De startersgids voor Tabata-work-outs

Sporten & activiteiten

Experts delen de basics zodat je de HIIT-work-out van vier minuten onder de knie krijgt en tips voor je eigen training thuis.

Laatste update: 13 september 2022

Leestijd: 7 min.

Een work-out hoeft niet lang te duren om effectief te zijn. Het Centers for Disease Control and Prevention raadt aan om per week 75 minuten aan hoog-intensieve aerobe training te doen (denk aan hardlopen, fietsen of zwemmen), maaruit onderzoek komt naar voren dat korte (maar intensieve) anaerobe intervaltraining net zo doeltreffend kan zijn voor de cardiometabolische gezondheid als langere sessies van traditionele conditietraining.

Met andere woorden, als je resultaten wilt boeken met je training, dan is de inspanning die je levert belangrijker dan de lengte van je work-out. Kies eens voor Tabata-work-outs, waarbij korte maar intensieve oefeningen worden afgewerkt binnen een kort tijdsbestek. En het beste van alles? Tabata-work-outs duren slechts vier minuten en kunnen worden aangepast aan elk fitnessniveau.

Wat is Tabata?

De Tabata-work-out werd ontwikkeld door Izumi Tabata, PhD, en zijn onderzoeksteam aan het Nationaal Instituut voor Fitness en Sport in Japan. Deze vier minuten durende work-out, die bestaat uit een vorm van high-intensity intervaltraining, werd voor het eerst beschreven in een onderzoek gepubliceerd in 1996 in Medicine & Science in Sports and Exercise. De deelnemers werden geïnstrueerd om op een hometrainer een cyclus van intensieve intervallen te doorlopen.

"De vier minuten zijn verdeeld in acht rondes van 20 seconden, met tussen elke ronde 10 seconden rust", vertelt Alex Silver, NASM-gecertificeerd personal trainer. "De oefeningen kunnen weerstandsoefeningen of calisthenics-oefeningen zijn."

En er is volop onderzoek gedaan waaruit blijkt dat korte sessies van high-intensity training positieve effecten kunnen hebben op de algehele gezondheid. Een thematische review van de voordelen van korte HIIT-work-outs, gepubliceerd in 2021 in het Journal of Physiology, wees uit dat een HIIT-work-out van korter dan 15 minuten gezondheidsmarkers kan verbeteren (denk aan een verlaagde bloeddruk en een verbeterde cardiorespiratoire conditie), net als of soms zelfs beter dan een langere HIIT-work-out.

Wat je moet weten voordat je begint aan je eerste Tabata-work-out

Iedereen, ongeacht hoe fit je bent, kan een Tabata-work-out doen. Het is relatief eenvoudig om deze work-outs aan te passen aan beginners. Kathy Glabicky, ACE-gecertificeerd personal trainer, raadt aan om eerst een Tabata-wandeltraining te doen voordat je met gewichten gaat werken. Als je een les neemt, vertel de instructeur dan dat je een beginner bent, zodat hij of zij kan helpen om het een en ander aan te passen.

"Beginners moeten langzaam beginnen met lichtere intervaltraining en dit geleidelijk opbouwen naar een hogere intensiteit", aldus Glabicky. "Probeer 20 seconden intensief en dan 10 seconden rust met gemakkelijkere oefeningen zoals wandelen (in plaats van sprinten) of low-impact bewegingen met je eigen lichaamsgewicht. Als je merkt dat je buiten adem raakt, verleng dan je hersteltijden of voeg extra rustpauzes toe."

Uiteraard moet je altijd je arts of fysiotherapeut raadplegen voordat je met een sportroutine begint. Glabicky benadrukt ook het belang van je tijd nemen voor een goedewarming-up en cooling-down voor en na een Tabata-work-out.

Hoe vaak moet je Tabata-oefeningen doen?

Hoe vaak je een Tabata-work-out doet, hangt af van hoe fit je bent. Volgens Silver kun je, zodra je medisch bent goedgekeurd, beginnen om zelf of met de hulp van een personal trainer een regelmatige routine samen te stellen.

"Nieuwe klanten adviseer ik om de eerste paar weken een één-tot-twee-verhouding aan te houden van één dag Tabata en twee dagen actieve rustdagen voorafgaand aan het volgende HIIT-programma", vertelt Silver. "Zodra je er een beetje in begint te komen, keer je dit om naar een twee-tot-één-verhouding. Uiteindelijk is het de bedoeling om je conditie op te bouwen tot een verhouding van vijf-twee of zes-één."

Wil je activiteiten doen op actieve rustdagen, dan raadt Glabicky aan om laag-intensieve cardio te doen, zoals yoga of stretchen. En wat misschien nog wel belangrijker is: luister naar je lichaam en zorg voor voldoende rust.

(Gerelateerd: Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts)

"Iedereen herstelt anders van trainen. Leeftijd, genen, voeding; er spelen allerlei factoren mee", vertelt Glabicky. "Je moet je lichaam voldoende rust geven — 24 à 48 uur — tussen intensieve work-outs."

Wat je nog meer moet weten over Tabata-work-outs

Zoals elk trainingsschema, hebben Tabata-work-outs voor- en nadelen. Volgens Silver is een Tabata-work-out een van de zwaarste work-outs die je ooit gedaan hebt, mits je hem juist uitvoert. Om erachter te komen of de work-out bij jou past, moet je precies weten wat de voor- en nadelen zijn.

1.Kan zowel het anaerobe als het aerobe systeem verbeteren.
Uit een review in een uitgave van het Journal of Physiological Sciences uit 2019 kwam naar voren dat Tabata zowel de aerobe als de anearobe energiesystemen in het lichaam verbetert. Deze twee systemen bieden verschillende voordelen voor je sportprestaties en je algehele gezondheid. Onderzoek heeft uitgewezen dat aerobe oefeningen (zoals hardlopen, springen en fietsen) het cardiovasculaire uithoudingsvermogen ondersteunen, en dat anaerobe oefeningen (weerstandstraining, core-oefeningen, enz.) de spierkracht en het spiervolume verhogen.
2.Kan net zo doeltreffend zijn als een langere HIIT-work-out.
Uit het al eerder vermelde onderzoek uit 2021 in het Journal of Physiology bleek dat korte HIIT-work-outs even doeltreffend zijn in het verhogen van de VO2-max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens trainingen kan verbruiken) als langere HIIT-work-outs. Ze kunnen zelfs voordelen opleveren voor de gezondheid van je hart.
3.Kan low-impact zijn.
Tabata mag dan een vorm van HIIT zijn, maar laat je niet misleiden door de benaming 'high-intensity'. Volgens Glabicky hoeft de work-out niet high-impact te zijn, waardoor hij toegankelijker is voor beginners en mensen met gewrichtspijn of een blessure.

"High-impact oefeningen zoals burpees en sprints zijn een uitstekende manier om je hartslag snel te laten stijgen, maar je Tabata-work-out hoeft niet alleen maar uit high-impact oefeningen te bestaan", aldus Glabicky. "Low-impact oefeningen met een dumbbell of je eigen lichaamsgewicht, zoals een squat met een press en push-ups, volstaan als je hard werkt."

Overleg wel eerst met je trainer, fysiotherapeut of arts om vast te stellen of deze oefening veilig is voor jou.
4.Maar kan ook high-impact zijn.
Silver stelt dat je een Tabata-work-out metje eigen lichaamsgewicht kunt doen, maar als je gewichten gebruikt en een race tegen de klok doet in plaats van de work-out in je eigen tempo te doen, kun je jezelf snel uitputten.

10 verschillende oefeningen die je in een Tabata-work-out kunt tegenkomen

Als je er klaar voor bent om zelf een Tabata-work-out samen te stellen en je afvraagt waar je moet beginnen, dan zijn hier een aantal oefeningen die experts vaak doen. Je kunt deze oefeningen mixen en matchen om de ideale Tabata-work-out voor thuis samen te stellen.