Laat stress geen vat krijgen op slaap

Stress hoort bij het leven. Soms duurt het maar even, bijvoorbeeld als je veel te doen hebt. Maar stress kan ook langer aanhouden (bijvoorbeeld na een ontslag, bij slechte gezondheid of relatieproblemen) en dat heeft een grote invloed op je slaap. Daar is een fysiologische reden voor en als je die kent, kan dat helpen om de slaap te krijgen die je lichaam nodig heeft om vooruitgang te boeken op het vlak van jouw gezondheidsdoelen.

In stressvolle situaties wordt je orthosympathische zenuwstelsel geactiveerd (je vecht-of-vluchtreactie) om je hersenen te laten weten dat er iets mis is. Je hersenen maken dan het stresshormoon cortisol aan. Als je echt in gevaar bent, is dat een goede reactie die je kan helpen te overleven (als een automobilist bijvoorbeeld een stopbord negeert en jij snel je stuur omgooit), maar het kan ook tegen je werken als je naar bed wilt gaan, aldus Jennifer Martin, PhD, klinisch slaapspecialist, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Universiteit van Californië. Als je onder de dekens kruipt na een stressvol moment, een stressvolle dag of week, en niets doet om het cortisolgehalte in je lichaam te verlagen, is het net alsof je probeert te gaan slapen terwijl er een beer naast je tent loopt — dat gaat je niet lukken, aldus Martin. Het maakt niet uit dat die beer een economische crisis is, of een examen waar je voor moet slagen, of een ruzie met je beste vriend. "Onze hersenen reageren hetzelfde: door ons wakker te houden", zegt ze.

Aan de andere kant heb je waarschijnlijk wel eens gemerkt dat je je slechter voelt als je niet goed slaapt. Je kunt dan minder goed met stress omgaan. Dat is de vicieuze cirkel. Slaap regelt de lichaamsfuncties die op stress reageren, aldus Martin. Een slaaptekort kan ervoor zorgen dat je reactie op stress blijft aanhouden, waardoor het alleen maar erger wordt. Daarnaast kan te weinig slaap ertoe leiden dat je sneller geïrriteerd of onrustig bent, emotionele schommelingen hebt en minder geconcentreerd bent, aldus Meredith Broderick, MD, gecertificeerd arts in de slaapgeneeskunde, neurologie en gedragsslaapgeneeskunde.

Terwijl je slaapt, verwijderen je hersenen mentaal afval dat je denk- en redeneringsvermogen, begrip en waarneming kan beperken. Ondertussen worden herinneringen opgeslagen en leren je hersenen. En dat is nog maar een fractie van de fysiologische processen die voor balans zorgen in het deel van de hersenen dat emoties en stemmingen beheerst, aldus Broderick. Als dat allemaal niet meer gebeurt, kan dat echt een negatieve impact hebben op je gezondheidsdoelen.

Hoewel één nacht slecht slapen er al voor kan zorgen dat je je minder goed voelt, wordt de schade aan je mentale gezondheid na vier nachten slaapgebrek pas echt merkbaar, aldus Martin. "Iets dat maar een beetje frustrerend is, kan ineens overweldigend zijn, en interessante uitdagingen worden enorme problemen", aldus Martin. Je gedachten zijn negatiever als je moe bent, zegt ze. Dat bleek ook uit een onderzoek dat is gepubliceerd in de Journal of Sleep Research: op mensen die vijf dagen lang slecht geslapen hadden, hadden prettige beelden een welhaast tegenovergesteld effect. Je kunt ook chagrijniger zijn, zegt ze, en minder motivatie hebben om je aan je dagelijkse gezonde gewoontes te houden.

Als je merkt dat je in de buurt van dat omslagpunt begint te komen, kun je dit advies gebruiken om de twee s-woorden in balans te houden.

1. Vermijd alcohol.
   Drink je regelmatig een glas wijn of bier om te ontspannen voordat je gaat slapen? Volgens Martin zijn er veel mensen die op alcohol vertrouwen om aan stress te ontkomen, vooral 's avonds. Ze denken dat ze daardoor sneller in slaap vallen, maar drank doet eigenlijk het tegenovergestelde. "Alcohol houdt je voor de gek. Je voelt je in het begin ontspannen en slaperig, maar zo'n drie uur later ben je het aan het verwerken, waardoor je alerter wordt en je slaap kan worden verstoord", zegt ze. Sla dat slaapmutsje dus maar over en zet in plaats daarvan een kopje cafeïnevrije kruidenthee (bijvoorbeeld kamille). Dat wordt in sommige onderzoeken geadviseerd voor een betere slaap.
   
2. Vermijd afleidingen in de slaapkamer.
   Zorg ervoor dat de kamer waarin je slaapt een rustige omgeving is waar je naartoe gaat voor rust en ontspanning. Het moet geen plek worden waar je actief bent, werkt, studeert, je rekeningen betaalt, het nieuws kijkt of ruzie maakt met je partner, aldus Martin. Hoe meer je de bron van je stress gescheiden houdt van je slaapomgeving, hoe beter je stress psychologisch achter je kunt laten voordat je naar bed gaat.
   
3. Kies een ontspanningsactiviteit.
   Als je een routine ontwikkelt waar je kalm van wordt, met een of meerdere rustgevende activiteiten, kun je je beter ontspannen. Lezen (bij voorkeur een boek of tijdschrift, geen scherm) kan helpen je hersenen af te leiden van onrustige gedachten, aldus Martin. Ze voegt daaraan toe dat een dagboek bijhouden en je daarbij richten op de positieve momenten van je dag of op dingen waarvoor je dankbaar bent, kan helpen om negatieve gedachten te vervangen door optimistische. Meditatie kan, als je dat prettig vindt, helpen om tot rust te komen. Je kunt ook naar rustgevende muziek luisteren om je vlucht-of-vecht-reactie om te buigen naar een goede nacht. Naar muziek luisteren verlaagt namelijk het cortisongehalte en er komt dopamine vrij. Uit onderzoek blijkt dat je beter gaat slapen als je elke avond muziek luistert.

Slaap en stress zijn nu eenmaal met elkaar verweven en daarom kun je geen vooruitgang boeken met een van de twee zonder je op beide te concentreren.