Wat je over CrossFit en je eerste Murph-work-out moet weten

Er zijn maar weinig typen work-outs die zo'n sterke community hebben als CrossFit. Dat is niet zomaar: met CrossFit kun je je conditie, kracht, wendbaarheid en meer opbouwen met behulp van uitdagende work-outs. Maar laat je daardoor niet intimideren. CrossFit is even goed voor mensen die net beginnen met conditietraining als voor ervaren rotten.

Lees verder om te zien of CrossFit iets voor jou is.

“CrossFit-training is een effectieve trainingsdiscipline die zowel aerobisch als anaerobisch uitdagend is en een echt uniek trainingsregiem kent", zegt Michael Julom, een CrossFit Level 1 trainer en ACE-gecertificeerde personal trainer.

Trainingen duren doorgaans een uur in je plaatselijke CrossFit-sportschool, ook wel 'box' genoemd. De training wordt geleid door een gecertificeerde CrossFit-trainer die je vertelt hoe je de bewegingen moet uitvoeren. "Tegelijkertijd is CrossFit zeer veelzijdig en kun je het ook makkelijk thuis doen, of zelfs als je op reis bent", zegt Julom.

CrossFit-work-outs richten zich op functionele bewegingen met een hoge intensiteit. Om dat te bereiken, kunnen work-outs bestaan uit verschillende disciplines zoals gymnastiek, Olympisch gewichtheffen, sprinten en kettlebell-training. "Bewegingen uit deze verschillende stijlen worden met elkaar gecombineerd tot wat in CrossFit-termen een 'WOD', of 'workout of the day' wordt genoemd", zegt Julom.

Van WOD's bestaan verschillende vormen. Elke vorm verhoogt je hartritme en traint je conditie en kracht. Dit zijn een paar veelvoorkomende vormen:

• As Many Reps/Rounds as Possible (AMRAP): bij deze work-outstijl moet je zo veel mogelijk herhalingen van een beweging uit proberen te voeren – of zoveel mogelijk ronden van meerdere oefeningen – binnen een bepaalde tijdsduur. Rust wanneer je dat nodig hebt.
  
• Every Minute on the Minute (EMOM): voor een EMOM-work-out gaat er aan het begin van elke minuut een timer af. Wanneer de timer het begin van de minuut aangeeft, voer je een vooraf vastgesteld aantal herhalingen uit van een bepaalde oefening. Wanneer je de herhalingen hebt uitgevoerd, rust je tot de volgende minuut start. Blijf doorgaan totdat de timer stopt.
  
• Tabata: een Tabata-work-out is de snelste en meest intensieve vorm van high intensity interval training (HIIT). Hiervoor moet je intense cardio-oefeningen doen zoals burpees of mountain climbers. Je kunt 10 seconden op adem komen voordat je weer doorgaat. Dat doe je in totaal acht keer. Zo'n work-out duurt minder dan vijf minuten, maar zet je hele lichaam aan het werk.
  
• Rounds for time: sommige CrossFit-work-outs schrijven een aantal sets voor. Je doel is die sets zo snel mogelijk af te werken.

CrossFit-sportscholen hebben vaak hun eigen WOD's. Op de website van de CrossFit-organisatie staan ook WOD's.

De 'Murph' is een typische CrossFit-work-out en valt onder het type 'rounds of time'. In de meest traditionele vorm dragen de atleten gewichtsvesten (9 kg voor mannen, 6,5 kg voor vrouwen) tijdens de volledige work-out. Voor de work-out voer je de volgende oefeningen op volgorde uit:

• Run van 1,5 km
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 squats
• Run van 1,5 km

Kate Meier, gecertificeerde CrossFit Level 1 trainer en mede-eigenaar van CrossFit Doors of Daring in North Carolina, legt uit dat Murph-training extreem zwaar is en zeker niet geschikt voor beginners. Maar, net als alle CrossFit-work-outs, kan Murph worden aangepast aan je eigen niveau. Je moet proberen de work-out zo te wijzigen dat je deze in minder dan een uur kunt voltooien, zegt Meier. Probeer als eerste het gewichtsvest weg te laten.

Kijk vervolgens naar het aantal herhalingen. "In plaats van alle 100 pull-ups, 200 push-ups en 300 squats uit te voeren, verlaag je de aantallen in je sets", zegt Meier.

Je kunt de oefeningen ook wijzigen. Pull-ups kun je doen met weerstandsbanden of vervangen door inverted rows. Push-ups kun je op je knieën doen of met je handen op een hogere positie. En als 3 km hardlopen ook als te veel aanvoelt, kies dan voor een afstand die je in minder dan 10 minuten kunt afleggen. Als je niet kunt hardlopen, overweeg dan een alternatieve vorm van cardio zoals roeien, fietsen of wandelen.

Als je nog steeds denkt dat de work-out langer dan een uur gaat duren, halveer dan het aantal pull-ups, push-ups en squats.

Zorg er op de dag van de work-out voor dat je je tempo beheersbaar houdt. "Murph is een van de langste CrossFit-work-outs, dus kies voor de versie die het beste bij jouw niveau past", zegt Meier.

CrossFit-training is uitdagend, maar is geschikt voor alle niveaus. "Ongeacht hoe moeilijk een bepaalde oefening is, er is altijd een vereenvoudigde versie die je in plaats daarvan kunt doen", zegt Julom.

Sommige WOD's bestaan bijvoorbeeld uit gevorderde oefeningen, zoals handstand push-ups en overhead squats. Personen die deze oefeningen (nog) niet beheersen, kunnen voor alternatieven kiezen. In plaats van een handstand push-up kun je voor pike push-ups of incline push-ups kiezen. En in plaats van overhead squats kun je goblet squats of bodyweight squats (met je eigen lichaamsgewicht) proberen. Het belangrijkste is dat je elke oefening met vertrouwen en een goede techniek uitvoert, vooral als de vermoeidheid toeslaat. Als je uitvoering niet optimaal is, raadpleeg dan je coach om de oefening zo aan te passen dat je hem nog steeds goed uit kunt voeren.

“De gedachte achter CrossFit is dat de training kan worden aangepast aan elk niveau. Dit betekent dat iedereen dezelfde work-out doet, maar wel met veel verschillende variaties", zegt Sean Klein, mede-eigenaar vanCrossFit Essor. Op deze manier kun je de kracht, mobiliteit en fitheid opbouwen die nodig is om door te groeien naar meer gevorderde oefeningen. Bovendien stelt het mensen van verschillende niveaus in staat om samen te trainen waardoor er een sterk gemeenschapsgevoel ontstaat, zegt hij.