgewicht gebruikt, push-ups en squats. Ze worden gewoonlijk snel uitgevoerd en komen om een goede reden vaak voor in high-intensity interval (HIIT) work-outs. Burpees hebben allerlei gezondheidsvoordelen, van plyometrische tot cardiovasculaire.
Door hun intensiteit zijn burpees goed voor het cardiovasculaire systeem. "Burpees verhogen je hartslag razendsnel door de grote 'level changes' van het lichaam", zegt Julie Jones, een NASM-gecertificeerde personal trainer. Level changes ontstaan door het lichaam naar verschillende hoogtes en posities te verplaatsen. Bij burpees gaat het bij level changes om de overgang van een staande houding naar een plankhouding en weer terug. Hierdoor moeten je hart en longen harder werken dan wanneer je op één hoogte traint.
En dat zijn lang niet alle voordelen. Door de techniek en bewegingen die de oefening vereist, is een burpee feitelijk een work-out voor het hele lichaam.
Burpees bestaan uit drie belangrijke bewegingen:
- Squat en zakken
- Plank
- Opstaan vanaf de grond
Samen activeren deze bewegingen je dijspieren, bilspieren, hamstrings, core, schouders en rug, zegt Gabbi Berkow, R.D., een sportfysioloog en NASM-gecertificeerd personal trainer.
Als je halverwege een push-up toevoegt, activeer je ook de spieren in je armen, borst en core, zegt ze.
Bij complexe bewegingen of oefeningen die uit meerdere onderdelen bestaan, zoals een burpee, verbrand je bovendien meer calorieën.
"Omdat je al je belangrijke bewegingspatronen uitvoert in één oefening en het omhoog en omlaag gaan je hartslag fors versnelt, verbrand je met burpees veel calorieën", zegt Berkow.
GERELATEERD: Wat is calisthenics-training nou precies?
Hoe doe je een burpee
Zelfs al heb je nog nooit een burpee gedaan, je kunt de basis snel leren. Dit is voor beginners de beste manier om een burpee te doen. Met deze aanpak wen je aan de bewegingen van een burpee, zegt Jones:
- Begin in een staande houding.
- Buig je bovenlichaam wervel voor wervel voorover en zet je handen voor je op de grond.
- Wandel vooruit naar een rechte plankhouding.
- Wandel terug met je handen.
- Ga rechtop staan.
Dat is één rep.
Voortgang met burpees
Wanneer je deze burpeebeweging onder de knie hebt, is het tijd om de volgende stap aan de burpee toe te voegen. Je neemt dan een squat en stappen naar achteren/sprongen in de oefening op. Dit doe je als volgt:
- Begin in een staande houding.
- Laat je in een squat zakken.
- Kantel naar voren en zet je handen voor je op de grond.
- Stap of spring naar achteren in een plankhouding.
- Stap of spring terug in een squat.
- Ga rechtop staan.
Dat is één rep. Herhaal dit zo vaak als je makkelijk aankunt.
Vijf manieren om burpees zwaarder te maken
Als je de basisbewegingen van de burpee beheerst, ben je klaar voor de volgende challenge. Dubbelcheck van tevoren natuurlijk altijd met je arts of fysiotherapeut of je een oefening zwaarder kunt maken.
"Je kunt burpees op heel veel niveaus doen", zegt Jones. Hier zijn een paar ideeën:
1.Voorbereiding voor burpee met push-up:
Laat je borst en buik vanuit de plankhouding naar de grond zakken. Blijf één seconde in positie en duw jezelf vervolgens vanaf je knieën of tenen terug naar de plankhouding. (Vanaf de knieën is gemakkelijker.) Dit is één manier om meer kracht op te bouwen voor een volledige push-up.
2.Burpee met push-up:
Wanneer je in de plankhouding bent, doe je één push-up voordat je met je voeten naar je handen springt. Dit voegt volgens Jones veel spierkracht aan een burpee toe. Concentreer je hierbij op core control. Als je je core er niet bij betrekt, kan je rug op het verkeerde moment buigen en dat veroorzaakt ongemak, zegt ze.
3.Explosieve burpees:
Wanneer je aan het einde van de burpee vanuit de squat opstaat, spring je zo hoog als je kunt. "Springen versnelt je hartslag behoorlijk omdat je daarmee een squat jump toevoegt waarvoor je je dijspieren gebruikt. Dat noemen we een power burpee", zegt Jones.
4.Donkey kick burpees:
Laat je tot in de plankhouding naar de grond zakken, spring en breng je voeten naar je billen terwijl je je handen op de grond houdt, land terug in de plankhouding, spring met je voeten naar voren naar je handen, kom rechtop en spring omhoog.
5.Burpees met schoudertik:
Breng in de plankhouding één arm omhoog en tik met je hand de schouder aan de andere kant van je lichaam aan. Herhaal dit met je andere arm. Voltooi de burpee.
Neem burpees op in je work-out
Burpees worden vaak gebruikt in HIIT work-outs, zegt Berkow. Dit type work-out bestaat uit een getimede periode van inspanning, gevolgd door een getimede rustperiode. Je kunt bijvoorbeeld één oefening (zoals een burpee) doen gedurende 30 seconden en dan 15 seconden rusten voordat je de volgende oefening van 30 seconden doet.
"Burpees zijn erg inspannend en hebben een hoge intensiteit. Het is het beste ze te combineren met een oefening met een lagere intensiteit of een rustmoment", zegt ze. Voor een goed afgeronde routine (en voor evenwicht tussen het borst- en schouderwerk van burpees) raadt Berkow aan burpees te combineren met rows, supermans of laterale pulldowns, die gericht zijn op de rug- en houdingspieren.
Burpees zijn ook geschikt aan het eind van een cardiowork-out als afronding van een krachttraining, zegt Berkow. Het is het beste deze voor het einde van een krachttraining te bewaren omdat je dan zeker weet dat je elke oefening doelgericht optimaliseert met de juiste techniek, zegt ze.
Download de Nike Training Club app voor meer tips van experts.
Tekst: Jessica Migala